人體最難練的背部肌群！沒有之一

背部肌群作為三大肌肉群之一，在健美界有著不可動搖的地位，也是決定身姿好看與否的一個關鍵因素。它作為一個複雜而重要的整體，其一決定了整個身形的輪廓基礎；其二，它連接著脊柱，影響著你的身姿和骨骼健康。

但背部大概真是最難練的肌群！！兩個原因，一是因為我們平時看不見後背，容易忽視它。二是因為背部的肌肉實在太多了（看下方的解剖圖），而且範圍很廣，不同的動作針對不同的肌肉，練習難度很大。很多人練背有一定成效，但明顯寬度有了，厚度不足；或者輪廓很好，卻缺少倒三角效果。肌肉數量太多，總會有遺漏。

總結一下，背部肌群主要分為三大部分：

一、背闊肌和其它背部小肌群

背闊肌（Latissimus Dorsi）是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。從視覺上就能判斷，這是背部最大塊的肌肉，當然也是鍛煉背部的重點。它的作用是伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。

說人話！可以幫助女生顯細腰，幫助男生成就「倒三角」。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。鍛煉背闊肌的方法，也基本上會鍛煉到背部其它小肌群，所以一般沒有專門針對小肌群的鍛煉，我們常說的鍛煉背部其實就是主要鍛煉背闊肌。

鍛煉方法：

（1） 寬握引體向上

作用部位：鍛煉背闊肌上側、外側兩部分，能有效增加背闊肌的寬度。

動作要領：

• 雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

• 吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練學。

注意事項：

• 每次練學都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

• 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

• 每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。

（2）寬握下拉

作用部位：鍛煉背闊肌上側、外側，能有效增加背肌的寬度。

動作要領：

• 坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把；

• 吸氣，將橫杠拉向你的上胸部，不要向後明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然後呼氣，沿原路返回。

注意事項：

• 下拉的時候身體不要前後擺動，不可藉助向後傾斜姿勢來利用慣性下拉。

• 鍛煉時候要控制好是背闊肌發力，不要太藉助於兩臂的力量；

二、斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被認為是一塊單獨的肌肉，事實上它包括兩塊肌肉，脊骨兩側各一塊，貫穿頸背。根據其纖維走向，斜方肌本身又可以劃分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。

上部肌束收縮可上提肩胛骨；下部肌束收縮使肩胛骨下降；全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

鍛煉方法：

（1） 啞鈴/杠鈴聳肩

動作要領：

• 自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

• 兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

注意事項：

• 聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。

• 如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

（2）直立划船

動作要領：

• 自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

• 持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。

注意事項：

• 每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些。

• 起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

• 注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

三、豎脊肌

下背或者說後腰部的主要肌肉是豎脊肌(Erector Spinae)，又叫骶棘肌，為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。

豎脊肌是連接背部和臀部的肌肉，它處在人體承上啟下的核心位置。豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。將豎脊肌鍛煉強大是改善腰部力量的根本。

鍛煉方法：

（1）山羊挺身（背屈伸）

動作要領：

• 起始姿勢：俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或兩手交叉放在胸前。

• 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。

• 呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意事項：

• 在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆。

• 向上挺身時應儘力收縮豎脊肌，動作不要過快。

• 在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

（2）俯卧兩頭起

動作要領：

• 起始位置：完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

• 吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。

• 收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意事項：

• 你可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度。

• 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

• 注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

四、總結

背部肌群主要分為（1）背闊肌，（2）斜方肌，（3）豎脊肌，每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。鍛煉方法分別為：

（1）背闊肌：寬握引體向上、寬握下拉

（2）斜方肌：啞鈴/杠鈴聳肩；直立划船等動作

（3）豎脊肌：山羊挺身（背屈伸）；俯卧兩頭起等動作

背部肌肉力量對於身體的重要性，我想每一個健身的人都非常了解。如果背部缺乏肌肉力量，不但影響我們的健身訓練效果，同時背部力量不足的人，還會較早的出現弓脊駝背現象，給身體美感和個人形象帶來極大的負面作用。

如果你的背部現在已經出現駝背弓脊的現象，那就趕緊加強背部肌肉力量訓練，只有強壯的肌肉力量才能避免矯正駝背弓脊的情況。

（文章中圖片來源於網路）