重新認識食物｜堅果&種子&芽菜：「盒子里的植物嬰兒」

NUTS & SEEDS

「 神說，看吶，我將遍地上一切結種子的菜蔬和一切樹上所結有核的果子，全賜給你們做食物。」——《聖經·創世紀》（ 1:29 THE HOLY BIBLE ）

種子與堅果

The Fierce Energy「 強大的能量 」

01

想想橡子蘊含了多大的能量！

在泥土中埋入一顆橡子，

它就會長成一顆巨大的橡樹！

如果你埋的是一頭羊，

它只會慢慢腐爛。

——《蕭伯納的素食食譜》（The Vegetarian Diet According to Shaw,1918)

就連孩子們都知道，即使是最小的籽也包含了蕭伯納（George Bernard Shaw）「 強大的力量 」——長成胡蘿蔔、橡樹、小麥、芥菜、紅杉以及其他35.2萬種利用種子進行繁殖的植物所需的活力和全部指令。

種子儲備了一顆植物幼苗的最初食物，也就是根、芽、葉最初生長所需的一切能量。

如果沒有栽種的行為和收穫的預期，我們所熟知的農業將不會出現。我們十分信任這種能力，種子因而在人類活動中佔據獨特的地位。的確，有些專家相信，假如世界上沒有種子，「智人」可能永遠不會進化。

The Triumph of Seeds「 種子的營養 」

02

有時候你像個瘋子

Sometimes You Feel Like a Nut

上帝給我們堅果，但沒有打開它們。

—— 德國諺語

種子包含堅果類。堅果因外覆木質或革質硬殼，故稱堅果，又稱殼果，食用部分多為堅硬果核內的種仁或胚乳，是植物的精華部分。

20世紀90年代的一項研究發現，每周至少吃一把堅果的基督復臨教徒，他們的壽命比一點兒堅果也不吃的人長2～3年。從那之後越來越多的研究發現了食用堅果與高膽固醇、高血壓、慢性炎症、糖尿病以及其他各種心血管相關疾病發病率較低這兩者之間的關係（這大多就是因為堅果中的脂肪酸大多是單不飽和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不飽和脂肪酸。）

植物的干種子在商業上常與堅果放在一起，通常分成兩個大類：樹堅果和植物種子，樹堅果如核桃、山核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、板栗、白果（銀杏）等。植物種子包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等。

按照脂肪含量的不同，又可將堅果分為油脂類和澱粉類堅果，富含油脂的如核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，澱粉含量高而脂肪含量較少的包括板栗、銀杏、蓮子、芡實等。

油脂類堅果含有 40% 左右的脂肪，20% 左右的碳水化合物，12%~22% 的蛋白質，還是維生素E和維生素B族的良好來源，同時富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。

堅果對人體的益處體現在，可以清除體內自由基、降低婦女發生 Ⅱ 型糖尿病的危險、調節血脂、有助於提高視力、還對改善腦部營養非常有益。

The Riches of Taste「 豐富的滋味 」

03

哦，老鼠們，作樂吧！

這世界已經變成了一座乾貨店！

嚼吧，咬吧，盡情地吃吧，

早餐，晚餐，午餐，正餐！

—— 羅伯特 布朗寧《哈默林的花衣吹笛人》（The Pied Piper of Hamelin,1842)

如果你的食物儲藏室里沒有各種堅果和種子，便稱不上完整。

堅果不僅可當日常膳食和零食，也是製作餅乾甜點的重要配角，完美的零食是57克堅果（大概是手抓一把的量）。比起炒過及鹽漬的堅果和種子，更建議購買生的堅果和生種子，這樣就可以決定是否要浸泡、做成堅果奶，或烘焙後做其他用途並且避免過度加工的危害。經濟許可的話，還是購買有機產品為佳，因為有農藥會集中在其油脂里的可能。

如果有肝臟或膽囊問題，或僅是普通的消化系統不良，剛開始也不要食用堅果或種子，等消化系統強健一些再吃少許杏仁看看自己有何反應。腰果和花生都屬於豆類，也是普通過敏原食物，可先測試自己是否會對它們過敏。

堅果的儲藏及食用方式。因為堅果里的油會降解（氧化），所以最好是將其儲存在玻璃容器中（堅果高含油量，塑料容器可能會融出塑料毒素）將不常使用的堅果或種子存放在冰箱或冷凍庫里，可保持新鮮。

生堅果和種子，如同穀類和豆類，含有酶抑製劑和不等量的植酸。浸泡可去除植酸，同時活化營養物質與提高消化率。浸泡後的堅果和種子洗凈、瀝干後，冷藏可保鮮4天，冷凍可保鮮長達6個月。可將堅果或種子灑在菜上、當做零食，或打成口感順滑的堅果奶。浸泡後的種子也可發芽，營養更豐富（堅果不會長出新芽，浸泡就好）。

種子的浸泡方法。浸泡堅果或種子時，先把它們放入碗里，倒入過濾水，蓋過堅果或種子2～3英寸，室溫下浸泡8～12小時，天氣很熱時，放入冰箱里浸泡。浸泡堅果時，加入一些海鹽可讓酶活化。洗凈、瀝干備用。

腰果、松子、大麻籽和夏威夷豆沒有果皮，通常堅果果皮中含有酶抑製劑，所以這些堅果只需浸泡2～6小時，做甜點、堅果乳酪或堅果奶時口感更順滑。如果堅果浸泡超過8小時，口感會變的黏糊糊的、沒有味道。

若有食物乾燥機，浸泡過的堅果和穀物也可以脫水，大約需要12～24小時，就能讓堅果又脆又香，風味很棒，像烤堅果一般，也保留了所有活性酶。

新鮮堅果奶5杯／過濾後4杯

食材：

生堅果 1杯

過濾水 4杯（另外多準備一些浸泡堅果用）

海鹽 適量

肉桂粉 1/4茶匙

香草精 1湯匙

做法：

1.將堅果放入大碗中，加入2杯過濾水，浸泡6～12個小時，浸泡的時間長短依使用的堅果種類而定。

2.接著，將水倒掉，沖洗堅果，放入食物調理機中，加入4杯時、鹽、肉桂和香草，用高速攪拌至少1分鐘，或是攪拌至堅果奶質地滑順，有著豐富泡沫為止。

3.將堅果奶倒入玻璃瓶或有蓋的瓶子，放入冰箱中可存放5天，飲用時記得先搖勻。

過濾堅果奶，口感更順滑

可用紗布作為堅果奶過濾袋，將渣滓過濾出，可用做肥料或保存下來，可加入燕麥粥或其他早餐粥里，或加入一些煎餅麵糊、麵包麵糰或其他烘焙食物中，如果做原味堅果奶（不含肉貴或香草），也可把渣滓加入調味醬、肉醬或漢堡里。渣滓可冷藏保存5天，冷凍保存6個月。

從種子到葉子

Seed for a Day「 種子的一天」

04

我對種子信心十足。

只要告訴我你有一粒種子，

我就準備期待它創造奇蹟。

—— 亨利 戴維 梭羅《種子的傳播》（The Dispersion of Seeds,1860-1861)

：「 我告訴我的學生們，種子是一個帶著午餐藏在一個盒子里的植物嬰兒。」

一粒種子包含了三個基本組成部分：植物的胚胎（embryo，嬰兒）、種皮（seed coat，盒子），以及某種營養組織（午餐）。

我們吃的作物種子要大大多於作物的葉子（為我們提供肉食的那些動物也是如此），而葉子能提供大量重要的營養素，而這些都是人體無法從加工種子的飲食中獲得的，在葉子里，既有抗氧化劑和植物化學物質，也有纖維，以及必不可少的歐米茄3脂肪酸。

芽菜就是植物的幼苗。各種穀類、蔬菜、豆類的種子，發芽後，就是「芽菜」。豆類，如：小麥、大麥、蕎麥等。蔬菜，如：白菜、空心菜、蘿蔔等。豆類，如：黃豆、紅豆、豌豆、蠶豆等。以上這些種子發出了芽。營養價值便增加許多，園藝界認為所有植物的營養價值最高的階段，就是幼苗階段。

種子變成芽菜的發芽過程，好像醜小鴨變鳳凰。維生素B6激增500倍，維生素B1增加70倍，葉酸600倍，煙鹼酸500倍，泛酸200倍，生物素50倍，肌醇100倍，維生素A、C、E兩倍以上，像硒、鋅、鉻、鈷等珍貴微量元素都非常豐富。

種子發芽過程，原來種子中的澱粉轉化成為醣類，脂肪變成脂肪酸，蛋白質則變成胺基酸，這些都是營養素最基本的組成，不用再經過人體唾液中的澱粉脢，胃液中的胃蛋白脢，胰液中的胰脂脢，小腸的乳糖脢等輾轉消化，就可以輕鬆地為人體所吸收，減輕腸胃的負擔。

Seeds Endure「 種子的耐力」

05

你能再找到一個這樣的市場嗎？

在這裡，用你唯一的玫瑰

可以買到幾百座玫瑰花園：

在這裡，

為了一粒種子

你得到了整片荒原？

—— 魯米《種子市場》（The Seed Market ,約1273)

芽菜的營養價值。「酵素」有多少，「生命力」就有多少。「酵素」最怕高溫，一遇烹煮就喪失殆盡，故惟有生吃，才能得到「酵素」。「生吃芽菜」是讓人放心的！

「芽菜」就如同正在茁壯成長的幼兒一般，非常純凈，完全沒有污染，培育「芽菜」根本不需要施撒農藥，只需要純凈的水、陽光與空氣，當然還需要愛心呵護。

它可以補充豐富的「維生素」與「礦物質」，尤其是鮮活的「酵素」，確保內臟機能正常運作，促進新陳代謝，提升免疫力！

關於芽苗種植。芽苗的種植在熟悉種植方式後會變得簡單，只需要選擇一個無毒材質的芽菜箱，放心廠家的種子以及好水就可以進行家庭芽菜的種植。

種子在適宜的環境下，萌髮長出的嫩芽，就是芽苗，包括了穀類（蕎麥、大麥、小麥等）、豆類（黃豆、黑豆、豌豆等）、菜類（空心菜、香椿、青花耶、雞毛菜、紫甘藍、苜蓿芽等）、堅果類（芝麻、葵花籽等）都是常見的幾種家庭芽菜。

一般將種子進行好水浸泡 8-12個小時催芽後將種子平鋪在芽菜箱上，每天給芽菜種子換水2次，種子8天左右可以收割 (天氣冷的時候可能會長得比較慢一些）。十分簡單。

後續會有文章具體介紹芽菜的細節及種植方法，多種吃法 請一直關注。

青花耶苗精力湯三高、肝病患者；減重者

食材：

青花椰苗 15g

胡蘿蔔 50g

鳳梨 200g

蘋果 1顆（約200g）

綜合堅果 1大匙

冷開水 300cc

做法：

將所有材料置入容杯，蓋緊杯蓋，打40秒即完成

叮嚀：

纖維含量高，適合不喜歡或吃不下蔬果的癌友，也可預防癌症。

青花椰苗

根據約翰霍普金斯大學的研究，青花椰菜所含的化合物，可以讓60%的受試者達到預防腫瘤的效果，也讓75%的腫瘤患者腫瘤縮小，所以被認為是抗癌第一名的蔬菜。青花耶苗是青花椰菜的幼苗，抗氧化能力比青花椰菜還強，含有酚類、醇類等抗癌物質及纖維，並富含微量金屬元素鉻，可以提高胰島素功能、降低血糖。

發芽沙拉 佐烤葵花籽與梅干香醋

4～6人份

食材：

醬汁：

釀造蘋果醋 2湯匙

梅醋 2茶匙

海鹽 適量

特級初榨橄欖油 2湯匙

冷榨亞麻籽油 2湯匙

沙拉：（適量）

混合芽苗（蘿蔔纓、向日葵苗、豌豆苗、蕎麥苗）

蘿蔔（切成薄片）

大蔥

烤葵花籽

做法：

調醬料：

在小碗里倒入蘋果醋、梅醋、鹽、攪拌均勻；加入油，打到乳化，備用

製作沙拉：

1.將芽苗、蘿蔔、大蔥和葵花籽放入沙拉碗中，輕輕攪拌，注意不要損傷嬌嫩的芽苗。

2.將醬料倒在沙拉上，再輕輕攪拌一次，即可食用。