幫你減掉游泳圈,只需要這幾個動作

作者:有品認證達人,大雙-靜爺

沒有時間?沒有器械?這樣就放棄不練了嗎?今天說到的所有動作,就都可以幫你解決這個問題,無論你是在家,還是出門在外,只要有地板,再找塊墊子,就可以讓你擁有完美的馬甲線和腹肌。答應我,別讓任何借口毀了你的健身大計。

肚子是我們大部分人最容易堆積脂肪的部位了,久坐,不運動,多吃就都堆積在肚子上顯現出來,實在是煩透了。整體都不胖,就是小肚腩突出,搞得像懷孕一樣?說實話,真的是很煩躁,躺下啦的時候覺得肚子耷拉下來,哇,太難看了點吧,穿什麼衣服肚子都突出來,這麼多問題想像就難以忍受了

但是,首先,我們需要搞明白一些原理性的問題,才能更好的解決這個問題

▎局部減脂不存在

說實話局部減脂是不存在的,所以呢,要想減掉什麼,那麼你需要做的就得是全身性的有氧運動,與局部針對性的無氧運動相結合,才能更好的的達到你想要的目的。所以,不要再想說只是通過簡單的局部運動來瘦身了,真的不科學。

比如,現在我們在說的減肚子練馬甲線練腹肌的問題,那麼就需要你進行有氧運動,達到減脂的目的,當然那就是全身都會減了,哪裡的脂肪多一些,就會更多的減到一些;

其次,還有個人的原因,有些人可能要瘦就先瘦臉,或者顯瘦胸,就像有人一胖就胖臉一個道理,當然這個是根據你個人生理情況定的,所以不太好控制,但當你堅持運動的話,就一定都會瘦到的;

然後,你再針對腹部進行針對性塑形訓練,緊實原來由於胖導致的肉肉過於鬆弛狀態。這樣兩者相結合後,就可以完美的達到你想要的瘦肚子的效果了。

▎三分練七分吃

還有,飲食的配合,加上運動的效果,才是你達成目的的關鍵。所以一定要控制飲食。

當然,這裡的控制並不是讓你節食,是合理的飲食。千萬不要想著節食,這是最不明智的選擇了哦。不僅傷害身體,還容易反彈,所以趁早放棄吧。

在減脂的情況下,飲食上一定要遵循:低脂,低碳水,高蛋白的原則來進行。

低脂肪,低碳水,是讓你少吃,不是不吃,做菜時,少油,可以用橄欖油,少鹽,因為鹽鎖水,影響你減脂的效果。脂肪不能完全不吃,適量攝入優質脂肪,如堅果類、牛油果等等(這裡提到適量,不是隨便當零食吃,控制不住容易攝入過量)。

碳水,它是你運動的能量源泉,所以要合理的攝入,比如運動前如果距離飯後較久,可以適量補充,比如補充吃半根香蕉。高蛋白類食物如:海鮮類食物,牛肉,雞胸肉,羊肉,牛奶,雞蛋等等;

▎幾個虐腹小動作

說了基本的原則後,現在就具體講講如何訓練吧。有氧運動就不具體說了,跑步,游泳,動感單車,橢圓儀等等這些相信大家都知道。今天就專門說這個針對腹部的訓練動作吧。

平板支撐相信大家都不陌生,一提到練馬甲線,都會有這個動作,因為它可以有效的鍛煉到你的腹橫肌以及整個核心肌群,可以稱得上是公認的訓練腹肌群最有效方式之一。

每天堅持一分鐘,一段時間後就會發現腹部線條越來越明顯,心心念的馬甲線也不再是夢。但這個動作的幾個要點一定要注意,否則不但容易沒效果,還會不小心受傷哦。

同時,因為平板支撐是一項不受地點、時間等約束的動作,不用擔心沒時間去健身房,隨時隨地的可以練起來,所以對大多數人來說是個非常不錯的選擇。在家,出差,旅遊這都不是問題,只要每天拿出一兩分鐘的時間來,撐一會,堅持幾個月,一定是意想不到的效果。

【動作技巧】

雙肘彎曲支撐於地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,腳尖蹬地,身體保持一條直線,腰腹部收緊,頭部自然的與身體處於一條直線上,臀部不要翹起,也不要塌腰。

保持此狀態一定時間,剛開始可能只能堅持幾十秒,經過一段時間的鍛煉後可慢慢增加時長。但隨著能力越來越強,撐的時間當然也會更長,這時候單一的動作,如此長時間的撐下去,就會很容易覺得枯燥無味,撐著撐著可能就不想做了。

既然時間久了會容易變得枯燥無味,那麼就不容讓人懈怠不想練。那麼今天就來給大家分享一下,根據基本的平板支撐動作衍生出來的各種花式動作,讓你的鍛煉不再枯燥。並且,實際上花式平板支撐可以更高效全面的刺激你的腰腹,讓你的腹部線條更完美,成果更顯著。

? 平板支撐開合跳 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作開始,雙肘撐地,雙腳踩地,撐起身體,雙腳開合跳躍,腰腹收緊。

? 平板支撐左右擺胯 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作開始,雙肘撐地,雙腳踩地,撐起身體腰腹收緊,身體保持一條直線,以雙腳作為軸心,左右擺動胯部。上半身盡量保持不變,不要做太大擺動,主要是腰腹側部發力。

? 側卧平板支撐 ?

【動作技巧】

先側面躺在瑜珈墊上,用胳膊肘先把上身撐起來,然後拱胯部,把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上,身體一定要盡量直,甚至可以撐到上身和地面平行。

? 平板支撐前後擺動 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作開始,腰腹收緊,胳膊保持不動,前後移動身體,期間身體保持直線。

? 平板支撐提腿 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作開始,左右腳交替向胸部的方向提起,提腿時腰腹收緊不要鬆懈。

? 平板支撐側提臀 ?

【動作技巧】

一隻胳膊及雙腳撐地,身體側卧,保持身體成一條直線,一隻手放於身體一側,慢慢將臀部落下,在靠腰腹力量將臀提起。身體要保持一條直線。

? 蜘蛛人式平板支撐 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作,將雙腳打開比肩略寬,雙手手掌撐地,距離比肩要寬,盡量手腳距離一致。身體保持一條直線。慢慢像一側移動身體。期間腰腹收緊,動作平板支撐的初始形態盡量保持不變。

? 正常平板支撐 ?

【動作技巧】

雙肘彎曲支撐於地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,頭部、肩部、腿部等都保持在同一平面,腰腹收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。注意不要塌腰。

? 平板支撐爬行 ?

【動作技巧】

自然站立狀態,身體慢慢前傾,雙手手掌向下,觸地支撐並向前爬行。此時雙腳保持固定不動。雙手爬行至類似於正常平板支撐動作,使身體處於一條直線。再慢慢收回至起始動作。

? 側卧平板支撐海底撈月 ?

【動作技巧】

側卧平板支撐動作起始,一隻胳膊撐地,另一隻胳膊向上伸展於身體成九十度角,慢慢伸向身體另一側,腰腹收緊,再慢慢恢復原狀。

? 單手平板支撐 ?

【動作技巧】

標準俯卧撐動作起始,雙腳距離可適當加寬,以保持身體平衡,慢慢抬起一隻胳膊,向頭正前方伸直,保持不動。

? 平板支撐屈膝跳 ?

【動作技巧】

雙手手掌撐地,雙腳踩地,將身體支撐起,頭,肩,腰,臀整個身體成一條直線,然後雙腳向胸的方向收攏起跳,注意腰腹要收緊。

? 仰卧抬腿 ?

【動作技巧】

平躺於地面上,雙手自然放在身體兩側,腹部收緊,呼氣慢慢將雙腿抬離地面,與地面成90度角。停留1-2秒鐘,吸氣再慢慢將雙腿放下,感受腹肌的收縮,腿不要完全放下接觸地面

? 後撐提腿 ?

【動作技巧】

平躺於地面上後,上半身抬起,同時雙腿也抬離地面,身體與腿部成V字形,雙手放於身後支撐於地面,呼氣然後屈膝雙腿向身體靠攏,吸氣慢慢恢復原狀。

? 仰卧蹬自行車 ?

【動作技巧】

身體平躺於地面,雙手自然放於身體兩側,雙腿慢慢抬起與地面成30度角,做蹬自行車狀。上背部稍微抬離地面,使整個身體與腿成V字狀,腹部收緊,蹬60下。注意調整呼吸。

? 屈膝仰卧抬腿 ?

【動作技巧】

平躺於地面上,雙手自然放在身體兩側,腹部收緊,呼氣慢慢將雙腿抬離地面至整個臀部抬離地面且往你胸部的方向「卷」。吸氣慢慢下方雙腿至臀部貼到地面。注意整個動作過程你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。

? 屈膝卷腹 ?

【動作技巧】

身體仰卧於地面,膝蓋委屈,小腿抬起與地面平行,大腿與地面垂直,雙手置於耳後,腹部收緊,利用腹部的力量將上半身慢慢抬離地面,不要抱頭,不要藉助手力量掰著頸部起身,容易損傷頸椎

有些人說做平板支撐會腰疼,那說明你的姿勢出了問題,可以觀察下自己是不是腰部過於下沉了呢?如果是的話,一定要調整好,讓身體都成為一條直線才好,不然長此以往馬甲線沒練出來,反而傷了腰椎就不好了。

基礎平板支撐時間可控制在自己渾身發抖快要撐不住為止,這個時候其實是最高效的,要盡量堅持。

其他動作可每個動作30秒,組間休息10-20秒,進行3組,每次訓練從中選擇4個左右動作即可。

因為腹肌是耐受肌群,所以可以每天進行訓練,適當一周休息一天即可。循序漸進的增加時長,堅持下去一定會有很大的突破的。

看到你的馬甲線與腹肌在向你招手了嗎?馬上行動起來,來一組花式平板支撐,讓他們躁動起來吧。坐著不動,你永遠都只是觀眾,羨慕別人,不如自己擁有。


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