給孩子在節日期間的飲食建議

隨著節日的來臨，世界各地的兒童不可避免地會攝入更多的糖和熱量，這樣一來不僅會增加他們患齲齒病的概率，由於過度放縱還可能導致的體重快速增加。

本文是運動營養專家Jodie Redgrave給球員、父母和教練在節假日期間的飲食建議。

節日期間的飲食建議

年輕的足球運動員比他們那些不怎麼運動的朋友有著更高的熱量需求，他們的飲食也不太不一樣，但是健康均衡的飲食是必不可少的。隨著節日的來臨，世界各地的兒童不可避免地會攝入更多的糖和熱量，這樣一來不僅會增加他們患齲齒病的概率，由於過度放縱還可能導致的體重快速增加。

節日期間活動量少，是慶祝日子，更是放縱的時刻！在各國的文化中，節日是屬於美食和美好家庭時光的。這一點對年輕球員也是一樣的。雖然我們希望年輕球員將來能成為最好的足球運動員，但他們仍然是孩子，沒有足夠的分辨能力和剋制力，他們會選擇他們認為好吃的食物，並不會考慮食物中是否富含蛋白質、脂肪或碳水化合物。他們餓了便會吃，而且想吃什麼就吃什麼。但是，垃圾食品雖然好吃，對身體卻沒有什麼好處。讓年輕球員完全不吃這些食物是不現實的，更別說新年假期了！

研究發現：

注重個人成績和表現的球員，在節日期間更在意食物的攝入。你可能會發現一些年輕球員能夠很好地控制自己的飲食，你也會發現少量的巧克力並不會影響他們的運動表現。

青春期前的兒童，由於正處於快速發育成長階段，因此需要更多的能量。

但是，父母和教練要明白，在節日期間，他們並不需要和訓練比賽時同等的能量。同時，他們完全可以既享受節日又不破壞健康的飲食習慣。下面是幾個幫助小球員減少攝入量並有助於維持體重的建議：

食物盤：

孩子們填盤子的方式能顯著地促進他們卡路里的攝入量。在非訓練期間，年輕球員需要調整他們的飲食習慣，以適應他們減少的能量需求。碳水化合物是足球的燃料，然而，當孩子活動量減少時，他們需要碳水化合物也要隨之減少。

?將1/2的盤子盛滿蛋白質（如雞肉、火雞、牛肉、羊肉、鮭魚、對蝦或鱈魚等）。

?把1/4的盤子盛滿碳水化合物（遠離運動，球員應該少吃快速釋放的高碳水化合物的食物，而是應該選擇緩慢釋放的碳水化合物，如：紅薯、全麥、全麥製品和蔬菜，這些都可以納入節日晚餐）。

?1/4的盤子盛滿蔬菜和/或沙拉混合物（如西蘭花、胡蘿蔔、蘿蔔、南瓜、豌豆、甘藍、黃瓜、番茄、辣椒等）。

?不喝高熱量的飲料，可選擇輕度軟飲料（如零度可樂，健怡可樂，雪碧等），他們仍然可以品味和享受不含卡路里汽水。總之要選擇無糖和低糖的飲料，當然水是最好的選擇。

?鼓勵孩子們細嚼慢咽，這樣不僅有助於消化，而且可以幫助他們增加飽腹感。

彩虹飲食：

彩虹飲食是指美國癌症協會推薦的「彩虹原則」飲食方法。彩虹原則，簡單來說，就是把蔬果分成5個種類的顏色，紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色，而每一種顏色代表不同的植物營養素，故每種顏色的蔬果保健作用不盡相同。彩虹原則所倡導的就是在進食足量蔬果的同時，還需盡量搭配5種顏色，確保一日當中每一種顏色都能食用到。

多運動：

在節日期間會吃得更多是我們無法避免的現實，多運動是對待那些不能抗拒巧克力和聖誕美食的兒童最好的策略之一。讓他們動起來，和兄弟姐妹、親朋好友一起活動，增加運動量以抵消額外攝取的卡路里。

睡覺：

孩子們在學校和足球賽季都不會獲得充分的睡眠。鼓勵孩子午睡，確保他們有充足的睡眠，以更好的狀態參加節日後的訓練。同時睡眠也是一種很好的減肥工具，孩子們在睡覺時就不會吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。

糖份的攝入：

經常食用高糖的食物和飲料會增加蛀牙。理想情況下，我們消耗的能量不超過5%來自遊離糖。目前，各地的兒童和成年人的消耗量是這個數字的2-3倍。遊離糖指生產食品和烹調過程中額外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖漿中含有的單糖和二糖。完整的蔬菜水果中自身含有的糖分並不算在其中。世界衛生組織（WHO）指出，越來越多的證據表明，遊離糖的攝入增加（尤其是來自甜飲料的部分）會導致體重增長、齲齒，並可能增加其他相關慢性疾病的風險。因此控制糖份是非常重要的，但不應該採取極端的做法，完全剝奪孩子對高糖和高熱量食物的選擇權，而應該選擇「損害控制」的戰術，以減少他們的攝入量，例如：

?制訂一個「甜蜜預算」：父母可以為孩子設定攝入遊離糖的預算，就像零用錢預算一樣。

?選擇單獨包裝或小包裝的蛋糕、餅乾、巧克力、糖果、果汁等，以便更好地控制糖和卡路里的攝入量。

?含糖飲料，包括果汁，只能在運動超過60分鐘時食用。

?調劑口味的酸奶含有大量的糖，如Muller Corner酸奶，蛋白豐富的兒童酸奶，如希臘酸奶，天然酸奶。

我們應該怎麼做？

我們可以鼓勵孩子們「注意飲食」，也就是說，幫助他們意識到他們正在給自己的身體帶來什麼，而不是命令式的要求。年輕的球員不應該因為過度放縱而受到懲罰，我們與食物的關係不僅僅是為我們的身體「加油」，我們對食物也有情感上的依戀。懲罰孩子只會導致更多複雜的問題，如節食和暴飲暴食。

總結：

飲食控制最重要的是讓年輕球員在節日假期後能夠以良好的身體和精神狀況返回訓練。雖然我們應該鼓勵孩子們「注意飲食」，但在接下來的幾周里，他們不可避免地會沉迷於高糖、高脂肪、高熱量的食物中。記住，比節日期間影響更大的是平時的飲食選擇。教練和家長應該讓孩子養成健康的飲食習慣，幫助他們健康地成長。但他們也應該認識到，年輕球員仍然是孩子，在某種程度上，他們一定會在聖誕節時放縱自己。不論怎樣要多吃真正的食物，少吃加工過的食物，多吃蔬菜，不要喝高糖的飲料。

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