如何規劃你的狗年跑步大計

狗年來了，你的跑步大計是什麼？

對於一名跑者而言，寫新年暢想與展望，最重要的內容，當然是立好狗年比賽PB的Flag啦！

回顧過去的一年裡，也許你跑了幾場心儀的賽事，獲得了一些頗為滿意的成績，又或者你沒能順利實現既定的目標。這些都沒有關係，因為所有的一切，在跨過終點線的那一瞬間，都已經被清零重置。此時此刻，我們做下的決定，寫下的計劃，邁出的每一步，才能真正牽動未來。

訓練對於跑者意味著什麼？既可以是稀鬆平常的跑步生活，也可以是為了實現目標的自我挑戰。無論你是鬆弛派，還是嚴肅派，都應該養成做跑步計劃和跑步記錄的好習慣，不只是為了積累數據，日後查看，在做計劃和記錄的過程中，你會逐漸摸索到自己進步的軌跡和規律。

如果你在狗年想好好跑一場PB，那麼你最需要的就是一份訓練計劃。

一份好的訓練計劃，應當具備數據化、周期化、個人化的特點，能夠幫你很有效率地分配好個人的時間和精力，清晰地掌握訓練的進度與進步，做好疲勞和傷痛的風險管控，有的放矢地向著目標一步步邁進。

那麼，如何為自己量身定製一份訓練計劃呢？我們需要從頂層設計開始，一一確定我們的訓練目標、周期和內容。

溫馨提醒：本文較長，是一篇嚴肅的技術乾貨帖，適合想通過認真訓練跑出PB的嚴肅跑者。

【一】我的訓練目標是什麼？

首先，你需要確定今年的目標成績以及目標賽事。所謂「有的放矢」，我們必須得先有目標，才知道箭該往哪裡射。

一般來講，對於有成績追求的跑者，建議一年只預設1-2場目標賽事（若是2場，應分布在不同賽季期）。因為要出成績，就必須有系統的科學訓練，而系統訓練在周期化上會有更高的要求。

從訓練期來看，馬拉松跑者的主訓練期有兩個：冬訓期12月-2月，夏訓期6月-9月。當然，根據每個人的目標賽事不同，訓練期會前後有所調整，但總體上看，夏訓期會比冬訓期的時間更長，備賽訓練也可以更充分。所以，大多數嚴肅跑者都會把目標賽事放在秋季賽階段，比如北京馬拉松、上海馬拉松等，這也是出於備賽的需要。

因此，你需要先在日曆上圈出一場你想跑的秋季重點比賽——抽籤中不中先不論，首先是選好一場比賽，作為你夏訓的目標。

有人說，為什麼春天的比賽不在計劃範圍內呀？接下來就有很多比賽了啊，下個月無錫馬拉松、重慶馬拉松、徐州馬拉松，四月份還有武漢馬拉松等等，都報好了名啦，該怎麼跑呢？

沒錯，等這個美好的新年假期結束後（說起來怎麼感覺好傷感），我們很快就將迎來2018年的春賽季——每年從3月開始，各地的賽事陸陸續續啟航，集中在3月、4月、5月的各個周末，並且熱度會一直延續到6月。

但事實上，春賽季的到來也意味著另一件事：「冬訓期結束了」。沒有訓練，就沒有比賽，也沒有PB。換句話講，春賽季的比賽該怎麼跑、能跑多少，取決於你此前的冬訓表現。

如果你今年的冬訓是鬆散的，沒有訓練重點、沒有訓練目標，那麼我會勸你春賽季適量跑一跑，安心享受比賽就好，忘掉成績。如果你此前的冬訓是嚴謹的，有訓練計劃和重點，那麼我會建議你選一場目標賽事，儘力去完成。

所謂「訓練計劃」，得是在賽前提前思考規劃，並留出執行訓練的時間缺口。所以很遺憾，2018年的春賽季已經無法被列入到接下來的訓練計劃中，不過也有一個好消息，就是：你可以把2019年的春賽季比賽目標列進來呀！

ok，言歸正傳，選定了目標賽事之後，你需要立下一個Flag：你期望自己跑到什麼PB成績。

確立目標，是為了在訓練中，能有更好的自我驅動力，去完成每一次挑戰。你可以根據自己過去的馬拉松PB成績，定一個提高5-10分鐘左右的新目標。當然，誰都希望自己能有朝一日成為300、230大神，但定目標必須腳踏實地，一次訓練周期能帶來的進步是有限的，不切實際的目標只會徒增壓力和挫敗感。

此外，對於目標是完成自己首場半馬或全馬的跑者，我會建議你不要將目標聚焦在成績上，而是標註為「安全輕鬆地完賽」，因為過程比結果更重要。

此時，你應該在筆記本上畫下如下表格：

【二】我現在的跑步水平如何？

確定了目標成績之後，接下來就需要確定自己當前的跑步水平，由此錨定訓練的起點和訓練配速。

通常，我們會採用丹尼爾斯博士的跑力值（VDOT）來作為考量跑步水平的參數。跑力值的高低，反映的是一個人最大攝氧量、跑步經濟性、乳酸閾值以及意志力等綜合實力的高低。你可以在一張跑力表裡，根據你以往的跑步成績來確定你的跑力值，以及推算出你其他項目的比賽成績。

對於持續有參加比賽的跑者，你可以將近期比賽的全馬成績、半馬成績對應到跑力表中，找到自己的跑力值。由此，我們可以在配速表中，找到此跑力值所對應的各配速區間，這也是我們在接下來的訓練周期中的配速標準。

在這裡，需要注意的是，盡量用狀況發揮良好、與目標賽事里程一致的歷史成績來做估算。如果你上一次馬拉松因為肚子痛，跑出的成績並不能代表個人實力，或者你用3公里的跑步成績來估算全馬跑力，這就會產生很大的誤差。

肯定有人想問：那我以前沒有跑過馬拉松，或者最近很久不跑了，我該怎麼得知自己當前的跑步水平呢？答案是：實際跑測。

當然，你不需要去拼全力跑一個半馬或者全馬，而對於很多人來講，全力跑5km、10km也是一件很吃力的事，往往還跑不出個人的最佳成績。

推薦一個可行的方法：T心率配速測試。以T心率區間（3.0-3.9）的強度，持續跑20分鐘，由此得出的平均配速即為你的T配速，將此配速值代入跑力表中，找到自己的跑力值和訓練的各個配速區間。

在此要格外提醒的是，T心率區間的計算方式是基於儲備心率法，跑者需要實際跑測得出最大心率，並且在早晨監測獲取安靜心率，然後代入計算公式：（最大心率-安靜心率）*84%+安靜心率，算出T心率區間的下限數值；（最大心率-安靜心率）*88%+安靜心率，算出T心率區間的上限數值。在T心率配速測試時，盡量將心率維持在此區間範圍內。

通過T心率配速測試來獲得跑力值，是比較實用的方法，更能真實地反映跑者當前的跑步水平。需要注意的是，最大心率和安靜心率的獲取需要盡量精準。

好的訓練必須是穩紮穩打的，從一個人的當前水平和實際情況出發，循序漸進，而不是眼睛總盯著高處的目標，一味想要快點達到它。有些跑者，會將自己的目標PB成績代入丹尼爾斯的跑力表，然後按著相應的配速去強行訓練，這樣無異於揠苗助長。

成績不是刻意追求來的，它是科學訓練帶來跑力的全面提升之後，自然呈現出來的一種結果。正因為我們想要跑得更好，所以我們更需要腳踏實地，好的訓練才會帶來好的成績，不可本末倒置。

此時，你的表格應更新為：

【三】我該怎麼跑才能有進步？

有了起點和目標，接下來我們需要關注的是：我該如何達到目標、如何有效地獲得進步？

也許，有很多跑者會有類似的疑惑：我每個月的跑量也不少，都有200km、300km，為什麼全馬成績很難PB呢？我前些年剛開始跑馬拉松的時候，每次比賽都能PB，現在也沒少跑，怎麼成績卻止步不前了？

這背後暗藏的一個道理：想要進步，想要突破天花板，就得學會補短板。你的能力高低是由最短的那塊板所決定的。

我們都知道，在體能金字塔中，最底部的基礎是有氧能力，最頂部的金字塔尖是無氧能力，在有氧能力和無氧能力之間的過渡區是乳酸閾值。

馬拉松無疑是一項有氧耐力型運動，對於跑馬新手而言，最重要的是打好有氧能力這一基礎，只要堅持循序漸進地有氧訓練，就能夠不斷獲得進步。但是，對於有氧基礎已經非常牢固的跑馬老鳥們而言，靠繼續堆有氧跑量，已經無法獲得顯著進步，此時就需要去打磨無氧能力，刺激最大攝氧量，拉高金字塔頂，讓體能金字塔有更大的生長空間。

所以，你需要先找到自己的體能短板，然後將它作為接下來訓練的重點。雖然大家的訓練計劃看似內容都差不多，無非就是E心率跑、LSD、節奏跑、間歇跑等，但是因為每個人的體能短板是不同的，所以在計劃安排上，重點也不同，這也是訓練計劃「個人化」的體現之一。

找短板的方法有很多，你可以將自己在各個距離上的最佳成績代入跑力表，一一對應找到跑力值，較低的就是短板所在。你還可以進行一次有氧基礎測試，以勻速跑一次90分鐘的LSD，如果最大心率與最低心率相差在10%以上，就說明你的有氧基礎還較差，如果相差在10%以內，說明有氧基礎較好。

還可以從成績上進行粗略地劃分，全馬330成績以外的跑者，可以通過持續打磨有氧基礎、提升乳酸閾值獲得提升；全馬330成績以內的跑者，除了必要的有氧訓練以外，還需要通過無氧訓練，刺激最大攝氧量來獲得有效提升。當然，這種按成績劃分的方式太過於粗獷，但在制定計劃的初期是比較實用的。

至此， 你的訓練安排的表格應該是這樣：

【四】我該怎麼安排訓練周期？

我們現在尚在年初，距離秋賽季還有足夠多的時間，所以我會建議大家以賽前24周為標準來做訓練計劃，這樣也可以在訓練期內充分預留出機動變化的時間餘地。由此，從比賽日倒推出你的訓練周期時間。

一個完整的馬拉松周期化訓練共分為三個階段：打底階段、提高階段和適應階段。

在打底的第一階段，主要的訓練目標是打好有氧基礎，適應訓練節奏，其主要的訓練內容是E心率跑和LSD。這一階段的時間一般為6-8周，無論是什麼水平的選手，都不應該跳過此階段。

E跑分為E心率跑和E配速跑，在打底階段，會更推薦較低強度的E心率跑，單次訓練30分鐘以上。LSD也是重點課，全馬跑者單次訓練時間建議為60分鐘-150分鐘。

在提高的第二階段，主要的訓練目標是通過刺激最大攝氧量、提高耐乳酸能力，來增強體能水平。其主要的訓練內容分為兩類，一類是刺激最大攝氧量的I配速間歇跑。一般每組是以I強度跑步3分鐘-5分鐘，間休3-5分鐘，跑休時間為1:1。

對於跑馬新手而言，I配速間歇跑可以省略；對於初次跑間歇的跑者而言，可以降階到A配速間歇跑，也能達到同樣效果；對於跑馬老司機來講，I配速間歇跑要注意保質保量。

還有一類是提升乳酸閾值的T配速巡航間歇與節奏跑。一般每組是以T強度跑步5-20分鐘，跑休時間為5:1，重複2組以上；或者以T強度持續跑20分鐘以上。無論什麼水平的選手，都可以進行T跑訓練，差別就是單次訓練的時間強度不同。

在適應的第三階段，主要的訓練目標是賽前適應比賽的強度，主要的訓練內容是M心率跑和M配速跑。這一階段需要注意的是賽前1-2周必須安排減量。

因此，如果你是一位跑馬新手，你的體能短板是在有氧基礎，那麼你應該將打底階段的時間安排最長，可以延長至8-12周，以確保有氧基礎足夠牢固。比如，你可以將三個階段的時長安排為：12周、6周、6周——主課為：12周E跑+6周T跑+6周M跑。打底期的長短，取決於你的有氧基礎是否打牢，也就是前文所提到的有氧基礎測試是否達標。

如果你是一位跑馬老鳥，你想在下次比賽時PB，那麼你可以將第二個提高階段的時間安排最長，通過充分刺激最大攝氧量、提升乳酸閾值，來突破體能瓶頸。比如，你可以將三個階段的時長安排為：6周、12周、6周——主課為：6周E跑+12周I跑&T跑+6周M跑。

我們需要周期性地變化訓練重點，讓體能的不同能量代謝系統都得到強化，並且有所側重地補強短板，從而才能獲得突破和進步。

到這裡，2018年訓練計劃的大框架就基本上搭好了：

【五】我每次該怎麼跑？

確定了訓練重點和時間周期，我們的訓練計劃框架就已經搭好。接下來，我們需要往這個框架里填寫每一天的具體訓練內容。

這裡介紹一個知識點：如何計算訓練量。凡是不可量化的訓練，都是耍流氓。我們安排日常訓練，不能憑感覺，因為感覺往往是遲鈍的，否則就不會有傷痛的發生。將日常訓練的強度進行量化，這是科學訓練的重要環節。

單次訓練量=訓練強度*時間

E跑訓練強度為0.2點/分，M跑訓練強度為0.4點/分，T跑訓練強度為0.6點/分，I跑訓練強度為0.8點/分，I跑訓練強度為1點/分。

舉個栗子：如果你明天的跑步計劃是E心率跑60分鐘，那麼你單次的訓練量就是0.2*60=12點。由此，你可以計算出自己一周的訓練量大小。

我會建議跑者，先將自己上周的訓練量回顧計算一下，然後在此基礎之上做增量加法，安排2-3周的訓練計劃，看看能否適應——是否跑步中覺得吃力、酸痛，是否第二天會感到疲勞難以恢復等。摸索一段時間後，你會找到適合自己的訓練量。

另外，不要在一開始，就很期待列出一份完美的訓練計劃。一份好的計劃，是在訓練中不斷磨合和修正出來的它需要你在訓練過程中，及時記錄下自己每次的訓練效果和感受，然後在做下周計劃時，進行針對性的改良。

在訓練量的安排上，是有一些通用準則的：

1. 減量原則：三周增量一周減量。我們不可能一直不停地增加訓練強度，有訓練就會有疲勞，而體能的進步是需要在疲勞恢復中實現的，我們必須給不斷積攢的疲勞以恢復的時間，所以需要定期安排減量周，這也是所謂的「超量恢復」。
2. 適量原則：寧少勿多。一份課表，即便設計得再完美、再縝密，假如執行者跑起來很吃力，那麼它一定不會達到預期的效果。所以，當我們訓練時，需要關注自己訓練後的身體反饋，如果訓練中或訓練後有強烈的疲勞感，那麼表示這樣的強度太大，下次同類訓練應該減量。如果你能將這點始終貫徹在訓練課表中，你就可以最大化地避免運動傷痛。
3. 休息原則：休息>訓練>比賽。只有保證充分的休息，訓練才有可能出好的效果。我們會建議，提高階段的I跑和T跑這類的強度課，每次訓練之間至少間隔48小時，讓身體有足夠的時間來恢復。如果近期因為工作、生活等因素，睡眠時間無法保證，也建議降低訓練強度，不要因為少跑而內心愧疚。
4. 有氧原則：始終重視有氧訓練。有氧耐力是馬拉松訓練的基礎，無論你是什麼水平的馬拉松跑者，無論你處於什麼訓練階段，都應該重視有氧訓練，將E心率跑、E配速跑、LSD等訓練內容安排進你每周的訓練課表裡，是的，每周至少應該有一次有氧訓練。

仔細觀察，你會發現在這四條原則中，三條講的是怎麼「跑得少」，一條講的是怎麼「跑得慢」。在跑步哲學中，少即是多，慢即是快。

有許多馬拉松跑者，他們的訓練很認真，對跑步很熱愛，但成績一直停留在某個瓶頸期無法突破。在很大程度上，並不是因為他們跑得少、跑得慢，而是跑得太多、太快。要知道，所有的無氧訓練，都需要基於紮實的有氧基礎，才能在馬拉松項目上體現出進步。跑步需要講量，更需要講質，不能只看公里數，更需要看訓練強度，以及特定強度下有效的刺激時間。

最後，需要明確一點，做訓練計劃很像是做菜，沒有統一標準的配方，在掌握了基本原則之後，菜肴什麼風味、符不符合口味，這些全憑廚師的技藝和偏好。

所以，一周跑幾次？每次跑多少？早上跑還是晚上跑？一周訓練量增加多少？每個周期練多少周？這些問題並沒有標準答案，它取決於你的日常作息習慣、你的疲勞恢復能力、你的體能進步狀況以及你對於跑步的態度。別人的計劃不一定適合你，包括大神的訓練計劃，都不能搬來照抄。

作為一個鬆弛派的科學跑者，我對於日常訓練的態度是要能與工作、生活相得益彰。訓練應該成為一件有負擔感的事情，如果它讓你有明顯的疲勞感，無法很好地完成工作，或者擠佔了你大量的休息時間，無法保證睡眠，甚至與家人相處的時間都沒有，那麼這樣的訓練計劃是不可持續的，也一定不是最好的。

由此，你就可以生成你的訓練計劃表，它大概會是長成這樣（訓練內容只是舉例）：

有人肯定想問，這些課表是為秋季賽準備的，我要做下周課表該怎麼做？

同樣的，找到你近期訓練的目標賽事，然後倒推算出還剩下多少訓練周期，然後根據你的比賽目標和體能短板，進行訓練安排。

比如，對於即將要參加無錫馬拉松的小夥伴們來講，數數只剩下5周的訓練時間，其中最後2周還要減量，明顯餘額不足。所以，假如你此前冬訓期沒有嚴格訓練，那麼建議你用接下來的3周好好進行打底期的E跑有氧訓練，賽前2周進行適應期的M跑減量訓練。關鍵是，將比賽的心態放平和，安全、快樂地完賽比什麼都重要。

另外，還需要提醒一點，當春季賽結束之後，無論戰果如何，都不要著急趕緊進入夏訓期，用E心率慢跑一段時間，讓身心得到修整恢復，讓橡皮筋松一松，才能夠更好地儲存勢能。

凡事預則立，不預則廢。如果你看完此篇，覺得做訓練計劃是一件好複雜的事情，那就對了。因為對於馬拉松訓練而言，「練」是執行，「謀」才是精髓。跑起來是一件簡單的事，確定「怎麼跑」才是難點和重點所在。

祝願大家在新的一年裡，有勇有謀，跑出新PB！

【後記】

作為一名心率訓練教練，我覺得做訓練計劃其實一個很大的工程，它是跑步教練的基本功課。我只能通過此文，與大家分享一些做訓練課表的要點，無法傳授到所有的知識點，如有不到位之處，先道聲抱歉。只希望能以此文讓更多的馬拉松跑者重視科學訓練，重視訓練之前的計劃環節，跑得更系統化，盡量不受傷。非常感謝我的導師徐國峰老師，本文諸多觀點來自與他的交流心得。

參考文獻：徐國峰，羅譽寅，《體能 力量 技術 心理》

訓練工具推薦：Running Quotient APP，耐力網website，運動心率手錶。

專欄作者：肯亞玲，十年跑齡老司機，心率訓練跑步教練，碼字圈內腹肌最好看的跑步教練。