跟著做這5個升級版burpee，強化你的跑步力量，激發你全新的訓練思維

burpee作為一種訓練動作，被發明於20世紀40 年代，當時美國運動生理學家Royal Burpee想通過這個動作簡單易行的測試普通人的體能，後來發現它的便捷和高效，很快成為了美國軍隊在二戰時期用於士兵體能測試的標準項目，多年以後的今天，它已經家喻戶曉，成為大家鍛煉的標準項目之一：

我們來看看一個標準的burpee是怎麼做的。

具體步驟：

• 下蹲雙手撐地；
• 雙腿快捷後撤，成平板支持姿式；
• 做一次俯卧撐；
• 收腿，成深蹲肇端姿式；
• 站立；
• 跳起，雙手高舉過頭。

burpee對場地沒有任何要求，你可以隨時隨地在自家客廳練起來，burpee能鍛煉到身體大部分肌肉，包括核心力量，手臂，臀部，胸部肌肉等。

接下來重點來了，作為跑者，假設你已經知道鍛煉跑步相關的肌肉力量至關重要，比如核心力量，大腿後側的肌肉力量，打開關節的活動度等，有沒有方法對這個簡單易行，訓練效果爆棚的burpee進行一番改造，從而滿足跑者的需求呢？

當然可以！這篇文章就是burpee針對跑者的演化版訓練，這套動作在某些方面對傳統動作做了微調，只要你跟著練習，就能強化跑步相關力量，更重要的是，我們希望你能明白，針對訓練而言，包括你各種目的的訓練動作（減脂、塑形等），沒有一定之規，這個和張三丰教張無忌太極拳說過的話有異曲同工之妙：

「太極拳只重其義，不重其招」，訓練也是這樣，只要你記住你的訓練目標，你大可靈活安排自己的訓練動作，讓訓練效果更顯著！你會發現，生活中處處是器械，整個城市都是你的健身房！

接下來，就是針對跑者的burpee演化訓練細節。

01 最簡單的變化：加快速度

一組完整的buipee包括一個標準俯卧撐，一個向上跳和一個緩慢下蹲，可以試著把三個動作同時加快1.5倍，對於訓練你的爆發力非常有幫助。

>>具體步驟

• 在地面上先做出一個雙手撐地的平板支撐的動作，身體從頭到腳形成一條直線。
• 接著做一個標準的俯卧撐，然後把雙腳往頭部方向收回，落到手掌附近。
• 接著雙手離開地面，以最快的速度徑直先上跳，落下後，緩緩往下蹲，然後雙手放在地面支撐，將雙腿往後方踢回。
• 這個完整的burpee中，向上跳和俯卧撐的部分分別加快速度，能很好的鍛煉肌肉爆發力和耐力，一個完整的循環動作為一組，每次做8-10組。

02 單腿burpee

在你跑步的過程中，任一瞬間，都是雙腿輪換支撐的過程，只有一隻腳在地面上。所以可以單腿進行burpee動作，這就是burpee的第二個創造性的變化。

這個變化能大大幫助你發展單腿力量和耐力。

>>具體步驟

• 依然以雙手撐地的平板支撐動作開始，但把一隻腳伸向空中，並始終保持騰空。
• 先做俯卧撐，然後收回唯一的支撐腳，腳掌落在手掌附近，此時另一隻腳仍然持續騰空。
• 手從地面上抬起，用力向上跳，然後落下，雙手支撐地面，支撐腳向後撤，形成初始平板支撐位置，如此循環算一組，每次建議做五組。

03 擺動Burpee

這個變動是向上跳的部分變成換腿跳，可以提高你的單側力量和穩定性，同時磨合你的步伐轉換和手臂的配合。

>>具體步驟

• 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次俯卧撐，然後其中一隻腳收回，腳掌落在手掌旁邊。
• 接下來把體重都放在收回來這條腿的腳掌和臀部，並以這條腿為支撐，用力向上跳。
• 挑起來的同時，後面哪只腳收回並用力把膝蓋向上抬，落地後把腳往後撤，回復平板支撐的動作，依次重複，每一個循環為一組，每次做五組。

04 弓箭步burpee

burpee和弓箭步的結合，是另一個創造性的變化，這個變化能大大強化你的臀部力量、大腿力量，並強化核心穩定性。

>>具體步驟

• 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次俯卧撐，然後雙腳同時收回，並用力向上跳，這個動作和標準burpee沒什麼兩樣。
• 落下的時候，雙腳和雙臂呈弓箭步，可以從任何一次開始，一條腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，後面那條腿向後伸展，保持半秒鐘，繼續向上跳，落下後換另一條腿在前面，呈現另一側的弓箭步。
• 接著雙手放回地面，雙腳後撤呈現開始的平板支撐姿勢，如此循環為一組，每次做五組。

05 彈跳Burpee

我們不知一次強調過臀部力量對跑步的巨大穩定作用，不光能穩定跑步姿勢，還能很好的傳導上下肢力量，很好的承接上半身的力量，減輕膝蓋壓力，所以這個彈跳burpee用來進一步強化臀部力量，可以說是變種動作中最難的一個動作，沒有一定基礎的同學，不要輕易嘗試。

>>具體步驟

• 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次俯卧撐，然後雙腳同時收回，但這個收回的過程不是雙腳接觸地面，而是收回到一半，用膝蓋輕輕接觸地面（注意不要讓膝蓋撞擊地面，會很疼……），並和雙手一起支撐身體。
• 接著手從地面上抬起，讓你的體重用膝蓋和腳掌支撐，腳趾在地板上彎曲，並感受到和膝蓋一起支撐地面的力度。然後慢慢抬起臀部，擺動雙臂向上跳，向前跳起來，在跳的過程中，膝蓋被抬起，並以雙腳落地。同時，繼續第二次用力向上跳，跳的過程中雙腳也跟著身體繼續往上提。
• 落下後，雙手支撐地面，雙腳後撤，繼續俯卧撐，開始下一個循環，如此動作為一組，每次做五到六組，這個是難度最高的動作，沒有一定基礎不要輕易嘗試。

歡迎你練完發來你的訓練感想！