增肌的「瓶頸期」指的是什麼？有哪些方法可以突破增肌的瓶頸期？

02-24

很多人訓練會碰到瓶頸--很長一段時期力量停滯不前，導致肌肉的形狀都無法達到理想中的狀態。

《一，訓練》我來講一講關於一個專項突破瓶頸的訓練方法。

這裡以胸肌為例：

注意其他的肌肉群也都是同樣的道理。

這張是我在經過瓶頸期之後更換了訓練方法之後的效果照

這個方法是一個三種訓練理論的結合

1，大重量極限刺激

用自己極限的力量RM2（2次力竭重量）去衝擊重量，這樣的訓練對於肌肉神經是有一種欺騙的記憶作用。

不知道各位是否有過這樣的體驗，綁著沙袋跑步，結束之後鬆開沙袋，你會突然感覺自己輕了，人也健步如飛。

沒錯！胸肌的訓練中亦是如此，這也是遞減訓練的基本原理所在。在你超大重量刺激之後，哪怕只是一次兩次，也會讓你對各種

2，輕重量，多次數刺激

多次數訓練法可以增加肌肉的耐力，從而打造出強大而持久的肌肉群。

多次數是多少呢？到力竭！20-40次力竭重量為佳。那麼，保持同樣的重量，儘可能多的做完卧推動作。

3，靜態動作

就如腹肌動作的plank一樣，長時間保持一個肌肉發力的狀態，隨著時間的累積，肌肉刺激會長生幾何的增長。

卧推也是如此，利用輕杠鈴，長時間保持一個發力的狀態。讓自己的充分的感受到胸大肌的拉伸。同時也考驗自己胸肌的耐力，增強它的機能。

如果要開始這次單項突破，那請一周安排出三天練胸。

周一、周三、周五

同樣都是卧推動作（Bench Press）

其他的訓練，你完全可以照常。但是額外的穿插這三次的卧推訓練。就如之前涕姆說的硬拉專項訓練一樣，加入到每天的訓練當中即可。但是，勢必會犧牲掉你練其他部位的強度和精力。所以，如要專項突破，肯定要犧牲一些東西。

周一，卧推，最大可做2次重量 * 2次（RM2）

5組

組間休息2分鐘

周三，卧推，最大可做30+重量 * 力竭

4組

組間休息4分鐘

周五，卧推，空桿或適當加重 * 半程，靜態

4組，每組1分鐘

《二，心智》

心理的狀態對於你訓練效果也很有關係。往往很多朋友在經過了一段時間的訓練，對於健身的熱情會漸漸趨於平緩。而只是機械的重複著之前的那套動作，甚至應付了事。

這個時候，你應該靜下來好好想想你的初心。你完成這套動作是為了什麼，希望達到什麼目的。而不是機械的完成它。一旦你目的明確，帶著幹勁和熱忱投入到每一天的訓練，它的效果一定是機械完成的好多倍。

這裡有幾個比較好的方法推薦

1，掐表訓練，每次訓練都在既定時間內完成。無論完成與否都得離開健身房。這樣你會明顯感到壓迫感，以及自己的強度提升

2，列好每日訓練計劃。有一個良好的計劃性是提升效率和強度的關鍵。

3，把自己的理想身材作為桌面！每次看到都會被激勵。

《三，健身夥伴》

一個好的步調一致，和諧共處，相互激勵的肌友可謂是突破瓶頸的催化劑。

因為在突破期間需要對自己的極限進行衝擊，這樣難免會有一些安全的風險。有一個好的夥伴可以幫助你。另外，也需要有人在你最艱難的時候給予你鼓勵，讓你突破。

歡迎關注我的公眾平台：Tim57414473

在裡面我會分享我的健身心得和方法哦~

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關於這個問題，我以前回答過我的朋友，後來成功幫他突破了瓶頸，希望這次對你也能有幫助。首先，其他大神已經回答的，我總結一下，一是用大重量的方法來刺激肌肉，二是改變訓練計劃，使得肌肉重新適應。

可以說這兩個方法都是常用的經典的辦法，都沒有錯，但是除此之外，我還想補充兩個常常被大家忽略，但是極其有效的辦法：

1.無論練哪一個部位，要增大或者有清晰度，都需要鍛煉這塊肌肉的每一部分，通常一塊肌肉至少有兩個部分組成

你練得胸不是胸骰子都有六個面，何況是肌肉，你能一個動作練出一塊完美的肌肉，我就敢上來直接喊六個一。

「你今天練哪裡」「我今天練胸」其實我的意思是練上胸，下胸，中縫，正面和外側。缺少任何一部分的胸肌都不可能很漂亮，很多人只用平推練正面和外側，練出了個頭很大的胸肌。

但胸肌個頭大和胸型漂亮是兩碼事，就好像男生喜歡的是女人挺拔漂亮的胸部，如果只是size大但是下垂的話，我都是直接按快進的（好了，為了讓大家知道我是一個正直可愛的健人，此段到此結束，以防你們把我的文章當成小黃書來看）

是不是重新認識的你的胸了？你，就是你，請不要再公眾場合拉開衣服的領口看自己的胸，隔壁那個自己摸自己的也注意點。

當然每個人的目標都不一樣，很多人只是為了穿衣服好看練塊頭，沒有這麼多講究，這個健人之後會根據不同的情況都給出針對性的建議。所以下面列出的是各個主要肌肉群的各個面：

我們用通俗易懂的語言來介紹一下肌肉的各個面，以練習時的部位來分區，盡量不用術語。

大家都是有身份的人，請不要裝逼，我有萬能的度娘，每塊肌肉我都可以給寫5000字的論文，我有空寫你有空看？為了大家能夠更清楚的記住，這個健人給出了插圖，我這麼認真負責當然不會網上隨便找兩張解破圖糊弄大家，都是我親自畫出來的，不騙你，絕對大師級水準。

二頭肌這個名字大家肯定都知道，分上部和下部，講究人和中高階健身者還有內側和外側

二頭肌的反面肌（三頭肌）：分上部和下部

D罩杯肌（胸大肌）：這個大家也都認識吧，分上部，下部，乳溝（中縫），正面和外側

女生喜歡靠的地方肌（三角肌）：分前束，中束，後束

撩妹專用肌（腹直肌，腹外斜肌）：分上部，下部，兩側

背部肌（斜方肌，背闊肌，豎脊肌，大菱形肌）：按圖裡的順序從上至下依次是，上背，中背外側和內側，下背部

小腿肌（腓腸肌）：對不起，是我不夠專業。。對我來說小腿就一塊。。。

大腿上半截正面肌（股四頭肌）分上部和下部,講究人和中高階健身者還有內側和外側

大腿上半截反面肌（腘繩肌或股二頭肌）：分上部和下部,講究人和中高階健身者還有內側和外側，我畫不動了。。。

2.檢查肌肉的哪一部分是目前的弱項，做針對性的練習，你的尺寸和清晰度將有質的提升

很多人練了很久覺得胸不夠大，或者手臂清晰度不夠，並不是動作或者強度有問題，而是只練了肌肉中的一個面，使得整塊肌肉無法增長起來。就好比參加高考，你數學再好拿滿分其它不及格也是考不上理想的大學的。

至於怎麼發現弱點，長得帥的自己照鏡子根據相應的部位檢查哪一側不夠發達或清晰，丑的嘛。。。低頭自己看吧。

或者也可以問同伴的意見，前提是他也看過這篇文章。至於針對弱點的改進方法，由於實在太多，（通過改變動作，幅度，角度，器械，距離，快慢，姿勢等等）在以後都會慢慢發出來。

不過我相信在網路發達的今天，你們四周總是充斥著很多大神，可以先自行摸索起來。我還是堅持「文章不要太長，就算只有一點，你們看完要真的去做」的原則，各位一定要去實踐。

以下是我的訓練成果和公眾號，以前看的文章都太嚴肅了，感覺看了就忘，希望做一個專業卻又不正經的健身號，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

http://weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二維碼自動識別)

作為一個三年多健身經驗的小白根據自己多健身經驗的回答一下這個問題

第一個什麼是健身的瓶頸期？

其實這個問題我還真不好回答有的人是自己真遇到瓶頸了而有的人只是急於求成在短期內沒看到什麼進步就覺得自己遇到瓶頸了。而我遇到大多數聲稱自己遇到瓶頸的人我詳細一問才發現根本就是訓練比較訓練那叫流汗

短板效應樓主肯定聽過我覺得真正遇到瓶頸的話應該是同裡面的短板至少要和長板一樣長才能說我這個桶確實是水不夠裝了。而不是短板比長板短一半大部分水都流出去還說我這個桶裝不了水

剛剛講的一堆其實都還算是廢話我以我個人經驗自身例子舉例

本人目前身高177 體重80KG

大家如果和我身高差不多的可以拿我進行比較

我一般認為我這個size的人遇到以下幾個數值的時候大概是到了瓶頸期了（以下幾個情況應該同時滿足並且體脂應該在15左右或者以下）

1.手臂屈臂38cm(不充血）

2.硬拉兩倍體重

3.卧推1.2倍體重

4.深蹲1.8倍體重

這些數據是我一些個人的經驗可能有些不準比如有些人就是超級大力怪就當我沒說啦

下面是另一個問題

如何突破瓶頸期呢？

其實健身主要就從三個方面去討論

飲食訓練恢復如果要想突破瓶頸期這三個方面全部都要做好

一、最簡單的先說恢復這個方面每天睡滿9個小時如果沒辦法就至少八個小時如果再沒辦法的話...就別想突破瓶頸期了。對於處於瓶頸期的人而言我一般認為是訓練水平普遍中上水平的人。要知道訓練需要恢復的不僅僅是肌肉還有神經系統也需要時間去恢復。我看過文獻肌肉一般36小時就能回復而神經系統完全枯竭需要恢復的時間是七倍即36*7小時。而且神經系統要想恢復睡眠是唯一的辦法。我許多練的好的朋友他們現在都是出於大學時期沒有壓力每天就是吃睡練肌肉長得瘋快

二、飲食方面的話我個人認為有兩條分支。一條是通過增肌的辦法打破瓶頸期二是減脂的辦法打破瓶頸期。先講減脂辦法大致的操作思路。其實很簡單備賽的人怎麼吃飯你就怎麼吃飯就行了除去最後脫水部分。我就親眼見過我的幾位肌友他們最初是沒有我練的好但是他們抱著試著玩的心態去比賽了幾次經歷了幾次真正意義上的脫脂比一次賽身材就好了一次並且之後的力量緯度肌肉質感神經控制等等各方面都取得了非常大的進步已經遠遠超過我了。備賽還能讓你重新看到自己身體上的薄弱部位並且放大無數倍讓你對自己身體更加了解。但是這個方法有不好的地方就是你必須有足夠大的肌肉量我最早列出的那四點判定你是否處於瓶頸期其實根本不夠首先第一點如果想嘗試完全脫乾的減脂手臂至少不能低於40。（我個人感覺）

現在說第二點如果飲食用增肌的套路的話也很簡單蛋白質保證目標體重2倍每日攝入3000-3500大卡（根據身體反應情況隨意提高）除去蛋白質的熱量剩下交給碳水。增肌我見過許多人擔心蛋白質吃不夠其實沒必要！！增肌最應該擔心的是碳水吃不夠。以我自己的例子每天現在午餐晚餐生米就500G。碳水一定要夠量因為它決定著你的訓練質量

三、應該是大家最關心的訓練要制定怎麼樣的訓練計劃。常見的5*5 753波浪法 16反差對比 Y3T訓練法等等計劃都挺有效果的不過把這些計劃制定說出來是相當大的一個篇幅建議樓主自己可以百度一下如果有需要的話可以跟我說我可以幫你解釋一下。但是我這邊想說的是一些其他細節方面

首先是動作重量必須是大重量而且要循序漸進加重量你可以自己反思一下你遇到瓶頸期是什麼時候開始的？是不是就從不加重量開始？哪怕只加了1.25kg也不用擔心一下子加5KG對於後期是很難的如果加不上重量就增加次數等到重量適應了再加重量

其次強調離心收縮肌肉離心收縮時對肌肉破壞更大。王華在錄視頻也是不停的強調離心收縮前段時間山岸來上海周旋像山岸取經的時候山岸也是就強調一點「離心收縮」真正的離心收縮是非常痛苦的這也是為什麼奧賽級別的冠軍他們為什麼會有教練以及搭檔一起監督訓練為的就是在旁邊不停的盯著他們做離心訓練

再次就是動作的選擇。回歸原始動作模式即深蹲卧推硬拉。拿我自己舉例子前期我覺得自己上胸是弱項後來每次訓練我都以上斜杠鈴卧推作為起始動作但是做到一段時間我無法再加重量了這時候我又回到平板杠鈴卧推以增加平板杠鈴卧推提升上斜杠鈴卧推成績。

最後也是最重要的深蹲以及硬拉這兩個一定不能落下不要說自己腰痛做不了深蹲硬拉。你看哪個健身大神做著那麼重的硬拉和深蹲腰會有問題？相反他們腰好的不得了。如果你真的腰痛首先應該去看醫生在醫生的建議下如果OK 就做深蹲硬拉。如果醫生說你的腰真的不OK 那你首先考慮的問題是如何治好你的腰而不是如何突破瓶頸期。不要把腰不好怪在深蹲硬拉上！！！我見過所有突破平台期的人都是從開始正面看待練腿日開始的

最後希望我的回答能得到大家的關注

寫的很亂

沒在意排版格式

語言也組織的不是特別好

甚至還有錯別字

但是這些經驗都是我健身的心血

本人已經跟隨了教練一年，感覺教練也有固定的模式。本人目標是增肌，68KG,178，體脂肪8%。

前六個月跟著一個教練主要是讓我做多組數輕重量或者自體重量的動作

比如說練背，就會引體向上10組每組10-12個三組寬三組窄，四組反手

再加硬拉70 公斤

跟了半年覺得心肺增強很多，特別是去游泳的時候可以比以前游多好幾圈不用休息。

肌肉線條，小肌肉群非常明顯但是塊頭都不大...就是穿衣顯瘦，訓練後充血還不錯的那種。

教練還說這種身材給維多利亞內衣模特正好...=。=

後面和教練探討過，但是覺得改變只是換了幾下動作。對肌肉刺激還是不夠

現在換了個教練，他自己也是打比賽的體型平常體脂肪15% 打比賽才減脂肪的大肌肉男

目前剛和他兩個禮拜覺得他也是比較小心不讓我運動受傷，對於重量不會給我上那種很大的重量。差不多能做到6-8個一組。但是他很在意我的平衡力，經常要我倒立還有加練心形窄卧俯卧撐加上左右平移的俯卧撐。他說要練習這種重量不是很大但是控制要更強的動作去刺激深層肌肉。

說真的雖然健身好幾年，從一開始自己隨便把玩到現在跟著教練練一年真的好大不同，發覺原來有很多動作因為一些肌肉的單薄自己根本做不起來。原以為可以付了錢就可以三個月增長5KG，後期發現除了動作規範，飲食正確蛋白攝入足夠！不知道還缺少什麼，看到別人那種一年就能脫胎換骨。雖然看到自己的慢慢進步...但是總覺得比很多肌肉男都慢太多了..唯一的安慰是體脂從來沒有飆升過一直在6-8之間

希望 @陳柏齡能指教

增肌的瓶頸期說到底就是到達了訓練增長和消耗的一個平衡，打破平衡的方法就是多吃一點，強度高一點，訓練量低一點，多睡一點，這幾項綜合起來用一下，就可以突破瓶頸期，當然，如果別人都說你體格比羅馬雕塑還好，那麼你的瓶頸期幾乎就是允許合法上路的極限了，需要進行非法改裝，那時候就要來點類固醇進行渦輪增壓，注射點生長激素調高轉速，只有這樣，方能突破瓶頸去賽場一戰。

不用說的那麼學術，所謂瓶頸就是當前健身計劃無法再讓你提高了，需要運用更高級的方案。

我在增肌時經常用到是「超級組訓練法」

我們在訓練時每個動作都是通過肌肉群相互協助來完成的。而肌肉在這個過程中有不同的作用力。大致可以分為主動肌和拮抗肌。主動肌又稱為原動肌，是訓練動作時主要發力的肌群。拮抗肌是收縮動作時用於拉伸的肌肉群。

在鍛煉的時候，主動肌和拮抗肌二者此消彼長，你進我退。更形象的表達，二者很像太極的推手。

「超級組訓練法」就是兩組互為「羈絆」的針對訓練。也就是說，在訓練完一組動作後，儘可能沒有休息，然後去做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練。

「超級組」的一大特點就是，兩組互為「矛盾的」鍛煉之間要儘可能的不休息，讓肌肉充分體會到疲勞的感覺，只有這樣才有效果。

超級組的優點：

1、節約時間。充分利用超級組，可以在更短的時間內做更多的運動。

2、提高心肺功能。短時間內的充分鍛煉，可以讓你心跳速度加快從而加強心血管功能。

3、有效的增肌減脂。超級組練習會促進體內荷爾蒙激素的提升，而荷爾蒙正是增肌和減脂的催化劑。

但「超級組」也有一些缺陷。由於休息時間較少，因此對肌肉力量的提升不太明顯；而且訓練強度大，一些新手很難承受這種大負荷的訓練。

常用的「超級組」訓練組合及訓練方法：

1、肱二頭肌和肱三頭肌：啞鈴二頭肌彎舉VS啞鈴三頭肌臂屈伸

2、股四頭肌和腘繩肌: 腿屈伸VS 腿彎舉

3、胸大肌和後三角肌：器械夾胸VS反向器械夾胸

此外，如果細分的話，「超級組訓練法」還包括三合組和巨型組等，但限於篇幅，這些以後花爺再給大家介紹。

一般訓練20周到24周就需要結束一個訓練周期，不做任何運動休息一周到2周，再以原先訓練重量的80%恢復訓練，用4周到8周恢復到原先訓練水平，你的忍耐力就可以達到最大狀態，持續訓練12周到16周來提升。周期訓練可以避免訓練疲勞和過度，實際學生厭學有時候就是長期壓力過大，引發強烈的厭噁心理反應，停止下來休息一周到兩周，然後以中等強度恢復4周到8周，在恢復期不能太急於提高強度，否則會引發反作用，訓練也一樣，長期訓練會引發厭噁心理。

健身一年半，現在處於瓶頸期，堅持

大家有吃補劑的么，肌酸之類的。瓶頸幾個月了糟心。。。