【足踝康復】崴腳後的踝關節康復，咱們還得接著說

02-23

上次AT君和大家聊過了崴腳所帶來的煩躁，說出了多少同病相憐之人的心聲。與此同時AT君還為大家介紹了崴腳的真正成因以及一些急性的治療手段。錯過了的朋友可以點擊下面鏈接進行閱讀

【足踝康復】拒絕崴腳！參透踝關節里的玄機

但關於腳踝的問題，就僅此而已了么？正如福原愛小盆友說得那句名言：

怎麼防止受傷，受傷後怎麼第一時間處理，之前都已經為大家介紹過了，但是這僅僅是踝關節損傷的「急性期」。接下來，你的腳腕子將會進入到一個相對漫長和尷尬的恢復期，上檔次一點的都會稱之為「亞急性期和慢性期」。

這段時間，你可憐的腳腕會有如下直觀感覺：

1. 腳腕子酸：

踝關節相關肌肉酸痛脹，特別是在按壓時。這是由於踝關節受傷後相關肌肉反射性收縮所致。

2. 活動受限：

關節活動受限，減少或伴有活動角度末端疼痛，或主動活動時有疼痛，且活動量增加後易加重腫脹

3. 一瘸一拐：

步態異常，負重時疼痛，不能全力著地，致行走時身體重心偏移，姿勢異常。

4. 腳踝反應跟不上：

本體感覺下降，踝關節對其所做動作的方向，位置的感知能力變差，行走時會感覺不穩。

5. 穩定性差

穩定控制機能變差，在平坦地面上行走或跑步或快速轉換動作方向時有困難，跳躍時無法安全著地或可能發生跌倒。

面對這些問題，一部分醫生會說「跟家歇著吧~」，往往這樣的答案很多患者比較愛聽，這樣就能不上學不上班不訓練，瀟洒自在地養上一段時間。

而AT君要告訴你是，這個階段的首要目的是消除腫脹，恢復活動度，和復活功能的重要時期。對自己的狀況進行合理評估，並儘快進入康復階段，是加速恢復進程，保持身體運動狀態的不二之法。

下面AT君就來告訴你，都是踝關節損傷，在別人卧床+零食+可樂+網遊的時候，你需要做些什麼。

首先明確你自己的狀況——如果你做不到患側無痛單腿站立的話，那麼你就處於「不完全負重期」，這個時期怎麼做呢？往下看。

注意：

A.主動動作練習，均要在無痛狀態下進行，切記！

B.主動動作練習中，始終保持膝關節固定，如果無法主動保持不動，建議藉助固定物抵住。

1. 繼續消腫、鎮痛：

踝關節相關肌群放鬆；向心按摩迴流；理療；足趾關節屈伸。

2. 關節活動度的恢復練習：

非承重下牽拉小腿三頭肌以達到足夠的背屈活動角度
3. 踝周相關肌群的肌力及肌耐力練習
肌力訓練需從靜態抗阻到動態抗阻，循序漸進加強肌力，具體練習頻率根據個體體能狀態來確定。所以以下訓練動作中，AT君將為大家提供兩種級別以供大家根據自身情況進行選擇
- 勾腳抗阻肌力訓練（脛前肌）：
A、初級階段動作：
長坐位或仰卧位，彈力帶一端遠處固定，另一端如圖套腳上，先取踝關節中立位保持靜態抗阻彈力帶，堅持10秒，每組練習3次。再分別取背屈10°，20°及背屈末端和跖屈10°，20°，30°及跖屈末端不同的角度來進行同樣練習。