如何有效的早起？

02-21

有時候強迫自己起床了，可是之後一整天都效率奇低，怎麼破？

其實呢，是不是一個早起的人早已經刻入了我們基因裡面，由我們的晝夜節律決定。所以也不用羨慕那些早起的人，他們也大部分（50%以上）是天生的原因。但是，我們仍然是可以通過後天的努力來改變我們的晝夜節律以達到早起的目的，比如通過每天早起幾分鐘來慢節奏干預晝夜節律。或者通過降低體溫來早睡。我們之前專門寫過一篇關於早起的文章，希望可以幫助到你~

不知道有沒有人和我一樣，每天早上設N個鬧鈴也很難被叫醒，好不容易從床上爬起來了也是睡眼朦朧，一上午都迷迷糊糊。但是到了下午，人卻逐漸開始清醒，晚上甚至精力充沛得不想睡覺，簡直懷疑自己是貓頭鷹進化來的。

作為每天都起不來的人，我特別羨慕那些可以早起的人，每天不用被起床的痛苦所折磨。這種情況究竟是因為晚睡導致的惡性循環，還是因為起床的意志力不夠呢？事實上，我們能不能早起是被我們自己的內源基因所控制的，並不是主觀偏好（真不是我不想起床，是爸媽遺傳的~）。可我還是好想精神抖擻的起床，不想再遲到被扣全勤獎啦！今天我們就講一下基因是如何控制我們一天的狀態，我們又要如何科學的改變自己成為一個早起的人呢？

一. 晝夜節律的不同

首先我們需要了解，有的人習慣早睡早起，有的人習慣晚睡晚起；有的人白天精神，有的人晚上精神——這其實是大家的晝夜節律（Circadian rhythm）的不同。晝夜節律這個詞我在講關於手機對失眠的影響中提到過，它是指生理機能通過晝夜變化而建立的有規律的生理過程，周期在24小時左右。聽起來可能比較拗口，不太好理解。

Photo: onnit

舉個例子：比如，早上7點左右我們的血壓會逐漸升高，大腦開始逐漸清醒；下午3點左右是我們反應最敏銳的時候；晚上10點腸蠕動開始減慢，新陳代謝降低，身體進入睡眠狀態。這些都是受晝夜節律調節控制的，我們平時常說的「生物鐘」描述的就是這個意思。而什麼時候入睡，什麼時候起床也是一樣，受晝夜節律所左右。我們的晝夜節律和那些早起的人不同，自然就沒辦法早起，而這種晝夜節律的差異就是受基因控制的。

二. 基因的決定作用

人們不同的晝夜節律是由基因（Gene）決定的。1997年，明尼蘇達大學心理學系首次確定了人類晝夜節律差異與基因的相關性。研究對比了310對一起成長的同卵雙胞胎，分開成長的同卵雙胞胎，和一起成長的異卵雙胞胎，通過數學建模測試了他們的早起情況和基因、生活環境、年齡的相關性，發現基因對晝夜節律的影響佔到54%，而年齡因素只佔3%，其餘43%則是環境和統計誤差的影響。

隨著對基因的繼續深入了解，目前我們已經識別出15個與能否早起相關的基因位點，其中包括與嗜睡症相關的HCRTR2，與延長生理節奏周期相關的FBXL3和與延長快速眼動睡眠相關的VIP等（都想延長我的睡眠，讓我怎麼起床ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）。基因決定早起情況的理論再一次被證實。總之，我們是「早起的鳥」還是「晚睡的貓頭鷹」都深藏在我們的基因當中（命中注定的無奈感）。那這是不是意味著我們永遠沒辦法對抗早晨的困意，成為一個早起的人呢？並不是，環境因素對早起情況的影響還是不能忽視的，我們可以用一些小技巧來調節被基因控制的晝夜節律。看好以下的幾點，說不定可以挽救你的全勤哦

三. 科學的早起

1. 每天將鬧鐘設置提前幾分鐘，而且每天晚上也提前幾分鐘上床睡覺。雖然我們的晝夜節律是被基因控制的，但我們仍然可以通過人工的手段慢慢的調整。每天設置的鬧鐘都比前一天早一點，其實這就相當於是一次漫長的沒有旅遊的倒時差過程，讓你的生理機能逐漸適應新的規律，手動調節我們的晝夜節律。起床後拉開窗帘，大腦的視交叉上核會被日光觸發，整合外界光源信息。日光會有效減少讓人昏昏欲睡的褪黑激素的分泌。同時，我們也可以打開手機看一下新的消息或新聞，手機的藍光和日光一樣會幫助我們驅走困意，閱讀新的消息也能刺激我們的神經興奮，逐漸進入清醒狀態。這個方法需要一定時間和努力，希望大家一定要堅持~

2. 睡前可以洗個熱水澡。還記得上面晝夜節律過程么，你會發現每當你要入睡的時候體溫都會慢慢的下降，並在凌晨4點左右降到最低。這是因為如果你的身體發現你準備進入了睡眠狀態，它就會自動放緩你的新陳代謝，同時使體溫降低。所以，洗澡後體溫逐漸下降的過程相當於人工的干預我們的晝夜節律，讓身體感到疲勞和睏倦，這樣就可以更容易入睡。同理，早上醒來後也可以用溫水洗臉，做一些運動，讓體溫適度升高幫助大腦清醒。這裡注意，提前上床準備睡覺的時候千萬不要刷手機，手機發出的藍光會抑制褪黑激素（告訴我們的身體要睡覺的激素）的分泌，讓人難以入睡。

總之，雖然基因決定了我們喜歡的睡眠和起床時間，但是我們還是可以稍微做一些調整來適應自己的生活和工作情況。當然，這會需要一些努力和堅持。不過如果大家實在改變不了也沒什麼問題。雖然數據顯示早起的人更開心一些，態度更積極一些，但和不能早起的人相比，早起的人也並沒有表現出更健康、更聰明或者更有錢。(～￣￣)～

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Reference:

1. Horne, Jim A., and Olov Ostberg. "A self-assessmentquestionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms."International journal of chronobiology4.2 (1975): 97-110.

2. Hur, Yoon-Mi, Thomas J. Bouchard Jr, and David T. Lykken."Genetic and environmental influence on morningness–eveningness." Personality and Individual differences 25.5(1998): 917-925.

3. Hu, Youna, et al. "GWAS of 89,283 individualsidentifies genetic variants associated with self-reporting of being a morningperson." Nature communications 7(2016).

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心態吧，年輕人在冬天都不想早起，我一樣·············· ，起床後喝些水是必須的。剩下的就看你如何調整心態了，如果有急事，你的效率就肯定不會太差········

聽洛天依的《睡你麻痹起來嗨》

睡覺前多喝些水，第二天早上你肯定不想尿在床上吧？