如何訓練才能預防崴腳？
哪些訓練和輔助器械可以預防崴腳
上一篇：訓練 | 跑步，你崴過腳么？，我們了解了腳踝方面的生理結構和運動原理，歸根結底還是要強化力量、優化跑姿。
本篇將介紹一些簡單易行的動作，可以在家裡或者工作之餘進行，適合受傷後的恢復，平時也可用作跑步前的常規熱身。
預防受傷的徒手動作
我們將動作分為 不承受重量 和 承受重量 兩種。
不承受重量
指將一隻腳抬起，做勾腳、下壓、向內、向外、內旋、外旋、寫字等活動踝關節的動作。
這樣的動作較為輕鬆，適合受傷後的恢復，平時也可用作跑步前的常規熱身。
還有一些藉助小道具的練習，比如：用腳趾撿地上的礦泉水瓶蓋、原地抓毛巾、列隊傳毛巾等，也是赤足跑訓練時經常會安排的小遊戲。
承受重量
包括使用彈力帶，或者在腳尖部位綁上一定重量的物體再做前面提到的動作。一定要根據自身的情況選取合適的配重，適應後再逐漸增加組數和重量。
承受體重的訓練方式
這一類是最常見的，比如：
* 腳外緣著地鴨子步
* 腳內緣著地、膝蓋內扣，呈X形
* 足跟著地走
* 墊腳尖走
* 原地提踵
* 原地小幅度彈跳
這些動作在傳統武術的基本功訓練中也會見到。
— 單腿下蹲 —
平面動作分：抬起腿前伸、向外側伸、向身後伸、向內側伸四種。
一開始訓練時，下蹲的幅度達到支撐腿略略吃力即可。某些情況下，可以在有坡度的地面上進行同樣的訓練，針對的肌肉不一樣。
下探式單腿下蹲需要站在一個一尺高左右的平台上（如花壇台階），下蹲時可以下探至接近地面再起身。
— 時鐘遊戲 —
右腿抬起，左腿支撐，身體正直，雙手掌心合攏，向上指天。
想像一下自己就是錶盤的中央，正前方是12點，正後方是6點，左邊是9點，右邊是3點。
在右腿向後伸、維持身體平衡的同時，整個上半身和胳膊呈一條直線，下落至與地面水平的位置，擺成T字型，指尖指向某個時間點。
這個訓練可以是雙人完成，一個人負責喊幾點，一個人負責指對應的位置。
— 單腿支撐練習 —
簡單的基本動作類似平板支撐，就是保持平衡、盡量控制活動範圍，進階動作則是打破平衡、盡量擴大活動範圍，「故意」製造不平衡，讓身體在維持穩定的過程中得到鍛煉。
-
大致分為四個難度：
1
單腿抬起，睜眼站立
2
單腿抬起，閉眼站立
3
單腿抬起，睜眼站立，加手臂前後擺動
4
單腿抬起，閉眼站立，加手臂前後擺動
同樣的動作也可以在平衡墊、平衡盤上完成。
訓練輔助器械
4大神器
彈力帶、平衡墊、Bosu球、平衡盤
彈力帶
針對小肌肉群，做勾腳、下壓、向內、向外、內旋、外旋等活動踝關節的動作。
市面上有很多種彈力帶，通常顏色越深，彈力越大。
平衡墊
有充氣和高密度兩種，大小均在一尺見方，一般建議光腳單腿練習。
優點是方便存放，適合平時在家裡使用（比如邊看電視邊做專項訓練）。
充氣式平衡墊：
由橡膠製成，一面相對光滑、一面有防滑凸點。
充氣不足時容易外緣陷落，造成足尖或足跟與地面接觸，訓練效果會打折扣；充氣太足受力易分散，也會影響訓練效果；建議充氣80-90%左右。較光滑一面朝下難度更大。
高密度平衡墊：
有點像一整塊塑料方磚。
這種高分子聚合物製成的平衡墊不需要充氣，內部有成千上萬個細小的蜂巢狀的獨立空隙，使用起來腳感更綿柔。
這種產品一開始是為嚴重受傷患者的醫療康復研發的。
Bosu球
體積較大，一般建議穿鞋進行練習。
Bosu球一面是硬質塑料，半圓球部分是充氣的，較軟，上下雙面都可以使用，訓練的效果略有不同，但基本上分維持平衡和打破平衡兩大類。
Bosu球在絕大多數健身房都會配備，如果家裡空間不大就沒有必要買。
平衡盤
平衡盤只能單面使用，著地部分是硬的，基本沒有緩衝，主要訓練平衡能力。
使用平衡盤訓練時需要雙腳與肩同寬，平衡站立，感知關節的不穩定狀態，更有效的控制自己的身體。
也可以單腳站立在平衡盤中心，雙手自然平舉，藉此保持身體的平衡。
腳踝受傷的處理
如在跑步、打籃球、踢足球時遇腳踝緊急扭傷，應立即停止運動，坐到平坦的地面上，採用PRICE原則---即保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)---對受傷部位進行處理。
受傷後兩到三天內冰敷是有效果的，建議每冰敷幾十分鐘就放開一次。有條件的可以使用冰敷袋，因陋就簡也可以買袋裝冰糕救急。
如屬陳舊性傷病，平時可能需要使用護具、彈力繃帶、肌肉效能貼等加固保護，需要諮詢專業人士的建議。
除了部分配圖可能來自於網路，上述文章、圖片的版權歸原作者或出版機構所有。從互聯網選取配圖的目的是增強文章的可讀性，與上述文章出版機構和所發布網站無關。
任何全部、或部分內容的轉載、改編，請首先獲得作者的許可，並註明出處。
作者：北京森諾運動康復鏈接：知乎專欄來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
踝關節是人體負擔最重的關節，也是運動訓練過程中最易受損傷的關節。其穩定性和靈活性是人體完成站立、行走、下蹲、跑跳等動作的基本保障。踝關節的穩定性和靈活性受多方面因素的影響，如踝關節周圍肌肉力量、關節活動度、本體感覺功能、動作模式等。因此，踝關節損傷的預防及傷後的康復訓練既要有肌力訓練、平衡能力訓練，還要包括踝關節周圍本體感覺以及下肢的動作模式的訓練。踝關節的預防性鍛煉需要全面考慮，抓住重點問題，循序漸進，才能起到「防未病」的最佳效果。
踝關節的主要解剖結構特點
踝關節的骨解剖
踝關節是由脛骨、腓骨和距骨組成的鞍狀關節，其周圍眾多的韌帶保證了其穩定性。它的運動是通過骨骼、韌帶、肌肉 3 個結構之間的一系列複雜的相互作用來完成的。
踝部的關節由踝關節、距下關節和距舟關節 3 個關節組成。踝關節又名距骨小腿關節，為屈戌關節，由脛腓骨遠端及距骨組成。脛骨下端內側的凸面稱為內踝，脛骨下端外側是凹的，並與距骨形成骨連結，是三角肌韌帶前部纖維、脛後肌、屈趾長肌的附著點。外踝是腓切跡外側的凸出部分，腓骨下端膨大形成外踝，外踝關節面與距骨形成關節。距骨有距骨體、距骨頸、距骨頭 3 個部分。它與踝關節面和舟骨相連而且位於跟骨之上。只有一些韌帶在它的表面附著，沒有肌肉或肌腱。它的功能是通過下肢和踝關節傳遞肌力，踝關節圍繞著它進行運動。
踝關節的內側支持韌帶又稱三角韌帶，強韌，呈三角形。起自內踝尖，從後向前分別為距脛後韌帶、跟脛韌帶、脛舟韌帶和距脛前韌帶。其功能是防止足跟外翻、距骨異常外翻及前後錯動。
踝關節的外側支持韌帶包括距腓前韌帶（ATFL）、跟腓韌帶（CFL）和距腓後韌帶（PTFL）。距腓前韌帶起自外踝遠端的前部，止於距骨外側關節面的近端部分，距腓前韌帶是3條外側韌帶中最為薄弱的1條，這條韌帶在中立位是放鬆的，跖屈時近端部分被拉緊而遠端部分處於放鬆狀態。距腓前韌帶是人體最容易損傷的韌帶。
跟腓韌帶（CFL）起自外髁的前部，然後沿著後下方止於跟骨外側。這條韌帶只有當背屈時被拉緊，而在中立位或跖屈時都保持放鬆狀態。距腓後韌帶（PTFL）是最牢固的一條，它比距腓前韌帶（ATFL）或跟腓韌帶（CFL）的位置更深。這條韌帶起於外踝的內側面，沿水平方向延伸，止於距骨的後表面，其只有在背屈時被拉緊。
踝關節周圍的肌肉結構踝關節損傷以外側多見，因此腓骨長短肌對踝關節的穩定和損傷預防起著重要的作用。腓骨長肌和腓骨短肌是主要的踝關節外側肌肉結構。腓骨長肌近端起自腓骨頭和腓骨體外側，其肌腱跨過足底的骰骨和跖骨表面，遠端到達第一跖骨和內側楔狀骨的外側部分。其作用是使小腿旋前和踝關節背屈。腓骨短肌在腓骨長肌的深面，起自腓骨外側的遠端2/3，肌腱位於外踝後方，正如腓骨長肌一樣。腓骨短肌連接第五跖骨基底外側，也能使小腿前旋和足背屈。
小腿前側的脛骨前肌、踇長伸肌和趾長伸肌等肌群主要負責足的背伸功能。其中脛骨前肌也協助形成足弓。而小腿後側的小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）、脛骨後肌、踇長屈肌、趾長屈肌以及外側群的腓骨長短肌都是負責足跖屈的功能。同時由於踝關節距骨前寬後窄的結構，使踝關節有一定的旋轉和內外翻的功能。這樣脛骨前肌和脛骨後肌、踇長屈肌和趾長屈肌都同時具有使足內翻的作用，而與之相拮抗的是外側的腓骨長短肌和趾長伸肌，這組肌群能夠使足外翻。各組肌群協同作用，完成了足踝部的複雜運動。
踝關節的運動生物力學足與踝形成了一個功能強大的複雜關節。步態周期中足趾離地時，它能夠提供牢固的支持基礎並轉變成剛性結構。然而，足踝部必須靈活才能運動、減震並適應位置變化。踝關節的關節面較大，因此在步態周期能承受高達運動員體重450% 的力。踝關節（或者說距小腿關節）是單軸滑車關節，能作足背屈和跖屈運動。
由於外踝比內踝約長1cm，且靠後方，內側韌帶比外側韌帶堅強。因此，足的內翻活動比外翻活動大。又因距骨體前寬後窄，當足背伸時，較寬的距骨體前部進入踝穴中，踝關節較穩固；當足跖屈時，較窄的距骨體後部進入踝穴內，允許有一定的側向運動和較大的內翻運動，踝關節顯得較不穩定。此外，使足背伸外翻的第三腓骨肌較弱，而使足背伸內翻的脛前肌較強，因而，使足內翻的力量較大。當踝關節屈伸時，似乎有 15 °~20 °的沿足長軸的旋轉活動，即當踝關節背伸時旋前，跖屈時旋後。這些解剖生理上的特點，使踝關節容易發生過度內翻而引起外側副韌帶的損傷。
在體育運動中，由於場地不平、跳起落地時身體失去平衡等原因，使踝關節發生過度內翻 (旋後)，引起外側韌帶的過度牽扯、部分斷裂或完全斷裂。外側副韌帶完全斷裂，多有踝關節暫時性脫位或半脫位。由於外力作用的大小和受傷的姿勢不同，可以引起不同的韌帶損傷。足的旋後動作是一個足踝關節的聯合動作，在發生外側韌帶損傷的同時，往往合併足踝部其他組織的損傷。踝關節的反覆扭傷可導致創傷性骨關節病以及功能性踝關節不穩，研究發現：功能性不穩，踝關節肌肉力覺不足，神經肌肉控制能力降低。
踝關節損傷的常見原因
體育運動中，常常由於場地不平整，碰撞或因跳起落地時失去平衡、不慎踩在他人足上等原因使踝關節過度內翻、跖屈或外翻而造成踝關節韌帶損傷。
踝關節功能鍛煉和損傷預防思路
踝關節的康復必須從身體整體結構及下肢整體來進行，康復訓練的內容包括肌力訓練、平衡穩定、本體感覺訓練以及姿勢控制等多方面。從身體的整體結構看，踝關節的穩定性是以合理的體重控制、良好的身體姿態、合理的身體結構、兩腳能夠平均負擔體重為前提。從局部看，踝部穩定性降低往往與膝關節和髖關節的改變有關。因此在加強踝關節周圍韌帶的同時，提高肢體近端關節的穩定性尤為重要。踝本體感覺訓練可以提高神經肌肉控制能力，增強踝關節的穩定性，增強對軀體正常姿勢的維持能力；同時動作的控制與準確性也增強，還可減少運動損傷的發生率，促進關節損傷的恢復，同時能夠對損傷的預防起著重要的作用。
踝關節功能鍛煉的方法
開放鏈功能練習
動作 1：踝關節彈力帶跖屈練習。
起始位置：坐於墊上，彈力帶繫於足掌。
練習動作：膝關節伸直，踝關節對抗彈力帶阻力跖屈。
主要肌群：小腿肌群。
動作要點：患者做踝的屈伸時候需要有人看護，練習難度的增加要適量。
動作 2：踝關節彈力帶背屈練習。
起始位置：坐於墊上，彈力帶繫於足掌。
練習動作：膝關節伸直，踝關節對抗彈力帶阻力背屈。
主要肌群：小腿肌群。
動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護，練習難度的增加要適量。
動作 3：迷你帶雙足外旋。
起始位置：坐於墊上，迷你帶繫於雙足部。
練習動作：膝關節伸直，雙側踝關節外旋，然後返回。
主要肌群：小腿肌群。
動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護，練習難度的增加要適量。
動作 1：提踵。
階段：從雙腿到單腿的小腿肌上抬。
起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，重心平均分布。
練習動作：踮腳尖站立並盡量向上，緩慢放低，重複上述動作。
主要肌群：腓腸肌、比目魚肌。
動作要領：為推進練習進程，要患者逐漸將重心移至患足，直到能完成單腿的小腿肌上抬。
動作 2：提踵前進。
起始姿勢：雙腿與肩同寬，提踵站立。
練習動作：踮腳尖向前行進。
主要肌群：腓腸肌、比目魚肌。
動作要領：踝關節保持穩定，身體直立。
起始姿勢：雙腿與肩同寬，足背屈站立。
練習動作：踮腳尖向前行進。
主要肌群：小腿肌群。
動作要領：踝關節保持穩定，身體直立。
動作 1：平衡墊弓步後抬腿。
起始姿勢：雙腿與肩同寬站立。
練習動作：雙手叉腰抬起患肢向前弓步，前腳落於
平衡墊上，然後另一側腿順勢向前呈單腿站立姿勢，最後抬腿向上保持平衡。
主要肌群：下肢肌群。
動作要領：踝關節保持穩定，站立平衡墊時軀幹平
衡，大腿儘力抬高。
起始姿勢：雙腿與肩同寬站立。
練習動作：患側腿側邁一步，然後屈曲 90 °下蹲，患腿落於平衡墊上，之後回到起始位置。
主要肌群：下肢肌群。
動作要領：踝關節保持穩定，站立平衡墊時軀幹儘力挺直。
推薦閱讀：
※熱身遠比你想像的重要得多
※一直被你忽視，卻至關重要的跑步肌力——核心力量，教你3組立刻能開始的訓練動作
※UTMB環勃朗峰越野賽：只剩下170公里，就能跑完這場比賽了！| 運動分子
※你們真的只通過跑步瘦下來嗎？
※後續：當「霸道鬼」UTMB遇到「玻璃心」硬石100