如何改善女性骨盆失穩？

文章來源：《科學跑步》公眾號

骨盆失穩是一個很熱門話題，也是很多醫生和教練比較關注的一個方面。骨盆的不穩定不僅會導致腰痛，還會導致膝關節痛以及其他內臟癥狀，從步態來看臀部會過度擺動或擺動影響美觀。

骨盆不穩定分兩種類型

不管是哪種引起的，都和小腦功能有關。因此我們在訓練過程中要加上對腦部的模式訓練。小腦功能：調節同側肌張力、控制身體平衡、協調動作。（後面的訓練動作就是結合了以上特點進行設計的。）

我們在訓練之前先了解一下骨盆的基本結構---骨盆是由兩個髖骨和一個骶骨組成，其中髖骨又是由髂骨，坐骨和恥骨組成，成年後會融合成一塊骨頭，成為髖骨。

骶骨和髖骨連接的關節成為低髂關節，低髂關節屬於耳妝面關節，關節的活動度約為3-5mm屬於一個微動關節。我們往往說骨盆旋移，指的就是骶髂關節錯位。負責骶髂關節的穩定主要是由它本身的力學支撐好周圍強大的韌帶。

整個骨盆的穩定主要是由骨盆周邊的肌肉來控制：臀大肌，臀中肌，臀小肌，閉孔內肌，閉孔外肌，上孖肌，下孖肌，髂肌，內收肌，腰方肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌，豎脊肌...

這些肌群在動態中主要起的穩定骨盆作用。如果它們的肌張力出現失衡就會出現骨盆左右擺動或扭轉現象。

對於女性來說，骨盆失穩更常見，那是為什麼呢？

女性要生寶寶天生小骨盆的直徑就比男性髖，橫向的力距也就比男性較長。(因此我們會看到女性的屁股會比男性的屁股更寬大)

這樣股骨就更容易處於內收位，當股骨長期處於內收位就會拉長髖外展肌群，這就會導致外展肌群控制髖關節的能力不足，骨盆出現左右傾斜或扭轉。這也就是為什麼女性更容易出現X腿形。骨盆左右傾斜或扭轉我們分為靜態傾斜（直立雙腳於髖同寬測量髂骨的高低和大小臀）動態傾斜（走路或跑步時出現髂骨的擺動或扭動），如果說靜態中骨盆出現了左右傾斜我們可以判斷可能是長短腿造成。反過來說要是在靜態中是平衡的在動態中出現了傾斜我們就考慮可能是肌肉引起。靜態的高低建議找專業的正骨醫生進行矯正。動態中的骨盆不穩定教練們就可以訓練了。下面我們看如何進行訓練~

側站抬手

目標：動態中強化踝、膝、髖關節穩定和對側脊柱側屈肌群開始姿勢：單腳側位站立動作要領：準備動作單腳站立，軀幹和腿保持在一條直線，支撐腿一側手持壺鈴，對側手臂外展上抬（增加支撐腿髖外展肌力量和對側側屈肌群）重點：在練習時膝蓋盡量保持伸直但不要超伸，髖關節保持外展，保持核心平衡

超人站立目標：動態中強化踝、膝、髖關節穩定和對側脊柱側屈肌群，提高腦功能及運動模式開始姿勢：單腳站立動作要領：準備動作單腳站立屈髖屈膝，將支撐腿增加阻力帶（增加髖外展肌力量），手臂增加阻力帶外展上抬（控制身體平衡）重點：在練習時膝蓋盡量保持微彎不要超伸，髖關節保持微微彎曲，保持核心平衡

超人動作目標：動態中強化踝、膝、髖關節穩定和對側脊柱側屈肌群，提高腦功能及運動模式開始姿勢：單腳站立動作要領：準備動作單腳站立屈髖屈膝，將懸空腿上胸部加一條彈力帶（增加同側腹外側肌肉），手臂協調擺動（控制身體平衡）重點：在練習時膝蓋盡量保持微彎不要超伸，髖關節保持微微彎曲，保持核心平衡