自重訓練 7分鐘拯救你的背

生活中遇到下背疼痛的幾率是非常大的，下背疼痛的原因非常之多，本人雖然沒有發生下背疼痛，卻有腰肌勞損（哭喪臉），為了不讓其進一步發展，開始查找相關資料，尋求恢復的辦法。本人喜愛運動，而運動康復是很好的途徑之一。下面介紹的方法，分享給大家，也希望大神們來把把關，提供一下改進或其他助恢復建議。

為了減少背痛的幾率，你可以試試滑鐵盧大學脊柱生物力學教授麥吉爾博士設計的重訓計劃，他同時也是《下背失調》一書的作者。這個計劃能在7分鐘內做完，可以強化背部深層和腹肌的耐力，增加脊柱穩定度，最終減少下背壓力。

每天進行1次此計劃。以循環的方式進行訓練，每一組動作中間不需要休息。接下來，我們看看簡單的訓練計劃和詳細的動作介紹。

簡單的訓練計劃

1、貓駝式

• 反覆做5~8次

2、麥吉爾式背前彎

• 維持彎起的姿勢7~8秒，接著放下一定時間。如此為反覆次數1次。
• 反覆做4次，接著換腳並重複動作。

3、側平板式

• 維持側平板式7~8秒，接著臀部放下一定時間。如此為反覆次數1次。
• 反覆做4~5次，接著換另一邊並重複動作。

4、鳥狗式

• 維持鳥狗式7~8秒，接著放下手臂和腳一定時間。如此為反覆次數1次。
• 反覆做4次，接著交換手腳並重複動作。

詳細的動作介紹~~~

1、貓駝式

• 雙手雙膝著地。下背輕輕彎曲，不需要用力推，接著頭向下垂在肩膀之間，將上背抬向天花板，脊椎彎曲。如此為一次。
• 動作宜慢，頭部和上背部動作都不要太快。

備註：

• 貓駝式可能看起來很可笑，但慢慢小幅度地彎曲並伸展脊椎是核心肌準備活動前最合適的動作。
• 在活動中，下背部的神經會離開椎管，如此能預防下背神經遭到擠壓，降低如坐骨神經痛等疼痛發生的可能性。也能拯救已經受到壓迫的神經。
• 可以培養規律的好習慣，一組做5~6下。

2、麥吉爾式背前彎

• 臉朝上躺在地面上，右腳打直平貼在地。左膝彎曲，左腳平貼地面。
• 手掌放在下背部自然拱起處，掌心貼地（背部不得平貼地面）。
• 慢慢將頭和肩膀抬離地面，下背不彎曲，維持7-8秒，動作中深呼吸，接著放下一段時間。如此為一次。
• 完成計劃的反覆次數，接著以左腳伸直，右腳彎曲完成相同的次數。

備註：

• 麥吉爾式背前彎迫使整個腹肌群出力，並保持下背自然前拱。因此，脊椎所受的壓力降低，並增加了耐力。
• 關於腹肌的訓練。多年來，科學家都認為腹肌主要的功能是彎曲脊柱。也就是仰卧起坐時，彎曲下背的動作。但事實上，腹肌最主要的功能是穩定脊柱，其實是避免脊柱彎曲。這些肌肉是身體能夠直立，而不會向前傾的支柱。因此，穩定動作，像麥吉爾式背前彎及平板支撐等可能是訓練腹部及其他核心肌群最好的動作。

3、側平板式支撐

• 向左側躺，膝蓋打直。上半身支撐在左手肘和前臂上。
• 繃緊核心機，腹肌收緊，好像肚子準備挨一拳一樣。
• 抬起臀部，讓身體從肩膀到腳踝呈一條直線。動作中深呼吸。
• 維持側平板式7-8秒，接著臀部放下一段時間。如此為一次。接著換另一邊並重複動作。

備註：

• 側平板式支撐是訓練核心機穩定度很好的動作。

4、鳥狗式

• 雙手雙腳著地，手掌平貼在地，與肩同寬。核心肌群放鬆，下背和腹肌保持在自然位置。
• 下背不抬起或弓起，腹肌收緊，好像肚子準備挨一拳一樣，抬起右手臂和左腿，直到身體平行。 動作中深呼吸。接著放下手臂和腳一定時間。如此為一次。交換手腳並重複動作。

備註：

• 動作中感受到下背部肌肉繃緊。

每天進行1次上述計劃。以循環的方式進行訓練，養成習慣，據說收益多多。

待我去研習一下運動解剖及運動生理，下次將原理剖析剖析。請隨手點贊啦啦啦啦~