瑜伽，讓你心情更自信、更愉悅！

02-24

萌寵齊上陣，仙氣四溢的仙女姐姐7招教你釋放壓力

壓力好大這麼辦？練瑜伽呀！

想要變美怎麼整！來套瑜伽呀！

聽說練了瑜伽的小姐姐都變美了喲！心動不如馬上行動，順手就來套瑜伽，分分鐘鍾嗨住全場。

仙女姐姐的身體柔性這麼好，讓人嫉妒，讓人羨慕，那是因為她們經常練習瑜伽的收穫，所以我也不可以偷懶，現在就開始練起吧！

1、單腿鴿王式

單腿鴿王式，早上剛起床，還是好睏啊！在床上就可以做的瑜伽，女神雙腿前後分開，左腿向前膝蓋彎曲小腿向內，然後右小腿向上，腳掌抬起放在彎曲的手肘中間，上半身向右側彎曲，右手抬起舉過頭頂，手肘彎曲。

2、蠍子倒立變體

倒立，可以很大程度上舒緩快節奏的壓力，同時給大腦提供充滿元氣的的新活力哦！不過這裡要注意的是倒立途中一定要保持自己身體的平衡，以免不小心摔倒。

3、手倒立

上圖也說了倒立對於身體的好處，不過要想成功倒立，手臂的力量還是不可或缺的，女神雙手倒立，頭向下，腳向上，右腿膝蓋彎曲，大腿於地面保持平行，小腿朝上。

4、蠍子倒立

這套瑜伽動作有點考驗人體的柔韌性，下面就跟女神一起看看這套動作是如何完成的吧！女神雙手伸直支撐地面，身體倒立，眼睛目視地面，雙腿膝蓋彎曲向後，小腿向下。

5、單手倒立

一隻手完成倒立動作，必須要打起百分百的精神，同時要有很好的臂力，看女神專註看書的樣子，就知道女神有多認真了，女神單手支撐地面，另外一隻手向上貼著牆面，一隻腿向上，另外一隻腿膝蓋彎曲，腳尖貼著牆壁。

6、靠牆輪式

匪夷所思的靠牆輪式，你想通女神是怎麼做到的嗎？兩隻萌寵也是看傻了眼，女神雙手倒立在地面上，臀部貼著牆壁，左腳放在右大腿上，右腳放在左大腿上。

柔軟的女人更好命？練完之後我就相信了

這樣練一練，你也可以擁有大長腿

一提到「瑜伽」這個詞，你是否就會聯想到一個人將自己的腿扭曲成椒鹽卷餅那樣呢？然而，儘管你能做到那樣，你也成為不了一個好的瑜伽人。真正的瑜伽是感覺自己在練習中取得了進步，這是非常重要的。當然，如果更好地完成瑜伽體式的練習，需要提高柔韌性，和小密一起開始接下來的瑜伽練習吧。

通過安全、正確、精準的站立前屈體式的練習，可以讓脊椎得到有效的伸展，並增加脊椎的彈性，有效緩解背部肌肉的僵硬，讓脊背更加挺拔。站姿，雙腳併攏，將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。做這個體式的適合要放鬆心態，放空思緒。

狂野式是一個優雅而奔放的瑜伽體式，體式的整個過程是充分地打開心輪的後彎伸展的狀態，此體式會讓我們的手腕、手臂和肩膀更加強壯有力，通過打開胸腔和拉伸身體側面加強呼吸。肩胛骨找胸腔，關節要有充分的空間，保證身體得到很好的安全的支撐。下面就和小密一起學習一下這個體式吧。

狂野式體式詳解：

1、下犬式進入，吸氣，右腿向上抬高，呼氣彎曲右膝，胯部向左側打開，右腳落向地面，翻轉胸腔向上，右手離開墊子向右側耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流暢的呼吸。

2、右手和右腳向下推地，髖部向上抬高，保持腹部內收，將左側胸腔向上翻轉，肚臍朝向天花板，感受身體的伸展。

3、吸氣時翻轉身體緩慢收回，右手掌心落地，呼氣雙腳踩地回到下犬式。

4、換邊練習。

下犬式能幫助穩定肩袖力量，緊實雙臂消除蝴蝶袖，還可以極好的伸展胸腔，讓我們的呼吸順暢無阻。嬰兒伸展式準備，手掌展開推住地面，雙腳掌回勾與地面垂直，腳趾肚踩住地面，手臂離開地面，背部呈一條直線平行於大地，將臀部向後向上慢慢推高，直到將雙腿伸直。腳後跟隨著一定要落在地面上，頭頸部跟隨放鬆，眼睛凝視肚臍方向。

這個站立鎖腿的姿勢可以按摩腹部臟器，強化腹部臟器官，幫助緩解便秘，消除腹脹氣，助於體內排毒，消除大小腿及腰腹部多餘的脂肪，收緊腿部贅肉。山式站立，吸氣抬起右腿彎曲，雙手十指交叉抱住右小腿，讓大腿靠向胸腹部，左腿保持伸直；腿放落之後搖擺一下下肢進行放鬆是非常關鍵的。

虎式體式可以靈活滋養脊柱，提臀瘦腿，調節內分泌，滋養骨盆，緊緻面部及頸部肌膚；四腳爬行式準備，雙臂大腿垂直於地面，抬頭塌腰，左腿向後伸直擺高，低頭，拱背，左膝找向額頭，腳尖保持離地，還原四腳爬行式，大拜式放鬆。在練習中，手臂大腿垂直地面；大腿高擺時，髖保持與地面水平。

單腿手肘撐地的輪式是一個集力量和柔韌性一身的提體式，既有倒立的滋養作用，也有輪式的拉伸作用，是個不容錯過的體式，從輪式開始進入，頭頂著地，保持背部的彎曲和延展，雙腿力量穩定，彎曲手肘著地，雙手十指交扣，打開胸腔向上更多，抬起腿，保持彎曲，左腿的力量要穩定，伸直腿向上，要注意的是要保持髖部擺正，這樣才有練習的效果。

神猴式可以伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，增強臀部肌肉，改善腿部健康，讓我們變得更加柔軟；山式站立在墊子前端，將右腿向後邁開一大步，腳背貼地，腳尖指向正後方，屈左膝，雙手放在身體右腳的兩側，盡量將右腿向後伸展，將右小腿大腿慢慢靠近地面。

我們的身體變得僵硬需要時間，同時他們也需要時間重新被打開，保持耐心慢慢來。請記著：瑜伽不僅僅是柔韌性！它是關於活在當下，用心去練習，並且接受和改變你自己。任何事情都講究水到渠成，瑜伽也是一樣，想要提高身體的柔韌性，那就用正確地方法練習，並堅持下去，並記得要量力而行哦！

瑜伽對於心情的幫助，我從一個抑鬱症患者身上得到的收穫

瑜伽心境就是放下，放下才是具有大智慧的人

每天奔波在塵世中，辛苦、無奈自不在話下，最幸福的不外乎是晚上練上一套瑜伽。一個安靜的空間，一套舒適的衣服，一段輕緩舒暢的瑜伽音樂，或靜坐或冥想或緩緩地拉伸經脈，慢慢地扭轉身體，有意識地擠壓內臟，緩緩地呼，慢慢地吸，將自己的身體慢慢舒展，動作處於某一極限，短暫的停留，緩緩的回落，將自己的身體、心靈和精神和諧地統一在一起，是一件很美妙很享受的事情。

蜥蜴式可以打通身體上下循環的通道，當髖關節適當的打開之後，血液循環更好，也可以將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步，右側大小腿90°，雙手來到右腳內側，屈手肘，雙手十指相扣，後側膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地，收腹部，髖向下，延展脊柱向前。

單腿平衡站立伸展式是很好的瘦腿動作，此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩定與均衡。按基本站姿站立。呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指，向前伸張，並拉動右腿，右腿伸直，用手握住右腳，把右腿拉到你身體側面，靠近耳朵。注意在保持身體平衡的同時，要配合好呼吸。

半月式可幫助練習者集中注意力，半月式的伸展可幫助練習者打開內心，亦可幫助髖部的外展。練習半月式的適合，髖部、腹部、胸部、雙肩展開。腹部核心穩定，雙腿無論是站立腿，還是提起來的腿都要有力。進入今天的瑜伽乾貨時間吧。

半月式體式詳解：

1、雙腿打開的寬度約三個肩寬的距離，右腿屈膝，左腿伸直，收緊有力，身體向左側展開，視線看向右手的方向。

2、左腳向前跨半步，前腳掌點墊子，左腿繼續收緊有力，重心調整到右腿右腳。左腿提起，讓左腿抬起來的高度與身體在一個平面。

3、讓左手引領身體向上的力量把左臂向上伸展有力，在舒展的四肢當中，只有地面的右臂以及手指處在輕觸地面的狀態，另外提起來的左手以及雙腿都要發力。

輪式體式的練習可以收緊大腿和臀部的肌肉，增強背部和手臂的力量，培養良好體態，預防駝背；背部貼地面仰卧，雙腿伸直，屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背後，把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起；讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。

雙角式有治療疲乏、增加面部皮膚彈性的功效，另外，對於消除大腿內側、後側的贅肉，預防胸部下垂也有一手；山式站立，雙腳打開，雙手交叉放於背部後側，上半身自髖部向前摺疊，盡量把兩臂向頭的上方和後方伸展，一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭，直到頭、面頰貼近兩小腿之間。如果做不到也可以指尖輕觸瑜伽墊，保持背部的平直伸展。

手肘倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。倒立更有助於人的智力和反應能力的提高；以海豚式作為起始姿勢，單腿抬高，單腿海豚式，大腿向上跳，保持腰椎伸直，完成手肘倒立式；瑜伽手肘倒立式的練習，還不是很熟練的瑜伽者最好在雙手之間放一塊瑜伽磚。

站立前屈體式可以拉伸臀部、腿部後側肌群，伸展脊柱。讓血液充分迴流大腦，使頭腦平靜；這個體式要注意的是雙腳重心均勻分布，從骨盆處前屈，提升坐骨向上，保持脊背向地面伸展，頭放鬆。

如今，瑜伽給我們開闢了另一種生活方式，給了我們醫藥上無法達到的療效，我們的身子輕柔了，性格開朗了，最重要的是我們還能學會如何在忙碌的世界中靜下心，還給自己一個安寧的自我。喜歡瑜伽，就是因為它能讓我在心離開身體的，完全處於精神狀態的時候看到生命的真正面目。

相信自己的大長腿能吸引目光，不如相信瑜伽能幫你

瑜伽，是你給自己最好的投資！

小密一直相信，沒有醜女人，只有懶女人，時間對每個人都是公平的，同樣的時間，你付出的越多，你就會收穫的越多，就比如瑜伽，就好像一筆投資一樣，你投入的越多，收穫的就會越多。

鴿子式可以強化大腿及小腿，讓腿部肌肉結實有彈性，塑造腿部曲線，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉。跪立在墊面上，雙腳雙膝打開與髖同寬，屈右膝，身體前傾，雙手放在雙腳的兩側，將左腿向身體的正後方伸直，腳背貼地，順勢右腿貼地，右腳靠近左側腹股溝，髖部朝向正前方，身體立直，屈左膝，左腳靠近身體，雙手向上舉過頭頂，屈手肘，雙手抓住腳背。

將魚式和手倒立結合起來的體式，對很多瑜伽老手都不陌生，魚式伸展可以讓背部區域完全的伸展，胸部很好的擴展，呼吸更加完全，頸部伸展，改善體態；從手倒立進入，雙腿併攏，延展脊柱，抬胸腔向上，雙肩向後向外打開。這樣的體式，在小夥伴的幫助下會更容易做到哦。

神猴式可以讓練習者擁有一雙強健的雙腿，改善坐骨神經痛，伸展促進小腿，大腿、髖部的血液得到促進，增加身體的柔韌性。由坐角式進入，讓雙腳盡量分開即可；神猴式需要姿勢中始終保持雙腿強而有力，而且也得避免在身體比較僵硬，肌肉比較冷的情況下強迫身體進入體式。

練習像手倒立這樣的體式不僅能增強我們的大腦功能和記憶力，增強平衡感，刺激內分沁系統，而且還能強健我們的手臂和肩膀。從下犬式進入，調動腿部和核心肌群，緩緩伸直屈膝的腿，雙腿併攏。通過練習瑜伽倒立式，也可以用顛倒的角度去感受瑜伽帶來的魅力，享受不一樣的瑜伽練習體驗。

舞王式鍛煉平衡感，增強腿部、髖部、肩部、脊柱、胸腔的柔韌性，提升專註力。這個體式中，脊柱的大幅度伸展會使橫膈膜的偏移幅度縮到最小。脊椎內在肌群越能夠提供支撐，背部與軀幹的表層肌肉需要出的力越少，呼吸的活動力就會越大。來開始今天的瑜伽乾貨時間吧。

1、山式站姿，呼吸正常，重心放於左腳，右腿屈膝向後，右手抓右腳踝外側，抓握時五指併攏

2、左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目視前方，保持平衡

3、吸氣，收緊右臀，藉助右臂力量拉起右腿向後向上伸展，使右腿儘可能與地平行

4、左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向

5、呼氣，保持左腳重心穩定，右腿帶動向上踢，直至腳尖綳直拉過頭頂

堅持練習蠍子式，除了可以幫你祛除負能量帶來的影響之外，還可以提高身體的平衡感、協調性和力量，培養你的耐心和堅韌品質，讓你的身體更加強健。從海豚式進入，提起骨盆向上，雙腳慢慢向前移動幾步，肘關節支撐，進入身體稍微彎曲的手肘倒立，最後進入蠍子式。

站立前屈式是極好也是極簡單的排腸毒動作，每天練習這個體式，會讓你怎麼吃也不怕小肚腩了。山式站立，雙腳併攏站立，手臂輕鬆放於身體兩側，向上延伸脊柱，呼氣，雙手帶動上半身從腹股溝處開始摺疊，小腹、胸部、頭部依次貼向大腿、膝蓋、小腿前側，手掌努力觸地；體式結束，起身的時候，要放慢速度，要先穩定好身體力量，紮實好腳底重心

每天練一練，幫你趕走「拜拜肉」，1個月甩10斤肉，180度大變身

單腿側板式

單腿側板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，還需要髖部和大腿的打開。如果還有對開髖不是很清楚的同學可以查看前兩天的糾錯漫畫。