突破增肌平台期的5x5訓練法的具體操作是怎樣的？

02-23

1、5x5訓練法是指將所有動作都換成5rm的嗎？還是說只針對深蹲硬拉卧推這些動作而其他動作則保持6-12次？
2、對於增肌來說5x5訓練法只能在瓶頸期使用嗎？
3、對於陳柏齡描述的10天突破瓶頸期，你如何獲知自己已經突破瓶頸呢？

4、一旦你知道自己突破瓶頸期之後，是否所有動作都換回6-12次重複？
以上就是我的提問還望賜教！

謝腰。

1.5×5隻針對複合動作，也就是深蹲，卧推，硬拉。我只要使用在卧推和深蹲上。

2.不一定是瓶頸期，你每年訓練都得拿出些時間來衝擊力量。這段時間可以用5×5。

3.能獨立完成預定的目標，自然就是突破瓶頸了。力量的增長自己會感覺到的。

4.瓶頸突破之後就更換成其他的訓練計劃。可以使傳統的8—12次，也可以用15—20次的計劃來修型。

不講細節，只說一下想法：

人的體能、肌肉的發達程度是有極限的，但對於大多數人來說，『瓶頸』距離這個極限很遠。

『瓶頸』的出現，通常都是某些方面存在短板，導致訓練水平無法提高。拿健美中的增肌來說，拋開孤立訓練、刺激睾酮素分泌這些針對性的訓練理念，影響最大的就是力量，而力量本身又受很多因素的影響，如：對人體來說，力量和身體柔韌性是否衝突？

孤立肌肉的力量主要與這塊肌肉生理截面面積、神經控制相關，整體力量則通過不同肌肉群的協同完成動作體現～

假如你的某些小肌肉群力量/力量耐力不足，或是某些關節和軟組織不夠強壯，就容易導致目標肌肉群還沒練透卻已經無法完成動作了。

過多地依賴孤立訓練動作很容易導致類似這樣的問題。

關注整體力量的訓練方式則能讓短板迅速提升，達到平衡，例如5x5。

忘了在哪裡看到過一句話，大概意思是『健美訓練者應當花80%的時間在提高力量上，然後剩下20%花在雕琢肌肉上』，深以為然。

打一個政治不正確的比方，數學牛逼的跨行搞物理，再往下搞金融、計算機通常也很牛逼，因為數學是基礎理論學科。

連續6屆拿了世界健美先生的羅尼以前就是玩力量舉的~~XD

謝邀，所謂5*5 經典訓練方案是雷格.帕克（阿諾州長的偶像）那代人的發明，是種兼顧力量和肌肉圍度的練法，那代健美運動員中，有很多還兼顧去參加力量表演（類似壯漢比賽，比如弗蘭柯哥倫布的背冰箱跑）具體用法是找一個5RM的重量，儘力去做5組，爭取做到5*5 然後就增加重量。它並不適用於小肌群的訓練。

5*5，8*8，10*10，包括標準健美訓練中的N組*P次的做法，都是手段，手段是為目的服務的！

對於初學者而言，過度關注形式上的東西沒什麼好處，重心應該放在訓練上。對於職業健美選手來說，甚至都可以不用這些訓練手段，依然可以突破瓶頸，但是，對於初學者和普通愛好者而言，不要用瓶頸這個詞，那叫平台期，根，本，稱，不，上，瓶，頸！

對於是否是瓶頸（平台）期，到了那個層次自然就知道，那是一種對自己身體了解之後的感悟和體驗，是一種變換手段也不容易突破的狀態。

手段就是手段，達到目的後就會逐漸降低比重甚至拋掉，因為你的目的是增肌。5*5這一類的訓練手段，是從舉重項目的周期訓練法中演化而來的，健美是舉重項目衍生出的展現力與美的精細化分支，所以，它的訓練手段中，能看到眾多舉重項目訓練思想的影響。

在正確影響訓練效果的手段，包括不限於負重、完成動作的節奏（tempo），組間頻率，次數和組數等等若干因素。

人體對於高頻率重複的運動，會主動適應，以更少的支出獲得更大的效率，這是進化的結果。但是健美的目的是破壞肌細胞，強迫它分裂再生，所以時不時的需要一些手段來破壞人體對重複運動的適應程度。

不同的變化，除了給肌肉帶來更好的訓練效果外，還可以提升人心理上的新鮮感。5*5，10*10這一類的訓練方式，來自於舉重訓練的周期訓練法，可以在帶來新鮮的訓練感受的同時，提高人體的耐力，力量等素質。

從你的幾個問題來看，這個名詞了解就算了，看懂看不懂都無所謂，安心訓練，記得有這麼一回事就好。你還記得自己何時從輔食過度到主食，何時從蹣跚學步到跑的飛快的嗎？到了那個階段，自然就清楚了。

初學者，別盲目嘗試中高級訓練者的方案，那是浪費時間浪費精力。初學者，也別自以為是的給自己編排奇怪的訓練計劃，那也是浪費時間浪費精力。先用健美訓練中的初級韋德法則把自己變成大塊頭，你就告別初學者階段了。

個人經驗。從2016年3月初開始5x5訓練。之間只做過以下動作：卧推暫停卧推半程卧推寬卧卧推深蹲暫停深蹲硬拉暫停硬拉杠鈴划船高翻軍事推舉。力量長的很快沒有練過小肌群。都是複合動作。卧推現在5RM 225lbs 最大260一個深蹲270lbs 5RM 最大320lbs一個。硬拉最大405lbs 高翻175lbs 軍事推舉5RM 145lbs。我之前都是全身練後來開始5x5 加之powerlifting的訓練。身高178 體重195lbs 彈跳90cm。因為要打橄欖球所以需要全身的訓練。2016年3月前大概最大225推一個 225蹲一個 260拉一個

1、多關節複合動作採取5X5，其他動作可以加重但是次數選取還是宜偏高，如6-8或8-10次，像側平舉飛鳥之類的動作基本很難測出自己的5RM

2、並不是，這個需要看每個人的肌肉類型，5X5也是很多人在增肌時期的訓練方式

3、就增肌而言的話應該就是去測量身體各部位是否有尺寸上的增長吧

4、並不需要，看你個人更青睞哪種訓練方式