背部肌肉遠比你想的更重要，如何鍛煉背部厚度？

大家都看過李小龍的電影吧，李小龍出拳不論速度還是力度都迅猛無比，看看李小龍那如蝙蝠一般的背闊肌就知道，他出拳時除了用到腿、腹、手臂，最重要的就是下背部的肌肉和背部的深層肌肉，而下背部的肌肉是人體的核心肌肉，又是人體最有力量的肌肉之一，上背的肌肉也會起到離心收縮的作用，來穩定和控制動作。

背部肌群作為三大肌肉群之一，在健美界有著不可動搖的地位，沒有寬厚的背部，就算你其他地方再怎麼好也給不了人家強壯的感覺，另外，發達的背部肌肉群也可以幫你抵禦衝擊，保護脊柱，尤其是下背部肌群，發達的下背部肌群可以很好的保護你的腰椎，據統計，下背部發達的人，其患腰椎間盤突出的概率甚至要比一般人低七八十個百分點，像燕飛和五點支撐這些鍛煉下背的動作也是腰突患者的自我療法，可見背部肌群在審美和保健上是有多麼的重要，本篇經驗將向您介紹背部肌群相關的知識。

背部的幾塊比較重要的肌肉

斜方肌

其是後脖開始一直延伸到中背部的表層肌肉，極具觀賞性，同時也是人身上力量最大的肌肉之一，我們經常可以看到健美運動員用重量相當大的杠啞鈴做聳肩，想要給人強壯的感覺一副發達的斜方肌必不可少，但很多人不喜歡練斜方，因為發達的斜方看起來會溜肩，以本人的切身體會來說，斜方可以不用騰出時間來專門練，因為好多動作都會適當的練到斜方，但如果你斜方太弱，那還是要專門練一段時間的，對於一些骨架小的人，確實不該去練斜方，影響美感，當然，對於斜方發達骨架又小的人來說，可以注重肩部的鍛煉，發達的三角肌可以彌補先天骨架不大的問題。

肩胛肌群:

上背部除了斜方以外還有較多的小肌群，由於數量多，又都在肩胛附近，乾脆就統稱為肩胛肌群，便於介紹。本人認為背部最性感的肌肉就是肩胛附近的這些小肌群了，其中有大圓肌小圓肌，岡下肌，菱形肌等，你甚至可以把三角肌後束也歸為其中，當你穿著背心時，肩胛肌群就毫無保留的露出來了，所以，這部分肌肉不可忽視。

背闊肌：

這可以說是背部最大的肌肉了，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，讓你的腋窩看起來更寬大，撐起你的倒三角，同時它也是人身上力氣相當大的肌肉，健美界作為總分考量標準最重要的肌肉之一，看羅尼庫爾曼，多里安耶茲，李哈尼，阿諾，都有著翅膀一般的背闊肌，甚至連一代武術宗師李小龍都注重背闊肌的鍛煉，可見其重要性。

豎脊肌:

豎脊肌是附著在腰骶兩側的肌肉，對腰骶椎起著重要的保護作用，在摔跤搏擊運動及日常搬重物的過程中，如果豎脊肌力量不足，就會引起椎骨的損傷，作為力量舉三項之一的硬拉就是主要針對豎脊肌的鍛煉動作，豎脊肌對健康很重要。

如何打造寬厚的背部？

背部肌群是全身肌肉中面積最大的,同時也有著最為複雜的小肌群組成,發展背部寬度可以從視覺上達到倒三角的效果,同時背部厚度可以讓軀幹變得不再單薄,如何訓練背部的厚度和細節?

背部厚度：斜方肌

斜方肌是經常會被誤解的肌肉群，很多認為斜方肌就是在肩膀的上方，訓練動作通常就是進行聳肩。這固然沒錯，但是還不夠全面。斜方肌的面積非常大，而且主要集中在背部的中部，對背部厚度的貢獻非常明顯。

上斜方肌起於枕外隆突、項韌帶，止於鎖骨的外側1/3（如圖：斜方肌上部解剖）。當這些肌肉束收縮時，主要的功能是讓肩胛骨向上移動（如圖：斜方肌上部收縮）。

▲斜方肌上部解剖

▲斜方肌上部收縮

中部斜方肌起於胸椎上部棘突及其上韌帶，止於肩峰和肩胛岡（如圖：斜方肌中部解剖）。當這些肌肉收縮時，主要功能是讓肩胛骨想脊柱方向靠攏（如圖：斜方肌中部收縮），這個功能有些類似之前在三角肌後束中提到的菱形肌，而菱形肌在斜方肌的內側。一定要記住這個功能，這對於背部厚度的訓練非常重要。

▲斜方肌中部解剖

▲斜方肌中部收縮

斜方肌下部起於胸部下部棘突及其上韌帶，至於肩胛岡。他收縮時的作用是讓雙肩和肩胛骨向下移動（如圖：斜方肌下部收縮1）。那如果讓肩胛骨向下呢？這個動能會在雙臂抬起時，比較的明顯。例如進行高位下拉時，既可以通過背闊肌將大臂下拉，也可以利用斜方肌下部將雙肩向下移動（如圖：斜方肌下部收縮2）。雙臂時刻保持抬起伸直狀態，只讓雙肩向下，可以很好的孤立訓練斜方肌下部。

▲斜方肌下部收縮1

▲斜方肌下部收縮2

如何更好的孤立訓練斜方肌中部?

跟斜方肌下部一樣，斜方肌中部的功能是讓肩胛骨向脊柱方向靠攏，也就是說，通過不彎曲手臂，而將雙肩向後移動，可以很好的感覺到斜方肌中部的收縮。很多人不能很好的訓練斜方肌中部的原因有很多，常見的有負重過大、動作執行時發力的順序和動作軌跡。

首先不管是在啞鈴划船、杠鈴划船還是拉力器划船，如果使用過大的重量，就會讓肱二頭肌甚至背闊肌參與更多的動作，這樣就減少了對斜方肌中部的刺激。所以，首先將負重減輕，讓身體體會肩胛骨向中間收縮的感覺。

其次動作的發力順序，我們用啞鈴划船動作來舉例。

我們在背闊肌（點擊查看往期相關內容）的訓練中提到了如何用啞鈴划船來刺激背闊肌，而這次我們的目標是斜方肌中部，所以肘部應該向身體外側展開，並且將啞鈴向上提起。注意在這個上提的過程中，應該是向讓肩胛骨向中間收縮，然後再講肘部向外側和上方抬起（如圖：啞鈴划船細節）。同樣的道理，在杠鈴划船時也一樣要注意動作的發力順序，先進行肩胛骨的收縮，然後才是肘關節的上抬和彎曲肘關節（杠鈴划船細節）。

▲啞鈴划船細節

▲杠鈴划船細節

最後動作的軌跡，尤其關注動作的終點。以杠鈴划船舉例，我們在訓練背闊肌的時候，杠鈴上拉到小腹部的位置（如圖：背闊肌位置），而在進行斜方肌訓練時，我們將杠鈴的終點向上移動到胸椎的下方（如圖：杠鈴划船位置）。同理坐姿鋼索划船時，終點位置也要上移（如圖：坐姿划船位置），但要注意肩胛骨的收縮，而不是肱二頭肌的收縮。

▲背闊肌位置

▲杠鈴划船位置

▲坐姿划船位置

背部細節：岡下肌和豎脊肌

認識岡下肌

說到上背部的細節，不得不說到岡下肌（如圖：岡下肌解剖），它主要的功能是讓大臂外旋（如圖：岡下肌收縮）。他會增加斜方肌和三角肌後束之間的背部細節，千萬不要忽視。可以通過鋼索拉力器來進行大臂外旋的動作，加強岡下肌的能力。

▲岡下肌解剖

▲岡下肌收縮

下背部的細節很大程度上要依靠豎脊肌，在身體的後側一系列的肌肉組成了豎脊肌，他的主要功能是讓上肢上抬，並且保持脊柱的正常生理彎曲（如圖：豎脊肌收縮）。說到訓練豎脊肌可能第一反應就是山羊挺身動作。

▲豎脊肌收縮

如何更好的刺激豎脊肌

通常進行山羊挺身時，都是保持挺胸，背部平直的狀態（如圖：直背挺身），來進行挺身動作。這固然能夠訓練到豎脊肌，但是這樣做並沒有讓豎脊肌的收縮最大化。我們今天建議大家，在下放身體時，讓身體成蜷縮狀卷下，在動作最下方時臉部幾乎朝向雙腳並且可以看到雙腳（如圖：曲背挺身），然後再慢慢將身體拉起伸直。這樣豎脊肌才可以發揮出最大的動作幅度和作用，刺激效果自然會更好。

▲直背挺身

▲曲背挺身

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