平台期該如何突破？
題主大學狗一枚，寢室健身已有2個月，目的為了增肌和是減肚子的脂。剛開始增肌感覺效果比較明顯，但最近開始沒什麼變化，是否進入平台期？平時也有在跑步，但肚子上的脂肪感覺減不下去，還有本人小腿較粗，是屬於肌肉型的粗，如何讓它變得得體些？最後附上我每天做的動作，大嬸們看看哪能改。
啞鈴7kg1個左右啞鈴彎舉4*10托臂單手彎舉4*10雙手頸後曲臂伸4*10（左手肘關節有時會疼，就是那種在升直時吊住的感覺）啞鈴平板卧推4*10
啞鈴飛鳥4*10仰卧啞鈴上拉4*10啞鈴推舉4*10側平舉4*10站前平舉4*10（這裡用的是2kg）單臂划船4*10
謝邀，
你根本都不知道什麼叫平台期，人家苦練十餘年，肌肉不生長了，接近飽和了，該需要考慮是否用特殊方法去突破自我。你才練兩個月，練基本能力還都沒達到哪..........！你才用7公斤的啞鈴訓練，彎舉和卧推，組數，次數都一樣，還能有意義嗎？還不如做俯卧撐哪，你的體重還沒有14公斤重嗎？俯卧撐做不了10個嗎？單手還托臂彎舉，那雙手三頭肌訓練，頸後臂屈伸都會痛，說明你的二頭和三頭肌的力量嚴重失衡，肯定姿勢也不對。
要我說你現在的肌肉力量能力，還遠沒有達到最基本的健康水平哪！就亂用專業名詞。
你的訓練計劃完全不合理，缺少下肢腿部的訓練，不管你是減脂還是增肌，腰腿部訓練都是最關鍵，最重要的靈魂訓練。沒有腿部的訓練，你的計劃里就剩下胸背的大肌群訓練了，但可惜量根本不夠，就是混而已。
你這個年紀力量肌肉要求應該是，俯卧撐50一組應該很輕鬆，寬位引體向上15個很輕鬆，單手划船至少也是一半體重做10個，大腿力量同體重負重深蹲很輕鬆。
太多的精力都放在小動作上了，什麼彎舉，側平舉之類的，對全身的減脂消耗幫助太小。在增肌增力上作用也是微乎其微。所以我給你些建議，全面的訓練全身，哪個部位也不要放過，肌肉力量水平必須先達到最低要求。你要是喜歡用啞鈴，至少增加到同體重的重量，在大肌群訓練時才能夠量，較快的提高力量水平。
更好的訓練腿部力量，便於增加訓練強度。建議你先老老實實的先把，寬位俯卧撐，窄位俯卧撐，臂屈伸，引體向上，深蹲，剪步蹲，腰腹訓練，等等徒手的動作都能正確標準的完成量了，再去搞花樣吧。兩年你自己訓練要能達到基本健康力量要求就算不錯了。兩個月就叫平台期啊。還有。。你用的重量比我這個女生還低。
作者：91運動聯盟鏈接：健身平台期，鍛煉不減重如何調整？ - 91運動聯盟的文章 - 知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。控制飲食（每日基礎代謝）加每日40分鐘有氧運動帶來了平台期和暴飲暴食，接下來應該怎麼鍛煉？
你的主要問題是減重的方式。控制飲食加每日40分鐘有氧，降低了每日基礎代謝，雖然短時期可以減脂，讓你迅速減掉一部分體重，但時間久了，基礎代謝低了，即使攝入食物減少，依然無法實現熱量消耗大於攝入。
減重肯定要進入平台期，不僅體重無法進一步減少，還很容易反彈。想要有所突破，必須要改變鍛煉方案，除了有氧運動，再加上力量訓練。下面給你介紹幾種有效的鍛煉：
1平板支撐平板支撐，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
2橢圓機
橢圓機又叫太空漫步機，作為一種用於心肺功能鍛煉效果很好的器械，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行鍛煉的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室里常見的運動器械。儘管不同類型的橢圓機其質量和運動舒適程度存在一定的差別，但這種機器毫無疑問是煅煉者進行心肺功能鍛煉的有力武器。
橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛煉時膝關節是不存在著力點的。採用橢圓機鍛煉，不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。
3核心力量訓練所謂"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
下面是可以有效增強核心力量的訓練：
平衡墊站立
單腿蹲
健身球俯卧撐
平衡墊平衡式
體重數字都是浮雲，體型才是王道。
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不請自來，我是來吐槽的。。。你這也叫平台期別鬧了好么？兩三個月根本別叫健身，那叫健身前的準備階段。這個階段你要關注的不是體重變化了多少，圍度變化了多少，視覺上有沒有變化，啞鈴的重量增加了多少。在這個階段你要關注的是你現在能跑多遠了，比之前增加了多少，你的睡眠是不是更好了，飲食作息有沒有做到更規律，每個動作是不是做到了穩定規範左右對稱。你自己都說左手肘關節有時候會疼，這要麼就是你的姿勢錯誤了，要麼就是你的肌肉力量目前還沒法支撐這個數量的訓練。趕緊找個基友幫你看一看動作有沒有走形。而且而且，你的計劃就不科學，所有動作都4*10？要知道不同肌群需要的刺激不同，需要重量和數量也各不相同。計劃里一共是9個動作，兩個胸肌一個背（還是很弱的），其他全是二頭三頭。不科學啊年輕人！！！還有你的小腿肌肉型的粗腿是么。好的，出門左轉找一個台階，背上跟你體重接近的小夥伴，提踵會么？單腿提踵會么？負重一倍體重單腿提踵單組做不到8個，你還是暫時先別考慮肌肉腿的事情了（能做到?你再看一眼還覺得粗么）。好了，題主有空的話最好補充一下自己的身高體重之類的數據。好給你一個分析和目標數據健身先健腦，題主加油吧。。。
題主還是先系統的了解一下健身比較好，你的訓練計劃集中在上半身和背部，腰腹和腿部訓練沒見，這本身就不對，而且也沒說明有氧運動的時間。增肌和減脂本來就很難同事進行，要有所側重，減脂期間力量訓練也要做，但是有氧是核心，每次50分鐘左右的有氧必不可少。而力量訓練要分開練，你不能今天把手臂肩膀胸部背部都練了，明天還練這個，這隻能說明你第一次訓練不達標，良好的訓練應該是你第二天都不想用這個部位的肌肉才對。至於如何塑造腿形……先說肌肉型小腿，這個本身就是很奇怪的說法，一般真的有肌肉強的小腿的人不會說，我這是肌肉型小腿，會這麼說的一般根本不是肌肉小腿，那真的是脂肪的堆積和硬化，等你瘦了，自然形狀就好了。
01
訓練工具多樣化
根據最新科學研究顯示，使用健身器械訓練比起無負重訓練會讓你更大隻。
02
分散訓練動作
在一個訓練周或者一個訓練日，深蹲和硬拉這兩個動作最好隔遠時間做，才能保證下個訓練周期有足夠的恢復時間。相比單獨動作，深蹲和硬拉都會加重中樞神經系統的負擔，因此為了足夠的恢復需要將動作分開。
03
破個人記錄前要休息好
你的身體需要再生很多ATP（三磷酸腺苷）-細胞的主要能量源-來為肌肉供能。所以，在挑戰新的個人記錄前休息三至五分鐘，讓你的身體全面恢復。
04
利用綁帶
使用彈力帶側行走能很好地提高臀部穩定性並保護膝蓋避免受傷。彈力帶還可以增強臀部和臀大肌的力量，防止膝蓋外翻，比如做深蹲時需要彎曲膝蓋。
05
訓練前來杯咖啡
英國考文垂大學的一份研究報告顯示，深蹲訓練前約45分鐘喝杯咖啡可以讓你的舉鐵重量提高將近29%。
06
睡前來杯蛋白粉
酪蛋白補劑-一種緩釋蛋白粉-在夜間也能促進肌肉生長。並且，營養周刊的一份研究發現睡前服用蛋白粉補劑能增加22%的肌肉合成。
07
來個大保健！
馬殺雞能減少炎症和腫脹，並提高血液循環，所以快定期約個按摩吧。
08
做個有翹臀的男人
緊實你的臀部和臀大肌增加平板支撐、箭步蹲等運動的穩定性，並能幫你在所有訓練里增加負重。
09
使勁懟！
做卧推時，腳後跟使勁向地面推，讓身體向後，轉化杠鈴力量為全身訓練。
10
男人不練腿，遲早要跪
練腿日，做三組跳箱或者提膝跳，每組間休息60秒。在爆發訓練之後，中樞神經系統會召集更多肌肉。
11
先力量再有氧
先做有氧運動，再做力量訓練會明顯降低訓練效果，甚至會有無關肌肉群參與其中。
12
喝酒就等著GG
如果你在訓練前喝了酒，肌肉活體檢視會顯示，你的肌肉生長和恢復的活力在減少。
13
緊握杠鈴
在你正式開始訓練之前，用力緊握杠鈴3-5秒，能讓你的身體預熱並在推舉過程中保持身體緊繃。
14
彎曲你的杠鈴
另一個不錯的卧推訣竅：抓緊杠鈴，手靠近肩部，在舉起之前展肩。然後，舉起杠鈴的時候，繼續握緊杠鈴，在舉一半的時候嘗試「彎曲」杠鈴，這將增強你上肢的張力，創造一種類似「橡皮筋」的效果來幫助你的身體將重量聚集起來。
15
關於力竭
對於健身小白，相比固定次數訓練，每組力竭並不能獲得更好提升力量。一份2016年的生理學前沿報告稱將一組42名健身者分成兩組：一組人做3組10RM的訓練，另外一組同樣做3組，每組只做5-6次同重量的訓練。結論是做力竭組並不是增加最大力量的必要條件。
16
多吃維生素E
維他命E，含有豐富杏仁和鱷梨的抗氧化劑，對於恢復訓練中斷裂的肌肉細胞非常關鍵。
17
什麼健齡練什麼
第一年健身的時候一周三練同一個肌肉部位，往後再一周兩練。
18
和老鳥一起練
和有動力或有積極性的老鐵一起擼鐵，可以迫使你加大訓練強度。
19
休息更長時間
一份長達八周訓練的研究顯示，相比訓練過程中間休息一分鐘，訓練中間休息三分鐘會明顯刺激更好的個人最佳卧推成績和臂力成績。
20
騎單車
輕有氧運動是絕大多數運動的最佳恢復方式，用輕阻力和低速度騎10-15分鐘單車是不錯的選擇。
以上20條基於科學研究的建議，可以解決健身中存在的一系列問題，並優化你的健身計劃，讓你的健身狀態再次升級！
1小時無氧運動之後，增加30分鐘的核心訓練。比如俯卧蹲跳，杠鈴高翻，箭步蹲起跳。立卧撐快速1分鐘蹬腿。
同樣作為曾經的大學狗，不請自來怒答一記首先我同意得分最高的那位說法.......你丫這訓練量也叫平台期？基本上，看到這訓練量和訓練要求，基本上是妹紙無誤了............................→_→.等等，好像不對，又感覺是萌漢紙..............................算了，按照漢紙標準考慮吧，估計你這是坐在宿舍椅子上邊看片邊舉啞鈴，那叫玩，順帶練練而已，也許你感覺你倆月練完之後肌肉硬了....不好意思，那是肌肉充血，你這量還不夠人家天天正兒八經泡健身房的小姑娘塞牙縫。說說我自己，在上大學的時候又一次長跑被虐，從此下定決心堅持鍛煉，無奈對於啞鈴這種麻煩還不能到處帶的東西特（囊）別（中）反（羞）感（澀），所以我主要進行自重訓練。基本上操場附近單雙杠被我獨佔，自重的話最初主要以倒掛卷腹（不推薦，怕你掛不住）和引體向上為主，後來改成了頸後引體向上（向男神學習！！！！！！）這個動作主要是練背部大肌群，
用十公斤彎舉的妹子默默飄過，訓練這種東西要把大肌群都擼到，多看看硬派健身吧(=?ω?)?
剛剛破，減脂就像走一條大路，漫長甚至看不到終點，但是路總歸有盡頭，不要回頭就是埋頭向前走，訓練量可以提升改善伙食，瘦的時候這酸爽不敢相信
結合現實情況給些改進的建議
現在的情況
目的：
- 增肌
- 減脂（腹部，局部減脂）
- 塑形（小腿）
訓練方式：
- 有氧訓練：跑步
- 抗阻訓練：小重量，中等組數
客觀條件（推斷）：
- 寢室
- 啞鈴（7kg*2）
- 卧推凳（可調整角度）
題主的問題不是如何突破平台期，而是沒有用正確的訓練方式達到自己的目的
改進的建議
- 增肌
1.先從大肌群練起，再雕刻小肌群
大肌群指：胸、背、臀、腿。這四塊是視覺上最主要的部分，決定一個人的整體形象；同時也是燃燒脂肪的主力軍，練好大肌群將更有利減脂
而題主的訓練計劃以手臂這些小肌群為主（由於重量太小，對胸和背很難刺激到），有些本末倒置了
2.制定訓練和營養計劃
訓練計劃包括：一周訓練的次數、每次訓練的部位、動作、組數、次數、重量。並對每次訓練的結果記錄，以追蹤自己的進步
營養計劃包括：基礎代謝的計算，一天攝入卡路里的限度，碳水化合物、蛋白質、脂肪所佔比例
這些應該提前做好，而不是看心情練，看心情吃
3. 抗阻訓練為主
既然主要目的是大肌群肌肉圍度增長，則應該用中等-大重量，8-12次重複次數，3-5組組數，休息時間在30s-90s之間
受限於啞鈴，將無法進行有效的訓練（舉例，能在健身房看到女性的高位下拉也達到了40kg+，這些重量和設備上的是啞鈴和平凳 無法彌補的）；經驗不足，自重訓練也會難以取得成效，並且容易受傷；
建議去就近的健身房進行訓練
- 減脂
首先，「局部減脂」 理論上是不可能的①，所以將目的調整為全身減脂。前面提到的抗阻訓練搭配正確的飲食，一周3-5次40-60min的訓練，能達到良好的減脂效果
如果想更快地減脂，可以再每次抗阻訓練後，或兩次抗阻訓練間，加入HIIT（高強度間歇運動），比如竭盡全力跑60s，慢跑60s；竭力橢圓機騎60s，慢騎60s；竭力跳繩60s，慢跳60s；選擇一種方式做十組可以達到更快地燃脂效果
- 塑形
小腿塑形，可以在訓練最後加入小重量多組數的提踵訓練
還有一項便是在運動後用進行拉伸和用泡沫軸放鬆，這一項對全身的肌群都適用，可以促進肌肉增長和使肌肉的分布更均勻
引用：
①維基百科 - 局部減脂
其他：
已經是2014年的問題了，但看到寢室里仍有人用和題主類似的方式健身，覺得現在還有人會有相似的「平台期」問題，希望能幫到點開這個答案的你
簡單地講，平台期就是身體發現能量不斷流失，自動進入節能減排的「省電模式」。平台期可以適當減少熱量攝入，但蛋白、維生素、膳食纖維等不能少，注意防止便秘，切記。另外，運動方面要適當增加無氧，通過無氧增肌提高代謝量。很快就會度過，不用急。http://www.jinlaiba.com/archives/8970.html還有篇博客講這個
2個月？別鬧了，你要是女生我不做評論，這個運動量不算大也不算小。你要是男的，我只能說，騷年你差得遠了，俺從去年健身到現在，彎舉從最開始10kg單手啞鈴，到現在22kg單手啞鈴，深蹲100kg，卧推100kg，體重一直維持77kg左右，我都沒覺得自己倒了平台期，按你這重量屬於俺現在的熱身組，至於小腿肌肉，你要跑了12年慢跑估計會有些肌肉，那之前只能叫疑似肌肉，離純肌肉還有距離。勸你慢慢來吧，先能把重量練上去再考慮平台期吧
7kg除非你是女生…
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