幫你減掉游泳圈，只需要這幾個動作

作者：有品認證達人，大雙-靜爺

沒有時間？沒有器械？這樣就放棄不練了嗎？今天說到的所有動作，就都可以幫你解決這個問題，無論你是在家，還是出門在外，只要有地板，再找塊墊子，就可以讓你擁有完美的馬甲線和腹肌。答應我，別讓任何借口毀了你的健身大計。

肚子是我們大部分人最容易堆積脂肪的部位了，久坐，不運動，多吃就都堆積在肚子上顯現出來，實在是煩透了。整體都不胖，就是小肚腩突出，搞得像懷孕一樣？說實話，真的是很煩躁，躺下啦的時候覺得肚子耷拉下來，哇，太難看了點吧，穿什麼衣服肚子都突出來，這麼多問題想像就難以忍受了

但是，首先，我們需要搞明白一些原理性的問題，才能更好的解決這個問題

▎局部減脂不存在

說實話局部減脂是不存在的，所以呢，要想減掉什麼，那麼你需要做的就得是全身性的有氧運動，與局部針對性的無氧運動相結合，才能更好的的達到你想要的目的。所以，不要再想說只是通過簡單的局部運動來瘦身了，真的不科學。

比如，現在我們在說的減肚子練馬甲線練腹肌的問題，那麼就需要你進行有氧運動，達到減脂的目的，當然那就是全身都會減了，哪裡的脂肪多一些，就會更多的減到一些；

其次，還有個人的原因，有些人可能要瘦就先瘦臉，或者顯瘦胸，就像有人一胖就胖臉一個道理，當然這個是根據你個人生理情況定的，所以不太好控制，但當你堅持運動的話，就一定都會瘦到的；

然後，你再針對腹部進行針對性塑形訓練，緊實原來由於胖導致的肉肉過於鬆弛狀態。這樣兩者相結合後，就可以完美的達到你想要的瘦肚子的效果了。

▎三分練七分吃

還有，飲食的配合，加上運動的效果，才是你達成目的的關鍵。所以一定要控制飲食。

當然，這裡的控制並不是讓你節食，是合理的飲食。千萬不要想著節食，這是最不明智的選擇了哦。不僅傷害身體，還容易反彈，所以趁早放棄吧。

在減脂的情況下，飲食上一定要遵循：低脂，低碳水，高蛋白的原則來進行。

低脂肪，低碳水，是讓你少吃，不是不吃，做菜時，少油，可以用橄欖油，少鹽，因為鹽鎖水，影響你減脂的效果。脂肪不能完全不吃，適量攝入優質脂肪，如堅果類、牛油果等等（這裡提到適量，不是隨便當零食吃，控制不住容易攝入過量）。

碳水，它是你運動的能量源泉，所以要合理的攝入，比如運動前如果距離飯後較久，可以適量補充，比如補充吃半根香蕉。高蛋白類食物如：海鮮類食物，牛肉，雞胸肉，羊肉，牛奶，雞蛋等等；

▎幾個虐腹小動作

說了基本的原則後，現在就具體講講如何訓練吧。有氧運動就不具體說了，跑步，游泳，動感單車，橢圓儀等等這些相信大家都知道。今天就專門說這個針對腹部的訓練動作吧。

平板支撐相信大家都不陌生，一提到練馬甲線，都會有這個動作，因為它可以有效的鍛煉到你的腹橫肌以及整個核心肌群，可以稱得上是公認的訓練腹肌群最有效方式之一。

每天堅持一分鐘，一段時間後就會發現腹部線條越來越明顯，心心念的馬甲線也不再是夢。但這個動作的幾個要點一定要注意，否則不但容易沒效果，還會不小心受傷哦。

同時，因為平板支撐是一項不受地點、時間等約束的動作，不用擔心沒時間去健身房，隨時隨地的可以練起來，所以對大多數人來說是個非常不錯的選擇。在家，出差，旅遊這都不是問題，只要每天拿出一兩分鐘的時間來，撐一會，堅持幾個月，一定是意想不到的效果。

【動作技巧】

雙肘彎曲支撐於地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖蹬地，身體保持一條直線，腰腹部收緊，頭部自然的與身體處於一條直線上，臀部不要翹起，也不要塌腰。

保持此狀態一定時間，剛開始可能只能堅持幾十秒，經過一段時間的鍛煉後可慢慢增加時長。但隨著能力越來越強，撐的時間當然也會更長，這時候單一的動作，如此長時間的撐下去，就會很容易覺得枯燥無味，撐著撐著可能就不想做了。

既然時間久了會容易變得枯燥無味，那麼就不容讓人懈怠不想練。那麼今天就來給大家分享一下，根據基本的平板支撐動作衍生出來的各種花式動作，讓你的鍛煉不再枯燥。並且，實際上花式平板支撐可以更高效全面的刺激你的腰腹，讓你的腹部線條更完美，成果更顯著。

? 平板支撐開合跳 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作開始，雙肘撐地，雙腳踩地，撐起身體，雙腳開合跳躍，腰腹收緊。

? 平板支撐左右擺胯 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作開始，雙肘撐地，雙腳踩地，撐起身體腰腹收緊，身體保持一條直線，以雙腳作為軸心，左右擺動胯部。上半身盡量保持不變，不要做太大擺動，主要是腰腹側部發力。

? 側卧平板支撐 ?

【動作技巧】

先側面躺在瑜珈墊上，用胳膊肘先把上身撐起來，然後拱胯部，把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上，身體一定要盡量直，甚至可以撐到上身和地面平行。

? 平板支撐前後擺動 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作開始，腰腹收緊，胳膊保持不動，前後移動身體，期間身體保持直線。

? 平板支撐提腿 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作開始，左右腳交替向胸部的方向提起，提腿時腰腹收緊不要鬆懈。

? 平板支撐側提臀 ?

【動作技巧】

一隻胳膊及雙腳撐地，身體側卧，保持身體成一條直線，一隻手放於身體一側，慢慢將臀部落下，在靠腰腹力量將臀提起。身體要保持一條直線。

? 蜘蛛人式平板支撐 ?

【動作技巧】

正常平板支撐動作，將雙腳打開比肩略寬，雙手手掌撐地，距離比肩要寬，盡量手腳距離一致。身體保持一條直線。慢慢像一側移動身體。期間腰腹收緊，動作平板支撐的初始形態盡量保持不變。

? 正常平板支撐 ?

【動作技巧】

雙肘彎曲支撐於地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，頭部、肩部、腿部等都保持在同一平面，腰腹收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。注意不要塌腰。

? 平板支撐爬行 ?

【動作技巧】

自然站立狀態，身體慢慢前傾，雙手手掌向下，觸地支撐並向前爬行。此時雙腳保持固定不動。雙手爬行至類似於正常平板支撐動作，使身體處於一條直線。再慢慢收回至起始動作。

? 側卧平板支撐海底撈月 ?

【動作技巧】

側卧平板支撐動作起始，一隻胳膊撐地，另一隻胳膊向上伸展於身體成九十度角，慢慢伸向身體另一側，腰腹收緊，再慢慢恢復原狀。

? 單手平板支撐 ?

【動作技巧】

標準俯卧撐動作起始，雙腳距離可適當加寬，以保持身體平衡，慢慢抬起一隻胳膊，向頭正前方伸直，保持不動。

? 平板支撐屈膝跳 ?

【動作技巧】

雙手手掌撐地，雙腳踩地，將身體支撐起，頭，肩，腰，臀整個身體成一條直線，然後雙腳向胸的方向收攏起跳，注意腰腹要收緊。

? 仰卧抬腿 ?

【動作技巧】

平躺於地面上，雙手自然放在身體兩側，腹部收緊，呼氣慢慢將雙腿抬離地面，與地面成90度角。停留1-2秒鐘，吸氣再慢慢將雙腿放下，感受腹肌的收縮，腿不要完全放下接觸地面

? 後撐提腿 ?

【動作技巧】

平躺於地面上後，上半身抬起，同時雙腿也抬離地面，身體與腿部成V字形，雙手放於身後支撐於地面，呼氣然後屈膝雙腿向身體靠攏，吸氣慢慢恢復原狀。

? 仰卧蹬自行車 ?

【動作技巧】

身體平躺於地面，雙手自然放於身體兩側，雙腿慢慢抬起與地面成30度角，做蹬自行車狀。上背部稍微抬離地面，使整個身體與腿成V字狀，腹部收緊，蹬60下。注意調整呼吸。

? 屈膝仰卧抬腿 ?

【動作技巧】

平躺於地面上，雙手自然放在身體兩側，腹部收緊，呼氣慢慢將雙腿抬離地面至整個臀部抬離地面且往你胸部的方向「卷」。吸氣慢慢下方雙腿至臀部貼到地面。注意整個動作過程你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。

? 屈膝卷腹 ?

【動作技巧】

身體仰卧於地面，膝蓋委屈，小腿抬起與地面平行，大腿與地面垂直，雙手置於耳後，腹部收緊，利用腹部的力量將上半身慢慢抬離地面，不要抱頭，不要藉助手力量掰著頸部起身，容易損傷頸椎

有些人說做平板支撐會腰疼，那說明你的姿勢出了問題，可以觀察下自己是不是腰部過於下沉了呢？如果是的話，一定要調整好，讓身體都成為一條直線才好，不然長此以往馬甲線沒練出來，反而傷了腰椎就不好了。

基礎平板支撐時間可控制在自己渾身發抖快要撐不住為止，這個時候其實是最高效的，要盡量堅持。

其他動作可每個動作30秒，組間休息10-20秒，進行3組，每次訓練從中選擇4個左右動作即可。

因為腹肌是耐受肌群，所以可以每天進行訓練，適當一周休息一天即可。循序漸進的增加時長，堅持下去一定會有很大的突破的。

看到你的馬甲線與腹肌在向你招手了嗎？馬上行動起來，來一組花式平板支撐，讓他們躁動起來吧。坐著不動，你永遠都只是觀眾，羨慕別人，不如自己擁有。