新年新開始，你怎麼能沒有一個新的新年健身計劃呢？

正月初一過新年

新年要有新氣象，那麼，舊的一年你有過什麼遺憾，新的一年你又有什麼憧憬呢？是時候要思考一下啦！

很多人都有過失敗的計劃經歷，但為什麼會有那麼多目標沒有達成呢？這是需要我們去深究的。

首先我們要看看我們真實的需求，再來分解到可操作的具體每一小步，堅持就是勝利！大年初一，小try和大家一起想想2018年我們的目標……

在空城的上海，我好像隱約聽到來自四面八方的2018健身目標：

我想年後快速瘦10斤

練出馬甲線

擁有蜜桃臀

矯正體態，遠離塌肩駝背

瘦出大長腿

......

但無論你的目標是什麼，有多少，要記得「專註於一個目標」。

英國心理學家Richard Wiseman曾做過多個意志力探究。2007年，他追蹤了3千個人的新年計劃成功率，發現僅有12%的人成功達成自己的設立目標。他進一步探究這些成功人士究竟與他人有何不同，並基於他們的經驗，列出了一系列建議：

1.如果可以的話，只列一個計劃——立刻改變諸多事情更為困難。

2.提前思考你的計劃，花些時間仔細考慮。

3.不要重新回顧過往的失敗，而是專註於新的計劃。

4.專註於你真正想要的東西，不要僅僅跟著潮流走。

5.將目標分解為多個可控易實現的具體步驟，並制定具體截止時間。

6.公開目標：向朋友、家人、社交網路宣布自己的目標，這會增加你對失敗的恐懼，同時獲得他人的支持。

7.列一個清單，指出一旦實現目標，你的生活因此將變得多美好。

8.無論何時，只要你在目標道路上取得了進展，就給自己一點小獎勵。

9.記錄進程：表格、電子錶、日記等，追蹤自己的進步會使它保持具體。

10.偶爾重拾舊習慣時，不要責怪自己，並因此放棄，你要將它視為一次暫時的退步。

怎麼制定一個99%能完成的健身目標？

第一步：了解自己

明白自己到底需要什麼，是要減脂，還是要增肥，或是要翹臀等等，不要因為一時腦熱而為之。

判斷自己是要增肌還是減脂，可以測下體脂率和BMI（身體質量指數）

? 體脂率

體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。一般女性體脂率在17%~22%為理想狀態，28%以內屬於正常；一般男性體脂率在10%~15%為理想狀態，22%以內屬於正常，具體可看下錶，不同年齡，理想的體脂率略有偏差。

體脂率達到理想型一般就會出體馬甲線或者腹肌啦！

? BMI（身體質量指數）

BMI = 體重/（身高的平方），可以粗略的反映一個人的「胖瘦」程度。從我國人均體重，身高出發，非專業運動員的BMI在18~24之間為正常，小於18則偏瘦，24~28為超重，大於28為肥胖。

以下為不同BMI指數的體形對比圖：

第二步：根據設定目標選擇適合自己的運動

運動，分為有氧運動，和無氧運動

? 什麼是有氧運動？

低強度、持續性較久的，一般就是有氧運動，如：慢跑、游泳、瑜伽、單車、爬山等。

? 什麼是無氧運動？

高強度的、劇烈的、持續性短的，一般為無氧運動，如：短跑、舉重等。

有氧運動更適合減脂，無氧運動更適合增肌。

? 附上一張運動「熱量消耗表」

第三步：量化目標

即確定好運動時長、運動頻次、以及每日運動具體時間。

? 運動時長多久合適呢？

運動時間，一般要10分鐘以上，再加上運動前後的拉伸時間，總時間約為15~20分鐘 ，這樣才能使循環系統有效的刺激，使各種生理功能充分發動起來。

如果是減脂，最好是要在30分鐘以上。

人的身體主要由糖、脂肪、碳水化合物三種元素供能，在運動剛開始時30 分鐘以內消耗糖類較多，在運動持續超過30分鐘以上的中低強度運動中脂肪消耗較多。

? 運動頻次

一般人，每周鍛煉3-4次是最適宜，但由於運動效應和蓄積作用，間隔不宜超過3天。

作為一般健身保健或處於退休和療養條件者（小運動量或次日不殘留疲勞的運動），堅持每天鍛煉一次更好

? 每日運動的具體時間：

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行。

推出幾個最適合運動的時間段：

早晨時段

晨起至早餐前5：30-6：30

上午時段

早餐後2小時至午餐前9：00-10：30

下午時段

午餐後2小時至晚餐前14：00-17：00

晚間時段

晚餐後2小時至睡前19：00-21：00(根據自身實際情況，一般睡前2小時）

第四步：以往健身經歷復盤

你一定要想想，是什麼導致了之前的失敗，最終沒能堅持到底的呢？

是因為忙，沒時間運動？

還是因為沒有夥伴一起健身？

或是因為過春節了，不得不停止運動呢？

......

可以試著把影響自己成功的因素都列出來：

之後就要多多重視能幫助目標達成的因素，找到阻礙因素的解決方法。

懶、沒錢、沒時間等等，這些都是在為我們放棄目標時，找的千年不變的理由。

? 但具體要怎麼克服這些通病呢？

可以試著逼自己一把，比如：

• 用金錢下賭注，沒完成目標就願意拿出多少錢發紅包，或者請朋友吃大餐；
• 或者每日看勵志語或故事，再次激勵自己成為想成為的人；
• 或者給自己做個每日計劃，分清哪些是空閑時間，哪些時候可以運動，沒做完運動就不可以休息等等。

2018

你的健身目標

是什麼呢？

一起來聊聊吧！