健身底層的邏輯，世界級大咖們在鏡頭之外嚴格遵循的鐵律

02-21

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：修整期徹底恢復

作者：陸肆壹

許多職業健美運動員，或者力量舉運動員都會這樣安排長遠計劃：

每訓練6-12周之後休息5-10天。

這裡的休息指的是：

1.休整周：徹底停止訓練，遠離健身房。

2.減載周：依然保持訓練，但是降低訓練強度和訓練量。

我們今天的話題針對前面一種————「遠離健身房的休息」。

這種徹底的停休絕對不是「偷懶」，而是很有必要的戰略。對於比較有基礎的訓練者，在這徹底休息的時間段，反而是他進步最大的階段。

因為他會利用這個時段總結自己過去6-12周的運動表現，分析自己體驗過的各種訓練感受，並通過查看以往的訓練日誌，對自己的訓練進行完整的評估，規劃未來的訓練方向。

韓國健美天王金俊浩始終保持著訓練筆記的習慣，在休息時拿出來給自己評估分析

聽起來很簡單是吧？如果你從來沒有給自己安排這樣的計劃，那麼真心建議你必須實踐一下！

往往這休息總結的階段，就是你自我經驗大爆炸的階段，可能你會因此及時從錯誤的訓練方法中解脫出來！並且避免不少彎路。

從0開始，拋開一切來反思。

李小龍的名言：「欲嘗我杯中之水，必先清空你的杯子。」我們的休整階段也是這個道理。

這個階段就是你自我沉澱，清空已知，打開窗戶流入新鮮空氣的階段。

這些都是休整周期對內在自我成長的益處，接下來才是重磅戲份！休整對於你整個外在身體的影響。

據說有一年，肖恩雷登的營養師堅持要雷登連續幾個月徹底遠離健身房，對於從來沒給自己安排過休整的雷登來說，這段經歷簡直是備受煎熬，如坐針氈，但這個休整卻帶來了巨大的回報，雷登在那一年塊頭變大了，線條也變好了，雖然皮脂比以前更低，但體重比以往高了40磅！

那一年雷登作為最大黑馬躋身奧賽前三，從此榮獲「鼻血哥」的稱號。

（當然，這只是雷登的教練根據雷登常年的訓練經歷，制定出的針對雷登個人的休整計劃。你或許並不需要長達幾個月的休整，而是如本文開頭所說的，周期性地安排5-10天的休整足矣。）

連高精度的機器都會因為長期重複工作而出現損壞，更不用說人了。這種休整能給神經系統和肌肉中場休息的時間，避免關節韌帶長期受壓引起傷病，還有利於避免平台期的出現——那些長期一頭栽進訓練里，對自己要求極其苛刻的人最容易出現平台期。我們應該想辦法讓訓練過程充滿靈性，而不是從頭到尾在蠻幹！

再引入多里安耶茨的觀點「為什麼有時候休整比堅持訓練更有意義」：

耶茨：「疲勞不會長肌肉---超負荷（overload）會長肌肉。

疲勞就只會讓你疲勞。一旦肌肉疲勞，它就不能正確地超負荷。

許多人將疲勞與超負荷混淆了。你要邏輯思考一下才能把兩者分開。

為了避免疲勞你應高度重視整個身體的恢復。有時需要停練幾天，特別是在由於訓練過量使內分泌系統失調的時候。這樣做是為了讓身體有機會重新整合高強度訓練所需的資源，以便下一個循環的戰鬥。

而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀不光是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經、內分泌和免疫系統受到創傷。為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。

因此，在你提高訓練強度的同時，一定要留意在計劃中穿插休整周。耶茨訓練體系一般是努力訓練6-8周休整一次）。要知道，能否獲得進步並不取決於你練得更久，而取決於你練得比別人聰明瀟洒。"

近年來在職業賽場上風風火火的萊昂納爾貝耶克，坦言自己的進步得益於知名教練——哈尼雷蒙德的指導。

哈尼雷蒙德給貝耶克制定的一系列訓練計劃中，就包括「周期性休整」——花費數周來休息（尤指2周左右）的時間去預防平台期，讓身體得到恢復，停止盲目追求更強壯。

哈所安排的周期性休整不光是訓練量的休整，還有飲食方面的休整，在這期間卡路里攝入量也應該降低，給消化系統同樣的休息時間，從而讓身體不再為充分消化和利用你大量吃進的食物而努力運作。

那麼，休整周期中飲食量降低，具體如何操作？

假設休整時間為10天：

第 1-2 天---

依然保持高蛋白高碳水飲食，這裡指的是和訓練周期一樣的飲食量。因為剛剛結束訓練，你並沒有完全恢復。

你的身體依然處在酸痛和肌肉微小創傷的狀態當中，需要保持體內充足的能量和氨基酸流，用以促進肌肉組織修復，所以頭兩天並不降低營養攝入量是明智的。

第 3-7 天---

開始逐漸降低飲食攝入，直到你達到適中（不感覺飢餓的水平）。

具體是一日三餐還是少吃多餐倒無所謂，我們休整本身的目的就是讓身體放鬆，所以務必要擺脫少吃多餐的教條。有些職業選手在這個階段甚至每天僅吃2頓固體食物，其它餐用流質補劑代替。

（當然，如果你是個天生的「大胃王」，總是習慣吃很多，這裡不反對你在這裡依然保持較高的食物攝入。）

第 8-10 天---

逐漸恢復飲食攝入。從第8天開始，我們就要有意識地在飲食中加量了，這裡的加量也是「逐漸」，提醒你的身體即將投身下一個訓練周期的大戰之中，需要做好能量儲備。

到了第10天，也就是休整周期的最後一天，飲食量達到訓練周期中的正常水平。

（補充：在休整周期中可以適當安排1-2頓欺騙餐。一般指高熱量高脂肪，非常開胃的一頓大餐......但是要注意，最多1-2頓。）

上文提到6-12周訓練，5-10天休整。但這時間絕對不是固定的，應該根據你的具體情況來調整。

訓練計劃內容不一樣，往往訓練時間和休整時間的安排也大相近庭。比如多里安耶茨的一組力竭訓練法，往往到了第6周就會出現疲勞的頂峰，是時候切換成休整周期了。

而尼爾黑爾的Y3T訓練法，訓練周期相對溫和，可以訓練9-12周之後再進入休整周。

而有許多力量舉計劃，每訓練3周就要安排1周的休整。當我們的目標是追求極限力量時，似乎更需要頻繁地經歷休整周，以便肌肉和關節組織不會在超高壓下崩盤。

這裡有例外：新手的情況完全相反。

新手的訓練重量低，對肌肉和神經的刺激程度也小，沒那麼容易「疲勞」，或許可以訓練20+周（或者說半年以上）再休整。

休整周期並不意味著躺著不動，適當的有氧和拉伸來促進身體恢復是很有意義的。

比如布蘭奇沃倫會去戶外騎馬，打獵；

丹尼斯沃夫喜歡在自家泳池游泳；

卡特則進行各種拉伸按摩、足療。

只要你讓自己置身一個遠離健身房的環境，製造一種有別於嚴酷訓練的生活，都很有意義。

如果你曾在訓練周期里足夠努力並且訓練到位，你會發現經過5-10天的休整後，自己變得更強壯了，無論是肌肉維度還是肌肉力量都出現反彈，而且訓練慾望前所未有地爆棚。

這是基本原理，肌肉是在睡覺和休息的時候生長的，而不是在訓練時。艱苦的訓練只是個觸發條件。

據說亞瑟瓊斯當年指導運動員時，給他們安排的第一個環節就是在賓館待著不訓練，吃好睡好，結果許多運動員經歷了3天的安逸之後，肌肉維度都增長了。

很多時候，艱苦訓練「掩蓋」了我們所獲得的成果。當身體處於疲勞的時候，你的體格、運動能力都比實際狀態更低。

總結：冷靜地分析、對待自己的訓練。徹底休整並不像你想像得那麼可怕會讓你功虧一簣，相反它是一種很有必要的戰略。