美帝人民是如何健身的?

02-23

隨著健身運動的普及，越來越多的人走進健身房。大家開始跟著教練訓練，或者自己從網上了解健身相關的知識。現在但凡是健身超過三個月的人，都知道有HIIT（high intensity interval training ），TABATA，以及抗阻力訓練。同時，越來越多的健身房開始購進種類繁多的功能性器械，比如壺鈴，能量管VIPR，TRX（total resistance exercise ），敏捷梯，波速球，瑞士球。

面對這麼多的新花樣，我相信許多健身者，不管是鍛煉了多長時間，是否有跟健身教練學習，都會對這些東西有些迷糊。看起來壺鈴只需要甩起來就可以練習到臀部，看起來VIPR推舉可以練習肩部，看起來TRX划船可以練習背部。但是，用這些東西訓練和用啞鈴杠鈴或者固定器械訓練會有區別嗎？區別在哪裡？我相信，國內大部分的教練都沒法給你很好的答案。

那麼接下來的幾篇文章中，我會陸續給大家分享來自美國運動醫協會的整合訓練與他們的最佳運動模型。讓大家對層出不窮的新式健身器械與運動方式有更清晰的認知，並且能給自己制定更完美同時是可以一步步進階的健身計劃。

相信一直關注我的讀者已經對於人體的穩定與靈活性有了一定的了解。對於這兩點，運動康復學派一直都有不同的見解與認知，但是大部分的學派還是認為，人體需要先有穩定性才能發展靈活性。那麼這一點在最佳運動模型中也得到了充分的體現。

最佳運動模型大致分為三個階段，其中第二階段可以再細分為三個小階段。這三個階段呈現金字塔的形式排列，第一階段在最底層，第三階段在最高層。最底層最重要，美國運動醫協會認為每個訓練者都必須從最底層開始，然後根據他的適應能力與體能變化，慢慢向上攀登訓練階段。

那麼第一階段就是穩定性訓練階段，第二個階段是力量訓練階段，第三個階段則是功率訓練階段。其中第二個階段又可以細分為力量耐力訓練，肌肉肥大訓練，最大肌力訓練。

在細說最佳運動模型之前，我先給大家講講關於國內的運動計劃現狀：大部分的人，從一開始走進健身房，不管是自己訓練還是與健身教練一起訓練，哪怕訓練時間已經有了幾年的跨度，但實際上他們的訓練計劃是從未更改過的!

你可能會說，我的訓練計劃經常更改，我上次練習手臂用的啞鈴，這次換成了杠鈴。上次我練背用的是高位下拉，這次換成了引體向上。每一次訓練的細節我都在變化，排列順序也一直不一樣。我已經充分考慮到了不讓身體產生適應性可能帶來的訓練效果減少的情況了，怎麼還說我的訓練計劃從來沒有更改過呢？

很簡單，因為大多數的訓練計劃並不強調以下的重點：

1.在所有的活動平面訓練動作

2.同時兼顧向心，離心和等長的肌肉收縮

3.挑戰本體的能力，包括：穩定或平衡減速

這幾點，不僅僅是為了考慮訓練者能力能夠按照計劃一步步進階，更是美國運動醫協會對於運動損傷防護提出的要求。

因為現實生活中的動作大部分都是發生在三個運動平面，同時也會要求我們擁有良好的這三種控制肌肉收縮的能力，最後，為了考慮到生活中可能出現的各種突發情況，我們一定需要充分的挑戰本體的能力，比如優秀的平衡穩定能力，爆發加速與即時減速的能力。

總的來說，一份好的訓練計劃必須是一個優秀的長遠計劃中截取下來的一部分，而不是孤立的一張紙。正如我們中國古話所言：人無遠慮，必有近憂。

我們首先從穩定性訓練開始，因為它不僅僅是健身運動最應該作為基礎來練習的階段，更是所有體育運動的基礎。

給大家分享一個故事，這個與DNS（Dynamic neuromuscular stabilization 動態神經穩定術）的創造有關，但是最早是從運動員身上發現的規律。

在十多年前，美國的運動隊教練發現連續幾屆奧運會十項全能的冠軍都被來自一個小國家的運動員拿下了。這個教練想不明白這樣一個小國家怎麼能訓練出這麼厲害的運動員，於是偷偷攝影錄下了一些這個運動員訓練的視頻。

回國後，這個教練召集了一群運動專家分析他所錄下的視頻。經過一番研究，大家發現了這個運動員並沒有其他特彆強的能力，只是，這個運動員不管在做什麼運動時，他的軀幹都始終是穩定的，除了四肢在活動，他的脊柱基本上都是完全不動的。

後來，這個教練嘗試著設計一系列穩定軀幹運動四肢的訓練，投入到自己的運動隊員身上。果然，他的隊員各方面成績有了提升，而且運動損傷的幾率大大的減小了。

以此看來，穩定的訓練確實是非常重要，那麼我們回歸到我們的穩定性訓練階段，看看這個階段我們應該做些什麼訓練。

在穩定性訓練階段，我們主要需要增強的是穩定性的耐力，同時增加練習時的本體感受（穩定控制能力）。但是考慮到更長遠的三個階段的發展，我們也要在這個穩定性訓練階段增強身體柔韌性與核心力量以及平衡與反應能力還有本體感受能力。最後，不管有什麼健身目的，都可以在這個階段加入心肺功能訓練。

所以在這個階段，我們並不是一味的尋找各種不穩定界面練習平衡能力。我們要練習的穩定性，是指的肌肉之間的協調與肌肉內部的協調。比如，我們要如何做好一個平板支撐，我們需要很好的核心力量，我們還必須有一定的肌肉耐力。為了繼續進階訓練，我們可以給訓練者施加不同方向的力讓他靜力對抗。這都是我們在穩定性訓練階段應該做的事。

除了平板支撐，我們還可以做最基礎的訓練，比如臀橋，側支撐，四足支撐，分腿跪姿，分腿站立，然後對抗各個方向的阻力，同時保持身體的穩定，慢慢增加這種穩定的耐力。

所以這個階段的進退階不是對抗力量的增大與減小，而是他的本體感受能力面臨的挑戰變化。比如，我們以四足支撐開始對抗阻力，然後抬起一隻手，或者同時抬起對側的一條腿，還可讓手和腿同時做上下移動與外展內收。那麼這就是在穩定性訓練階段的進階原則，先是減少了與地面的接觸面積，再是控制肌肉間的協調。我們重複做這個練習，可以發現身體可能會發抖，這便是我們進一步調動了深層穩定肌肉的神經控制能力。在慢慢變難的訓練過程中，儘可能堅持更久，就能增加穩定性的耐力。

以上便是最基礎的穩定性訓練階段，千萬不能因為這些訓練看起來簡單就忽視它。這個訓練階段可以讓我們很快擁有進入適合力量訓練階段的身體狀態，所以一定是不可缺少的第一步。