六周訓練計劃：第一周，提高腿部力量

每逢佳節胖三斤，你是不是開始擔心自己的體能下降，騎行水平下滑呢？

很快2018的春天就要到了，新的賽季的開始意味著你要開始準備你的訓練計划了。

我們會在接下來的六周，每周日給大家推出本周訓練計劃。考慮到眾多騎友的時間所限，每一周的訓練我們時間安排在3-4小時。相信經過這個訓練周期，你的騎行水平能提高一個境界。

我們制定的訓練計劃是基於心率的數據區間。如果你還不是很熟悉心率區間的話，在開始訓練之前，請先參考對於心率區間的解釋。

科學的訓練 心率監測

第一周，提高腿部力量

第一部分，心率區間2/3循回

這部分旨在提高您的心血管系統和腿部力量。通過訓練讓你習慣於在一踏頻節奏下輸出功率。低踏頻用來訓練使腿部肌肉力量，高踏頻訓練你的心肺系統。

在第三心率區儘可能保持平穩的踩踏功率輸出。

第二部分，重複爬坡訓練

如果你家附近沒有山坡的話，也可以通過訓練台的阻尼調節來模擬爬坡。

爬坡時保持坐騎，不要起身搖車。爬坡重複4次，中間5分鐘來恢復。

注意，最後需要1個小時的低心率區間騎行將身體冷卻下來。

本計劃原作來源於Cyclesurgery，Trainsharp的運動科學家Elliot Lipski制定了此訓練計劃，針對於參加業餘比賽的愛好者。

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