有哪些動作適合菜鳥練背?
在下增肌弱雞一枚，各部分肌肉力量不協調，引體也做不了，所以一直在用頸前下拉40分鐘20組練背，大概一周兩次，現在做組重量從最開始的35kg到現在的55kg，70kg在第五組左右時也可以做一組6到8次，現在問題是手小實在握著費勁，助力帶也上了，也是鉤握，做到第12組往後手就徹底沒勁了，負荷完全吃在助力帶上，小臂前段被抻的疼得不行，只能被迫減到45kg以下，但是背部就沒有充血的感覺了，第二天也沒有延遲性的酸疼，感覺完全白練了，最近兩周也沒有什麼進步，俯身划船感覺不錯，可是腰沒勁，也就能堅持三四組，而且後束也是早早力竭，請問我這種情況該怎麼調整訓練計劃，不會是廢了吧
- 固定器械划船
手臂繃緊，手用力將握把往箭頭方向扯，再划船，動作全程都要保持這個靜力，這股力量會讓你背闊肌全程保持緊張。其次，身體不要趴在前面的靠墊上，那是給高手用的，新手需要雙腳踩實地面想像前面的靠墊不存在，收緊腰腹，把划船的力傳遞到腳上。
PS：保持頂峰收縮
- 彈力帶划船
注意圖中彈力帶固定點的高度和手的位置。彈力帶要與比頭更高或者一樣高的高度，雙臂向前伸時，不是沿著彈力帶縮回的方向伸，而是水平向前伸，划船的動作也是雙手水平前後移動。和上一個動作類似，這也能讓你手臂全程保持一個下壓的力量，讓背闊肌收緊。
PS：保持頂峰收縮
- W字伸展
這個動作的施力方式比較複雜，並不是只有屈肘夾緊這麼簡單。屈肘、夾緊肩胛骨之後，保持住這個姿勢，同時手朝上、肘朝下用力，做一個類似於肩屈的振彈發力，很快就能感受到中背部的緊張感了。
建議先用這三個動作把背部的感覺練得足夠好，再去考慮其他繩索、杠鈴的動作，如果你做其他動作背部的感覺不夠強烈，也可以用這三個動作來熱身。題主的問題挺常見，小肌群特別是前臂是短板，背肌刺激不夠，體重偏重，引體練不了組。
下面我給出幾個對菜鳥友好的動作和能提高肌肉泵感的練法。
【一】1.5頂峰收縮法
這個練法用在高位下拉（包括頸前，頸後，反手拉）。在介紹這練法前，我先強調一下頸前下拉的坐姿標準。要點是，身體要往後傾斜一點，大概10~15度這樣，不要垂直坐。然後挺胸，下巴稍微抬起，塌腰（此時腹肌是拉長的，借不上力），整個上身是反弓的，想像自己是一個挺起小胸脯傲嬌的小公舉，這時肩胛骨是指向後下方且呈內收狀態。 下拉的時候注意往胸口拉，不要只是過下巴，能觸胸是墜吼的。這個身體的姿勢是從始至終要保持的，盡量避免腰的晃動。就像標準健美式引體，也是身體反弓，肩胛骨朝後下方且內收，用胸觸桿，高位下拉也是一個道理。
不懂你的動作有沒有人教，旁邊有沒有人幫看，最好能有人幫看下動作，至少也得鏡子，健身這玩意兒實操性太強。題主做的重量其實還好，主要是動作要標準。之所以要強調這動作標準，是因為前天才教完一純健身小白的朋友，無論怎麼口頭強調要點和親身示範，他還是胳膊累，背沒感覺，就是動作老不對，手把手糾正了挺久，動作一標準，背肌的感覺立馬來了，立竿見影的效果。只要你能嚴格執行我上面說的動作標準，要找到背肌的感覺基本沒問題，重量先不急，保證動作是大前提，中等重量就夠，等肌肉記住正確發力後才考慮重量問題。使用標準的動作，背肌參與度更高，手臂相對參與越少，也就是說：標準動作能一定程度上解放握力！
1.5頂峰收縮，指的是做一個完整的下拉，然後不完全還原，只還原到一半，接著繼續往下拉，這樣剛好是一個全程加一個下半程動作，所以叫「1.5」。頂峰收縮就是要你在動作底部停頓，讓背肌收縮，你先試著收縮3秒（不用嚴格的三秒，你就隨口心裡默念1，2，3就好）。一個1.5頂峰收縮算一個動作，那個收縮是在動作末才做的（也就是一個1.5隻進行一次頂峰收縮）。你一組能做6~8個這樣刺激就很大了。組數不用搞太多，一般3，4組就夠。反手頸前下拉和頸後下拉，你自己酌情使用這個方法，都用也沒太大問題，就怕你背肌太酸脹頂不住。對不能用引體練組的新手來說，高位下拉確實挺友好的，下身固定還能調重量。
【二】坐姿拉索划船
練背肌各種划船動作跑不了。坐姿拉索划船對新手特別友好，對腰壓力小，動作好控制。這個動作比較容易，我個人習慣拉起時挺胸，還原時稍微含胸身體同時往前帶一點，這樣肩胛骨可以大幅度收縮跟展開，讓背闊肌更大幅度的伸展。
還有個變式動作。上面說的是水平拉，這個變式是從上往下拉，其實可以看做是大幅度窄距高位頸前下拉，背闊肌外側拉扯感特彆強，練完感覺自己長了翅膀一樣，該動作對胸肌也會有一定刺激。我一般用龍門架一邊的繩索來練。這兩個動作每個動作練3，4組也差不多了。p.s.黃先森 @黃先鴻 介紹的那個固定器械划船也不錯，就看你們健身房有沒有了，反正龍門架肯定是有的。
【三】反向划船
你練完上述兩部分，一共五個動作，也是二十組左右，但肯定比你之前只練普通的頸前下拉一次搞二十組刺激大。這時你練徒手的反向划船挺合適。這也是個很好操作的動作，且對引體有一定輔助作用。
【四】上半程引體+下半程引體
這部分有兩個動作，上半程引體和下半程引體，每個動作四組，每組8~10個。題主剛好是能做上半程引體的，這個就不用說了。下半程引體要注意的是，第一個動作跳起來把自己拉過手臂九十度的位置，然後就可以開始做了，手不伸直，放到九十度就可以。這其實就是把一個完整的引體分成兩個動作來練。
【五】反向引體
拿凳子或者跳起來（有凳子是最好的），讓自己的起始位置為下巴過杆，然後慢慢退讓，做離心收縮，有多慢做多慢，直到手伸直為止，這算一個動作。然後下桿，迅速重複這個過程，注意要迅速。一組8~10個，做四組，前期若是覺得困難可以先做反手的。
p.s. 在練完四組反向引體後，加練兩組靜力收縮，正手一組，反手一組，同樣是跳上去，在頂峰收縮，然後就不退讓了，一直做頂峰收縮，能做多久做多久，到你能做到超過1分鐘時，你的引體會有質的飛躍。
【六】吊杆
這個動作是強化握力的。不要看它簡單，它的針對性特彆強。你不用去練什麼腕彎舉啥的，對症下藥，強化自己的靜態抓握能力。人家部隊也是這麼練的，當時我們體育中考那些菜鳥也是被我們老師這樣練的，效果拔群！反正吊杆的總時間一共在十分鐘，具體組數自己安排，練到能一次性吊五分鐘後，你的握力就不再會是你訓練的障礙了。
【七】整個計劃的說明
上面六個部分，不是一次性練完的，你不是一周兩練嘛，你按照這個順利來練：第一個背肌訓練日練習一，二，三，這三個部分；第二個背肌日練習三，四，五，六，這四個部分。看出規律了吧，第一個訓練日以器械為主，第二個訓練日其實是強化引體的。你不急著做標準的引體先，每隔一個月測試一下自己的引體，等能做八個以後再考慮用引體來練組。另，一般一個訓練日的總時間在一個小時左右，你看情況酌情增加二頭彎舉這個動作。
對了，題主腰部力量不行的話，可以練練山羊挺身，這個動作對新手也挺友好的，這裡不具體展開了。
最後說點題外話，題主80公斤其實不算重，在格鬥項目里不算重量級，努力提高肌肉含量，循序漸進的訓練，能做10個標準引體且拿來練組不是什麼大難事，要對自己有信心，不要暗示自己體重大，會打擊自己信心的。我給的這個計劃挺初級的，等你至少能做十個標準引體時，那就可以進階了。本來還想寫點熱身動作的，好的熱身能激活背肌，寫累了，有空再續，題主可以先參考黃先森給的熱身動作。那句話怎麼說來著？「新手練胸，老手練背」，你看，一般有經驗的人才會重視的背部訓練，你已經開始練習，有這個意識已經很不錯啦~
接下來介紹一下背部的訓練原理，以及比較基礎的訓練方法。
1、為什麼很多新手會忽視背部訓練？
相比較於練腹肌和胸肌，訓練背部肌群的刺激感和肉眼觀察肌肉增長可見度較低。比如當我們訓練胸部的時候，我們很容易通過照鏡子就看到胸肌的充血、增長，找到肌肉的募集感。這也讓我們在胸部訓練中更容易獲得成就感。但是我們的背部看不見、摸不到。在訓練中練完之後，甚至背部連一點感覺都沒有，反而是脖子兩邊的斜方肌、手臂先酸了。
另外一個很重要的原因就是，背部肌群是非常複雜的。背部不像胸部，訓練重點只有胸大肌，背部的訓練重點分為背闊肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
2、為什麼我們要加強背部訓練?
雖然看不到也摸不到，而且肌肉群還這麼複雜，但是我們不能忽視對背部的訓練。
加強背部訓練可以讓我們的身姿更加挺拔。經常久坐辦公室使用電腦，會讓我們不自覺的含胸駝背，整個人看起來都不精神。訓練背部，可以讓我們看起來更挺拔，有效改善含胸駝背的不良體態。
加強背部訓練是我們塑造倒三角身材的關鍵。發達的背部肌肉群可以讓男生看起來更寬更壯，整個人看起來非常有安全感。
此外，由於背部肌群的數量眾多、面積很大，所以燃脂效率是非常高的。如果有減脂塑形訴求的訓練者，可以通過加強對背部的訓練取得更好的效果。
3、背部肌群構成
我們所說的背部，絕不是由一塊肌肉構成，而是包括背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌、菱形肌、斜方肌中下部、豎脊肌等組成的。
其中背闊肌、大圓肌決定了我們背部的寬度。練好了可以看起來更壯，是練出倒三角身材的關鍵。豎脊肌、斜方肌中下部為主的中背部肌群，決定了我們背部的厚度。可以讓我們避免「前胸貼後背」的尷尬。
4、如何訓練背部？
初級入門版
● 徒手訓練：
背部基礎薄弱可以先從徒手動作開始訓練，尋找背部發力的感覺，拿兩個動作舉例子：
扶地背起
坐姿徒手划船
完整版課程在這裡：
女生版
男生版
中級工具/器械版
● 啞鈴訓練：
通過啞鈴的阻力，可以給背部更強的刺激，再拿兩個動作舉例子：
啞鈴單臂划船
啞鈴俯身划船
完整版課程在這裡：
男生啞鈴建議重量：2-10公斤（單個）
女生啞鈴建議重量：2-5公斤（單個）
● 彈力帶訓練：
針對女性，更適合用彈力帶來訓練背部，通過彈力帶特殊的阻力訓練，可以更有效的打造背部曲線，讓我們穿衣服更加好看。
彈力帶坐姿夾背
完整版課程在這裡：
彈力帶的彈力，初學者可以先從5磅以下開始嘗試，市面上大多是黃色和紅色的。
高級版
● 引體向上：
引體向上是訓練背部的王牌動作。在做引體向上時，我們上半身的大小肌群幾乎全部參與，而且連帶著核心協同發力，也被徒手健身愛好者譽為上半身最佳訓練動作之一。
當然，對於很多訓練者來說，引體向上真的太難了。
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是時候像個老手一樣來練背了，祝你成功！——火辣健身
根據你的情況 ，練習背部小臂酸，有兩種可能，1小臂需要加強力量2背部發力感覺太差。一般情況下，健身房練習背部或其它肌肉會出現這種情況：相同器械 相同重量次數， 不同人做效果不同 初級會員（從事健身鍛煉3個月）練習 背部坐姿下拉 坐姿划船動作，背部實際參與發力可能有40%—60% ，中級訓練者（1年）60%—80 ，高級訓練者（2年以上或教練）背部參與發力80%以上 所以建議提高背部發力感覺。 一般 背部的發力建議是 ：1先拉伸背部 2徒手做 背部鍛煉的動作（比如器械下拉和划船），去激活背部肌肉 。3徒手做動作注意幾個要點a動作發力時候把目標肌肉背部收到最緊 ，記住是最緊 ，停頓幾秒頂峰收縮 ，記住這種感覺，b 記住向上還原不要放的太快 要慢 感受背部慢慢拉開 c前兩種徒手發力激活直到背部感覺明顯酸痛感，然後使用器械記得像徒手一樣去把背部收緊 ，感受那種收緊的感覺，還原記得慢一點。一般前期一個器械划船和 背部下拉 兩個動作做到最好 就可以很好提高背部力量和發力感覺，還有一點就是在背部發力不好的情況下，不建議總偏重得重量。 關於做引體向上 1背部發力是很重要的 ，2手臂即將也很重要3腰部力量4自身體重的原因 如果這4點都能做好，做幾個引體向上是沒問題的。 （不太系統，以上都是建議，還望大家duo給意見，多交流）
無論男女，一個好看的背部都是身材的重要加分項。
新手練胸，老手練背。背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。
對於增肌而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練；對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背還能提高代謝，讓你減脂效率更高。
那麼，背部，在家怎麼練？
很多健身過一段時間的朋友肯定知道，引體向上和高位下拉都是練背的好方法，但是問題是，這兩個動作都很難在家完成。
背闊肌的作用是「拉」而不是「推」，在自重訓練中，你可以用各種姿勢「推」起自身的重量來訓練胸，肩以及肱三頭肌。而「拉」的動作則很難在不藉助器械的情況下完成。
背部主要是用來「拉」的！
不去健身房，如何在家裡進行背部訓練？
今天就來分享一個讓你在家也能高效練背的動作，讓你在家裡也能進行背部訓練，讓你的肌肉線條更好看。
高效的反向划船
? 動作
在進行反向划船時，不是利用你的「肱二頭肌」、「手肘」或「肩膀」在發力，而是想像肩胛骨往後擠壓。保持身體筆直，雙手抓住橫杆，肩部外擴挺胸。背部肌肉發力，用背部肌肉收縮、雙臂輔助，把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫杆，到最高點停頓一下，擠壓背部，胸部觸到杠後緩緩落下，注意離心。 回到起始位置重複動作。
? 要點
動作過程中保持腰腹收緊，上臂要和身體夾緊，核心不要松垮。肩部外擴，挺胸。背部肌肉盡量收縮；背部始終保持挺直。
在進行暖身時，可以先通過徒手的YTWL動作進行肩膀肌肉的活化，然後再進行反向划船的訓練動作。
每周練1-2次，在夏日來臨之前，給你自己一個迷人的背影~希望上面的視頻會對你有所幫助！
福利時間：
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一直聽說知乎，但是都是我看不懂的一些問題，終於在這妹子有發言權了
首先不知道樓主現在堅持多久了，畢竟也沒有太詳細的了解您這情況所以妹子說的對不對的多擔待
健身這回事兒吧，還真不能速成，也不能盲目的追求某一塊肌肉突出，最少要經歷三個月的每周至少四次的練習
根據你這個情況首先建議擺正心態，把健身當作生活中的一部分，慢慢適應不能急於求成。一次鍛煉60到90分鐘最為適宜，最好找一個小夥伴一起，不光是為了督促你更主要的是要保護你做動作，男人一般都在乎自己的上半身，最後煉成這樣
扯了那麼多還是說說練什麼吧。按每周四天訓練的計劃建議4…6點訓練熱身就不用我bb了吧根據自己的情況一幫男生熱身就是做做靜力性拉伸，負重臂繞環等，胸肩背，腰腹臀。
胸：一般如果一個人或者是訓練初期建議用史密斯，這樣安全還能糾正你的動作，切記一定要配合呼吸！時間久了你就會發現。握推4—6組每組6—12個最大重量的一定要有最少4個現在是訓練前期可以把最大重量的放在最後一組或是最後兩組，或是可以開始的時候先做最大重量的最後一組做最小重量的。（還有一些別的動作可以選擇性的做，杠鈴卧推，啞鈴卧推，啞鈴飛鳥器械坐姿卧推）
背：4—6組每組還是6—12個基本上和上訴要注意的細節一樣動作選擇性的做。（器械坐姿下拉，寬握引體向上，杠鈴俯身划船，啞鈴俯身划船）
肩：同上組數與細節，動作（器械坐姿推肩，杠鈴推肩，啞鈴坐姿推肩，啞鈴站姿飛鳥，啞鈴站姿前平舉）
腹：有很多動作，多的都數不過來了，多年經驗慢的比快的效果好
腰：背起，羅馬椅背伸展，直腿硬拉，硬拉
臀呢就不用多說了那就深蹲吧
這六項每天可以做兩個動作，以此循環，也可以做一個動作但是要保證刺激的量
這項運動叫bady 360聽著名字就怵 那麼久沒訓練的我能跟得上嗎現在可不是代表我自己，360涉及到方方面面，有氧加無氧，但多於無氧，總之爽爆了！裡面其中一項折返跑，旁邊有兩個歐洲美女，就是經常在圖片看到的那樣的有胸有臀，還有腹肌的美女，現在就在我眼前也顧不上看了生怕跑不過她們，丟人，可是在跑道上準備—跑之後到終點我差不多落了她們一半的路程，還有一次和男的跑也是歐洲的胸肌男最後也被我超了，感嘆一句一定告訴國人重視有氧，重視田徑，因為那是所有項目的母項。
最後提醒樓主和各位健身愛好者，要想有一個好身材出來剛才說的那些，飲食，睡眠，放鬆也同樣重要，所以既然選擇了就要堅持下去，從健身路上重新尋找自己，只要堅持下去總會有驚喜！
第一次在知乎上回答問題，裝13希望對樓主和健身好友們有所幫助，在下告退天天在杠上掛著就行了，不要考慮能不能做的事，你要確定能不能堅持，我就不相信你天天在杠上掛著，堅持一年你會做不了引體？我減體重後，天天去單杠那盡全力做幾個，幾天的效果遠遠超過各種器械。
百度囚徒健身
首先 手肯定沒有背牛逼的 只要你用到手基本都是手先力竭其次做點引體向上吧哥 你絕對有這個能力熱身 真沒必要那麼久 練的太累了訓練方案不止金字塔一種 比如我用的方案就是大重量兩組 小重量四組【等價的徒手訓練 】手抓不住，請嘗試一下抓著毛巾掛在杆子上，毛巾越粗，越難抓
20組也太多了 最多6-8組就足夠了 能做20組說明重量不夠 一般6組就力竭了 想做也做不動了 所以還是調整一下訓練計劃吧
40分鐘20組，是否每組沒練至力竭？而且你背部應該發力很少，小臂過早力竭。置頂答案划船是感受背部發力的好動作。個人推薦T杠划船感受背部發力感，農夫行走鍛煉前臂握力，硬拉對後側鏈大肌群訓練。個人經驗拙見，此方法下我背部先變厚，現在練引體和高位下拉在練寬。優點是能很好感受背部發力感覺，缺點是先練厚再練寬，身體會有點像個橄欖球。最後，硬拉才是王道。祝早入力量舉的坑。
寬握引體 窄握引體 高位寬 窄 頸後 啞鈴划船 硬拉 單手下拉 鋼線直壁下壓 固定桿兒拉背……………系統訓練哇
菜鳥來答，我拉力器下拉35kg，窄距引體向上可以做5個，寬距可以做一個，看描述你應該是可以做到的。
你可以在引體向上拉起身體前先夾緊肩胛骨試試。ps:這是虎柔教的，親測有效如果健身房有帶助力的引體向上，實為不二之選。沒有的話杠鈴划船應該也不算太難掌握，注意背部反弓就好了，腰實在彎不下去可以稍微直一點。
鳥的話，就要多飛一飛
看到20組我嚇尿了，一般6組就夠了吧，你是不是重量加的有點少？下回熱身後直接上70試試。另外力量夠的話頸前頸後結合著來，但一定要熱身好，否則頸後會傷著。穿插著做引體向上，寬距從0-4的路過.....我一般做三組十字挺身熱身
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