跑步之後怎麼有效地放鬆雙腳？

02-22

每天跑完步之後是不是有必要自己做一些按摩放鬆雙腳？如果有必要那麼有哪些放鬆方法？

謝邀。

網上好多拉伸教程，五花八門，看起來特別吃力。

後來為了省事，我每次跑完步，一般是用keep這個軟體做一組下肢拉伸就好啦。

當然用其他的軟體都差不多，反正重點是拉伸下肢。

如下圖

謝邀。通常必須要做好拉伸，按摩倒不是特必要，畢竟咱們運動量不像職業運動員那麼大、也不用理療師。當然方法正確的話也好。

一些拉伸基本動作：

·腳踝

兩腳與肩同寬，兩側分別輪流做腳踝的順時針、逆時針旋轉運動。

·小腿和跟腱

兩腿前後分開，保持腳後跟著地，逐漸將重心過渡到後腿，使腰部垂直下降。

·大腿

用一隻手抓住同側腿的腳背，慢慢向後拉起，直到後腳跟貼到臀部為止。

·臀部

單腿支撐（或保持一條腿垂直坐立），將另一條腿的腳踝外側置於支撐腿膝蓋上方，將身體向前傾。

·腰部

單腿支撐（或保持一條腿垂直坐立），另一條腿伸直。向非支撐腿方向彎腰，直至非支撐腿一側的肘部達到該側腿的膝蓋外側。

·肋部

雙手交叉舉於頭頂，單腿支撐重心，向另一側緩緩彎曲身體、伸展肋部肌肉。

·背部

兩手在體前交叉，手心向外雙臂伸展，感受到肩胛骨打開。

·肩部

單臂向前伸直，另一隻胳膊將其向身體牽拉靠近。

·頭部

兩手抱於腦後輕推，頭部向前傾倒。

沒空拍照配圖啦，以後有空專門寫一篇。

謝邀。由於我跑馬拉松中間出現了比較嚴重的左膝痛，所以身體自動將壓力轉嫁到了右腿，所以跑完之後左邊膝蓋痛外加右邊小腿痛，回家之後發現兩隻腳分別有一個趾甲已經淤青了…第二天我試了冰浴，但並沒覺得有太大效果，反而搞得差點發燒…第三天去了SPA，好吧我知道這個東西聽起來是女孩才做的東西但是當時比較痛苦所以就病急亂投醫了。SPA的技師手藝很好，所以跟她講了前因後果之後她也對症下藥，做完之後立刻就感覺輕鬆了許多，然後回家泡了熱水澡，兩三天之後基本所有癥狀就都逐漸緩解了。希望對你有幫助。

模式都是開始謝邀么？哈哈哈

嗯，樓主其實問題問得很好，拉伸對於跑步的人來說從宏觀來講是重要的，但也是可以「忽視」的一部分。這裡所謂的「忽視」其實並不是放棄哈，是指如果給你羅列一大堆如何跑後掌握拉伸動作，想必本是很喜歡跑步的人到了最後這繁瑣的一步也覺得煩惱。但我們還是要拉伸的避免肌肉塊啊，那怎麼辦呢？下面分享我的經驗！

（1）外界工具的幫助

這兩款，都是外界或者他人可以幫助你拉伸小腿的很好的工具。滾後那個酸爽，這個效果大概是比一些自己拉伸動作更直接的幫你放鬆和拉伸的了。淘寶有賣的，搜泡沫軸活著齒輪按摩棒都可以，一百以內都可以搞定。另外說一句，很多說自己小腿粗的妹紙們這個其實是可以把你的肌肉塊滾開的，有需求的妹子快去囤一個。

（2）自身方面

其實拉伸的動作並不用記著很繁瑣，你只要記住幾個自己做的時候有很明顯拉伸感覺的幾個動作就好了，這樣跑完後就像喝水一樣自然而然的就拉伸放鬆了。下面分享幾個我能記得非常清楚也很簡單，差不多都要「忽略」的幾個動作：

這個動作是我每次都會用到，前腳尖翹起在牆上，然後上身向前傾，能明顯感覺到小腿有拉伸酸痛的感覺，就對了！這個特別好記，又簡單，還方便，有牆就能做，所以推薦指數*****

這是我看著有欄杆的時候必選的動作。一來簡單好記，二來它真的很爽！算下來一共四套，左右正面各60秒，側面左右各60秒。要注意的是正面拉伸時一定不要在乎頭碰腿，而是不斷讓你的腰肚子碰到腿，這樣才會有效果！如果能到達頭碰腿，腰也能碰到，那簡直你身體柔軟的沒誰了！因為很簡單好記，但有點受環境影響，所以推薦指數****

這個動作是我後來發現的，平常翹腳跟只拉到小腿，但這個大腿也能時而抻到，所以還是不錯的，推薦指數和A一樣

這個我是一定要做到！！因為本身大腿前側是肉好多，而且之前那些拉伸動作基本沒有抻到前側，所以這個一定要做啊！屁股收緊，什麼時候感覺到大腿前側有拉伸就對了！推薦指數簡直沒有，就是必備，必備！！

嗯，基本上我平常沒有外界工具拉伸的時候跑完步都是這樣的，但如果你還是覺得好麻煩，不會誒，怎麼辦？沒關係，我還有辦法！

（三）在各大視頻客戶端緩存一個拉伸操，十分鐘，全概括了！跑完手機一放，跟著做

《【GymRa】10分鐘肌肉拉伸練習（http://ota.iqiyi.com/qiyivideo.jsp）我下的是愛奇藝的

基本上就是這些，平常看資源，結合自身最舒適的姿勢總結出適合自己的拉伸動作就會有很好的效果，希望樓主看到我回答後能有所幫助～也希望你能堅持跑步，發現跑步的樂趣～

1.筋膜拉伸

把腳趾向上靠在牆上，保持腳弓和腳跟平直，拉伸腳趾部位。保持姿勢10秒鐘，重複10次。每天可進行3到4次。

2.滾冰水瓶

取一個裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下，來回滾動。需要注意應先拉伸完畢後再進行這個動作，否則腳部溫度太低不利於進行拉伸。

3.冰球按摩

取一個高爾夫球（或其他類似大小的球體）放冰箱冰鎮一段時間，然後用冰球在腳部從前往後進行按摩。

注意應用力按壓到每一個部位，中間部分和邊緣部分都要按摩，並在每一塊按壓區域停留15秒左右。完成後，再從後往前按壓。

也可以將冰球踩在腳下，用類似第2條的方法進行按摩，在疼痛比較明顯的區域可以加力按壓。

4. 墊上足弓墊

如果條件允許，可購買一塊足弓墊墊在鞋內，撐起足弓部位，減少足弓在運動過程中的變形衝擊，同時也可以為腳部提供更好的支撐。

不僅在跑步時，平時行走時也可以使用這一方法，這對足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

5.多做做腳趾運動

如果你有強健的足弓與腳趾，就不怕足底筋膜炎找麻煩。最簡單的鍛煉方法是，當你在家中上網或是空閑的時候，你可以隨時隨地動動腳趾。

在跑步生涯中，足底筋膜炎是最「煩人」的病症之一。由於發炎，患者會在腳跟處感覺到尖銳的疼痛，嚴重情況下，別說跑步，甚至連行走也能讓人苦不堪言。

導致足底筋膜炎最主要的原因是肌肉力量不足，腳跟就會受到過量的負荷，最終導致疼痛出現。

足底筋膜炎患者最主要的康復治療是休息，減少前足的活動如跳躍與跑步較能夠改善癥狀，需要站立工作者則應盡量避免長期站立與行走。

而跟腱炎與足底筋膜炎可謂一對「近親」，疼痛部位位於腳跟的上方的跟腱部位。除了疼痛，患者還會有腫脹的感覺。

大多數情況下，肌肉緊張是導致跟腱炎的罪魁禍首，所以要保護腳，第一步就是將小腿放鬆。訓練前應做一些伸展小腿肌肉的活動。

而由於跟腱部位的血流量較少，所以跟腱炎的恢復速度也會相對緩慢。因此，當出現早期癥狀時最好及時休息。

每天堅持跑步的話，這些還是需要去注意的，可以微信搜索「不跑就出局」看跟更多跑友進行交流。

謝邀@Jason，我現在跑量每月150KM，現在瘦了50斤，每次跑步都是5KM，也沒有特別的放鬆。

先贊坑，晚點回答，今天陪好基友出來拍婚紗照。

一般跑前壓壓腿。

（說不清楚，晚點拍照放圖。）

1、弓箭步，停留一個八拍，換腿。

2、斜挎，壓4個八拍。

你好，您的問題的答案是肯定的。跑步後針對下肢的放鬆訓練是特別重要的，放鬆可以緩解肌肉緊張，增加肌肉的柔韌性，減少因為運動導致運動損傷的可能性。提高身體關節的活動度。減少肌肉拉傷的可能性。使肌肉更我線條感。

跑步運動需要參與的肌肉是很多的，其中核心與臀腿是主要參與部分，給您主要講一講這些肌群是如何放鬆的。

動作①：前傾位小腿拉伸

雙腳一前一後站立，保持後方的膝關節伸直，足跟不要離開地面。髖部以上向前傾，知道感受到後方的小腿被拉伸。（如果穩定性不好可以扶牆）。

動作②：坐姿臀部拉伸

取坐位，兩腿向前伸直。一腿屈膝屈髖，將腳置於另一條腿的膝關節處。將腳從伸直的膝關節上交叉，然後用手向後牽拉屈曲的膝關節。保證背部挺直，感受背部與髖關節外側的拉伸。

動作③：鴿式臀拉伸運動

鴿式臀拉伸運動是以手和腳支撐的俯卧撐位開始的。一側膝關節向前胸部滑動，並且旋轉膝關節，使腿位與身體的下方，同時將踝關節外側置於地板上。另一條腿向後伸展，讓髖關節向地面運動。通過屈腿和壓低背部，感受髖關節內部的拉伸。

動作④：站姿髂脛束拉伸

一腿交叉至另一腿後，站里進行。旋轉軀幹，使肩部遠離交叉退，並且將髖部向另一側移動，置於後方的退即為被拉伸的腿。

動作⑤：站姿股四頭肌拉伸

取站立位，彎曲一側膝關節，用一隻手（隨便那隻手都可，只要你感覺舒服）握住足部或踝關節，將腳跟部向臀部拉伸。如果單腳無法保持平衡，必須確保有固定物可以抓握獲得支持。當你向後拉腳時，你會感覺到股前區肌肉被舒服的伸展。

動作⑥：趾式腘繩肌拉伸

被拉伸的腳向前探出，在腳趾和踝關節前伸的同時向膝關節拉伸。另一條腿屈膝，腰部前傾，感受膝關節後方的拉伸。

動作⑦：站姿腘繩肌拉伸

雙腳分開與肩同寬，站立。髖關節屈曲，身體前傾，手臂伸直垂於大腿前方。在膝關節處，雙手遠離腿部。繼續下壓軀幹，直到腿後側感受到被拉伸。如果在訓練中感受到任何的不適，你可以稍微屈曲膝關節。

動作⑧：坐姿內收肌拉伸

取坐位，取款屈膝，並且雙足底相貼。握住腳，將肘部置於膝關節內側。為了加強拉伸，你可以用肘部下壓膝關節。

動作⑨：側弓步內收肌拉伸

雙手置於髖關節上，雙腳分開寬於肩，腳趾向前站立。彎曲一側膝關節，並且將身體重心移向彎曲膝關節側。感受另一條腿內側被拉伸。如果沒有感受到被拉伸，應加大雙腳間距。

動作⑩：站姿脛前區拉伸

雙腳分開，一腳在前，一腳在後，腳趾向前，取站立位。在前的膝關節屈曲，將重心移至前方的腿上，後方的腿腳背朝向地面，將腳趾置於地上。將重心進一步前移，直到感受到脛前區被拉伸。

下面是每個動作的拉伸位置圖標，大家可以參照呦。

拉伸訓練以每個動作20-30秒每組，每個動作3組/天的強度為好，拉伸時要注意保持正常呼吸，不要屏氣。希望可以幫助到您。

瀉藥……

其實跑步後腳的問題不大，關鍵還是在腿部肌肉，踝關節和膝關節的放鬆。

跑後要進行腿部肌肉拉伸，這個上網找下肢拉伸教程就可以了。如果還是感覺不適，就買個泡沫軸或者那種滾動式的按摩器按摩腿部肌肉。泡沫軸的話網上一般也會有使用教程。

至於踝關節和膝關節，主要是在跑步過程中和跑完之後的放鬆活動中看一下有沒有不適或者疼痛。

我表示我個人沒遇到過跑步後腳部不適的情況。個人觀點：如果只是感覺睏乏，可以試試指壓板，泡泡腳，實在不行去做個馬殺雞。但如果是腳骨不適的話，看具體情況具體處理，必要情況一定要去醫院做檢查。

謝邀

就是洗腳，然後抬高放鬆

謝邀( ????? )

跑完步的話推薦放鬆雙腿而不是腳，至於放鬆的方法，我們運動員一般就兩種途徑：

① 找一個體重相當的人（兩人體重差不超過20公斤）給你踩腿，沒錯就是踩(ΦωΦ)。

就是你趴在一個較軟的墊子上或者是較硬的床上，讓人給你踩大腿小腿

如果你當天跑的比較猛的話。。。踩起來就會特別疼，但是放鬆的效果非常棒(??????) ?

② 拉韌帶（壓腿）就是全方位各種壓╮(╯▽╰)╭ 哪裡疼壓哪裡╮(╯▽╰)╭

但是放鬆效果遠不如①強( *?ω?)

如果你有興趣，請關注我的微博( ????? )

@韓沁婷

放鬆慢走不少於10分鐘，肌肉和關節的疲勞感會慢慢消失，這時候可以停下來做拉伸放鬆整理。

簡單的拉伸整理步驟：（注意：所有整理拉伸動作均用中低強度）

1、雙腳併攏面牆而站，距牆1米以上，雙手推牆，身體伸直，腳跟不要離地面，靜拉伸小腿肌肉，保持拉伸狀態15秒左右。

2、保持前面的姿勢，一條腿原地伸直不動，另一腿向前做屈腿狀，拉伸後腿肌肉。

3、身體直立，同側手扳住腳面向後屈腿，使腳跟貼緊臀部，保持一會，拉伸大腿前側肌肉，然後換另一側重複做。（可以手扶欄杆做，也可以背靠牆，將腳尖抵在牆上，身體後仰盡量貼住牆，藉助身體的力量拉伸）

4、壓腿，採用正面壓腿，方法是地面支撐腿的腳尖朝前（腳尖不要向外撇，支撐腳尖和所壓腿平行），壓腿時候腳尖向上或者向內勾，拉伸大、小腿後側和外側肌肉。

5、踢腿，拉伸壓腿結束後，踢腿放鬆，踢腿分別前踢；後踢和側踢，踢腿時候盡量讓腿放鬆用腰腹力量帶動擺動腿，注意力量的控制，不要過於猛烈造成拉傷。

這5項完成大約10分鐘左右，加上前面放鬆走的時間，一共得花費20分鐘以上。這是比較簡單的放鬆拉伸，之後還可以根據個人的喜好，增加俯卧撐、倒立等其他活動。

每天跑步結束後及時做這些整理，對避免受傷，緩解疲勞，增加下肢柔韌性很有幫助。

熱水+醋+粗鹽（沒有的話食用鹽也可以）

壓腿，玩命壓腿。重點！

洗熱水澡可以，但個人認為，熱水澡更多的是精神放鬆

揉一揉也可以，別太狠，就是感覺爽但是不痛苦為限度。

有人說慢跑可以，但是我沒覺得，看個人吧