如何安排增肌訓練計劃！關於增肌五條最重要的原則！（Ft.Mike Israetel)

2017-11-22 Ft.Mike Israetel DaveSZL

本人非常推薦YOUTUBE上一位加拿大籍教練OmarIsuf，他是我個人最喜歡的一位教練，目前他的YOUTUBE訂閱在70W+，其頻道上全是真正的乾貨。這次他邀請到Dr.Mike Israetel（天普大學訓練和體育科學助理教授）和Jared Feather（職業自然健美運動員）為大家講解增肌方面關於訓練計劃安排的五條最重要也是最基礎的原則，相信各位訓練者一定能從中受益。

1. VOLUME（容量）

這裡指的容量是指在一周內你的訓練計劃中各部位肌肉所舉起的總的重量。例如：假設這周你安排的胸大肌訓練正式組（熱身不算）是卧推4組每組10次，採用固定重量120磅，本周你胸部的容量就是120×10×4。

Dr.Mike首先提到這個容量應該是你能夠恢復的容量，如果超過了你的恢復能力（訓練過度）你將不可能獲得更多的肌肉量。

你的訓練容量應該在MEV&MRV之間（MEV：minimum effective volume 最小的效果所需的容量MRV：maximum recoverable volume 最大化能恢復的容量）。

這裡的容量是由重量乘以次數乘以組數得到的。我們首先談談重量，因為每個人力量水平都不同，通常以你該動作能完成一次的最大重量(標準動作）1RM（rep max)做為參照點，絕大多數人採用1RM的60～75%為當前最適合增肌的重量；次數上，通常在1RM的60～75%這個重量下，完成7～15次，這裡的範圍表示你使用的重量越大，次數則越少。比如說你用60%，你能完成15次，而75%則只能完成7次。

接下來我們談談組數，通常我們首先要確定的是維持我們現有肌肉量的周訓練組數是多少（下稱維持組MV:maintenance volume），視頻中Jared Feather提到他的維持組MV是6～10組/周/肌肉群。MEV則是8～12組/周/肌肉群。MRV則是15～20組/周/肌肉群。

Dr.Mike提到絕大多數人MRV是12～15組/周/肌肉群。舉例如果你是選擇MRV為10組，很可能它並不能達到最好效果，如果是MRV25組你很可能訓練過度，恢復不過來。所以建議你可以先從MRV10組開始，慢慢調整。

Dr.Mike最後提到，VOLUME（容量）對於增肌（hypertrophy)在訓練計劃安排上是最最重要的驅動因素。各位切記。

2. INTENSITY（強度）

這裡的強度指的是某動作完成一次的最大重量1RM（標準動作）的百分比。通常1RM的60%或以上是一個好的開始。當然小於1RM的60%也能增肌，不過只會在一段很短的時間內，比如新手或者有一定訓練水平者停止運動一段時間後恢復訓練等。如果你想獲得最好的效果，最大化效率，你一定得在1RM（rep max) 60～75%之間的強度去安排你的訓練計劃。

在這個強度下，次數範圍在7～15次，重量越大，次數則越少。Jared Feather提到7～10是好於10～15的，當然如果是60%的強度，能完成差不多10～15次也是可以的。

這裡有提到如果是3～5次的強度1RM85%+對於增肌可不可以呢？答案主要包括三個問題：1、代謝物累積；2.疲勞；3.無法恢復。想像下假設你的1RM是100KG，75%是75KG做8次，周訓練假設10組，總容量是6000KG，如果是1RM85%，85KG最多只能做5次，周訓練假設也是10組，總容量才4250KG，要提升到14～15組才能完成上面的容量，這樣你一定會訓練後根本恢復不過來並且面臨傷病的風險。所以正常人不可能長期這樣訓練。

3. RPOGRESSION（進步）

Progressive loverload（循序漸進）是增肌的必要條件，當你身體開始適應一個固定的強度或者刺激時，肌肉將不會再增長。而你必須要尋求進步，這裡Jared Feather建議增加組數或者增加重量，或者兩者混合，假設，第一周你做某個動作為3組，每組10次，60%1RM，接下來一周，你可以增加5%的重量，或者加一組。做4組，或者兩者混合。每周都這樣去進步，直到你感覺疲勞了，容量無法增加了，然後（DELOADING）減載（後面會提到這個問題）。

4. FREQYENCY（訓練頻率）

這裡指的是每周你訓練你身體的各部分的次數，比如你一周訓練股四頭肌一次，那這個頻率就是1。Jared Feather建議2～4次/周/肌肉群。越大的肌肉則越少的頻率，越小的肌肉則越高的頻率。因為越大的肌肉使用重量越大，恢復越慢，對神經系統壓力也就越大，小肌肉則相反。比如三角肌中束，二頭肌一周可訓練3～4次，Jared Feather本人就是訓練4次每周，其中兩次選擇較重的訓練重量，兩次較輕。如果是股四頭這樣的大肌肉群，一周則訓練2次即可，一次大重量，一次小重量多次數。2～3次適用於大肌肉，3～4次適用於小肌肉。

Dr.Mike 則建議，如果是新手，所有肌肉部分一周練4次都是可以的，按他的經驗，高頻率訓練對於新手來說效果特別好。但是隨著訓練水平提高，你使用的重量越大，你將無法在高頻率請況下訓練，無法恢復過來，2～3次一周則是合適的。

5. PERIODZATION（周期化，分化）

這裡的分化，不是我們傳統健身房聽到的，那種（周一，胸，周二，背.......)。這裡指的是大周期，比如6～8周按照上面第三點Progressive loverload（循序漸進），UP UP UP UP UP UP......然後你逐步積累的疲勞fatigue，然後做一周的DELOAD（減載）。Dr.Mike 舉了個生動的例子，比如你的廚房，你平時很忙,做完飯卻沒有時間的打掃，你的垃圾桶慢慢堆滿了垃圾，洗碗池裡堆滿了未洗的碗碟。這時侯，你因該停下來，先去把它們打理了。這個例子的意思就是說等同於你的訓練，在6～8周大強度訓練後，選擇一周，只用非常輕的重量，較少的容量訓練，讓身體恢復，疲勞消失，給身體充個電。Jared Feather認為VOLUME（容量）是造成疲勞的主因，Jared Feather常常把DELOAD周前三天把之前正常訓練的計劃的組數和次數均減半，後三天，再將重量也減半。舉例你日常卧推是用200做6組10次，DELOAD前三天則用200做3組5次，後三天則用100做3組5次，以此類推。DELOAD周不光是幫助減少疲勞感，同時幫助你關節，結締組織恢復。

Jared Feather談到，很多人在做DELOAD周時忍不住想訓練，或者是直接跳過去，最終，你只會越來越疲勞，最終你會發覺訓練表現大受影響，那時你不得不停下來讓身體恢復，完全打亂你的計劃，影響你的信心。這裡Dr.Mike 提到mental cycle，想想本身你是在持續進步的，確發現你越努力確越倒退，你懂的，早晚你都得做，最好是該慢下來是慢下來，多點耐心。

Dr.Mike 談到訓練常常會讓人覺得枯燥，一成不變，Jared Feather建議是有時候可以做一些微調，你會有新鮮感，比如，卧推的握距，普通深蹲變寬距深蹲，杠鈴變啞鈴等等，都是好的方法。

最後Dr.Mike 提到，就算是前面的你都做到了，大約在1年半左右，你會發覺，高容量訓練對你效果也不明顯了，進步緩慢，不像你以前訓練一樣充血效果那麼好，沒有進步從而使你感到無聊。Jared Feather建議，這是最前面提到的maintenance volume（維持已有肌肉量所需的訓練容量）6～8組/周/肌肉群可以利用起來了，這時你可以進入專門的力量訓練計劃，比如每組3～5次那種1RM85～90%，一個正式的動作大重量低次數，1～2個輔助動作小重量高次數，總的容量在6～8組維持肌肉不流失即可，這鐘訓練通常在3～5周左右，通常這個是在減脂（phrase)計劃之前，Jared Feather通常這一個月做3周UP UP UP一周deload,這裡的UP，不是指容量（這裡是力量訓練，增加重量為主），通常在這樣的一個周期後，不光是保持住了全部的肌肉，因為力量的增加，就可以突破之前的停滯了。

譯者：DaveSZL 校正：盆兒

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