普及下跑者的體能訓練，以及你最容易掉進去的5個訓練誤區

在我們的馬拉松訓練體系里，跑步能力的提升分為四個方面：體能，力量，技術，心理。

在大多跑者的眼中，跑步能力的訓練並沒有這些概念，大家談起訓練，意思就是「多跑」，跑多一點，再跑多一點，跑的快一點，到時候比賽就能提高成績了。這樣的認知也沒問題，只要你習得了跑步技術，在平時的跑步中注意跑步姿勢，讓自己遠離受傷，那麼想怎麼跑就怎麼跑，你快樂就好。

但如果你想紮實的一步步提升自己的比賽成績，甚至是馬拉松成績，一次次的打造更強的自己，按部就班的上台階一樣升級自己的馬拉松成績，享受一次次的PB快感，你對於訓練就需要添加一些新的概念，對不同的訓練做分類，然後針對自己的弱項針對性提升，今天，就請姿勢跑法認證教練 @艾英偉 老師跟大家詳細聊聊【體能】。

文/艾英偉

（本文中艾老師把力量訓練也放在體能訓練中簡單講了下，和我們的體系並不衝突，具體的訓練要求和方法是一致的）

什麼是體能？

體能是指人體各器官系統的機能在體育活動中表現出來的基本能力。其中包括速度、耐力、靈敏和柔韌等基本身體素質，以及人體的基本活動能力，如走、跑、跳、投等。

耐力對於馬拉松的重要性毋庸贅言，因馬拉松就是一項典型的有氧耐力運動。對於大多沒有基礎的跑友，為了準備一場全馬教練會提示至少準備半年以上的時間。

在如此「漫長」的準備期，基礎期的訓練要持續6-8周，即相對速度慢、時間長的中低強度的E配速（E心率）訓練要跑6-8周。

其目的是打下良好的有氧基礎、提高身體的抗疲勞能力，以及肌肉骨骼的強度和韌性避免受傷。

在有氧耐力訓練之外，體能訓練中普遍存在以下誤區：

誤區一

把疼痛當勳章，過分相信No Pain No Gain

No Pain No Gain是來自西方的一句諺語——吃一塹長一智，直譯就成了「沒有疼痛就沒有收穫」。

如果我們將疼痛和收穫劃等號，並把這種理念帶到體能訓練中，勢必會帶來問題。

疼痛，分為急性損傷造成的疼痛和延遲性肌肉酸痛（DOMS），不論哪種都會造成損傷組織的運動障礙，處理不當甚至會造成陳舊性損傷。

急性損傷非常容易理解，跑友都會儘力避免。

但延遲性酸痛卻是部分跑友在訓練中所追求的，No Pain No Gain嘛！延遲性肌肉酸痛是指運動結束後12-48小時後感覺到肌肉又酸又痛的癥狀。通常發生在剛開始一項新運動、運動負荷的提高過快時。

延遲性肌肉酸痛與肌肉、肌腱、關節和韌帶的拉傷、扭傷不同，後者是運動中發生的突然疼痛，通常會引起腫脹和淤青。

延遲性酸痛被認為是肌肉纖維的細微撕裂。撕裂（酸痛）的程度取決於運動強度和持續時間增加的多少，以及具體的項目。

即使是細微的撕裂也會給受傷組織帶來炎性反應、代謝的廢物堆積在組織間歇引起組織中毒；炎性反應引起的腫脹，使得肌肉的彈性和延展性下降；同時，肌肉張力的增加也使得肌肉的神經調節發生改變，引起肌肉的痙攣。

不論是組織中毒、肌肉的彈性和延展性下降，還是肌肉的痙攣，都會給訓練的質量和可持續性帶來障礙，勉強為之會引起更加嚴重的損傷。

為了避免延遲性肌肉酸痛發生，在訓練中應避免負荷的快速增加，以及在訓練方法和手段發生變化時（尤其是這種方法和手段不熟練或很久沒有練習時）訓練負荷的安排要「保守」些。

誤區二

負荷增加過快，總想一口吃個胖子

判斷負荷是否增加過快的一個簡單標準是10%原則。

例如，在基礎期第一周安排E配速跑總量為300分鐘，那麼下一周E配速跑的總量應該最多330分鐘。

值得注意的是，不論是高水平運動員，還是業餘跑友，在訓練負荷持續增加2-3周以後都應該是調整一周。

調整周的訓練量為前一周的50-60%。

一旦決定開始訓練，我們都會期待自己的快速進步，為了快速進步我們會更加努力的訓練。

因為我們相信，付出與回報成正比。

競技體育要求更高、更快、更強的刻苦訓練，但競技體育更強調科學訓練——在訓練初期，訓練負荷安排、方法手段的選擇需要適應的時間越長訓練效果越差。所謂適應的時間越長，是指訓練後引起的不適或疲勞要幾天後才能消失（例如延遲性肌肉酸痛），而不是第二天就能夠基本恢復正常。

當我們想一口吃個胖子時，每次訓練都會面臨過量的風險，有可能造成急性或延遲性肌肉酸痛。在訓練的初期（1-2周）一定要保守一些，適應的速度越快訓練效果越好，循序漸進的增加負荷會讓我們知道我們的身體到底能夠「吃下」多少的運動量。

相反，一旦過量引起損傷，不僅停訓，也無法有效判斷什麼樣的負荷是適宜的，嚴重影響訓練的進程。

誤區三

訓練不夠全面、訓練方法手段單一

既然體能包括耐力、力量、速度靈敏和柔韌等多項素質，那麼馬拉松的體能訓練也需要全面發展。

力量

對於馬拉松而言，最重要的作用是維持正確的身體排列次序，保證技術不變形；其次是保護關節和軟組織不受傷；最後，高質量的專項力量訓練對提高技術訓練效果有良好的促進作用，兩者有機銜接，可實現身體機能節省的最大化。

速度靈敏

快速靈活的移動是提高成績、減少損傷的重要基礎。跑步落地時，地面會對關節形成衝擊，我們的動作越輕盈快速（進入關鍵跑姿越快、上拉越及時）衝擊給我們關節帶來的損傷越小。姿勢跑法是透過R配速的重複跑、彈性訓練和部分知覺訓練動作來提高速度和靈敏素質的。換言之，速度和靈敏提高了，代表技術也精進了。

Photo via runster.gr

柔韌（flexibility彎曲的能力）

透過英文的解釋我們要理解，柔韌針對的不是肌肉，而是關節。良好的關節活動度是保證有效運動的基石，只有在良好活動度基礎上才能發展核心的穩定，而後發展力量，這是現代功能性訓練的要義所在。

所以，羅曼諾夫博士在《跑步該怎麼跑》和《跑步革命》兩本書中，以及徐國峰老師在《體能、力量、技術、心理》一書中都強調了關節活動度、核心力量和肌肉力量和爆發力訓練的重要性。

馬拉松普遍採用的訓練方法有以下五種：

1. LSD持續訓練法（E、M配速）；
2. 間歇訓練法（A、I配速）；
3. 乳酸閾訓練法（T配速）；
4. 重複訓練法（R配速）；
5. 法特萊克（變換）訓練法（各種配速不斷）。

每種訓練方法都有不同的目的，提高不同的能力，只有全面發展才能讓身體產生良好的適應，使成績持續提高。

• E：放鬆跑，為有氧系統打下穩固的基礎，使慢肌和結締組織變得更加強韌，避免運動傷害；促進毛細血管和線粒體增生、提高有氧酶的活性。
• 最大心率的65-79%；最大攝氧量的59-74%。

• M：馬拉松配速跑，通過模擬比賽強度提高比賽的自信心。
• 最大心率的79-89%；最大攝氧量的74-84%。

• T：無氧閾跑，此時乳酸的產生量剛好等於排除量，當身體在這種強度的刺激下，乳酸閾值才會有效提升，這樣我們的有氧耐力區間就擴大了（即有氧跑的速度提高了）。
• 最大心率的89-92%；最大攝氧量的84-88%。

• A：T強度和I強度的過度區間，能夠提高讓身體學會從乳酸過量恢復到有氧區間的能力。
• 最大心率的92-97%；最大攝氧量的88-95%。

• I：間歇訓練，提高最大攝氧量，擴大氧容量、提升有氧代謝效率，鍛煉意志品質。
• 最大心率的97-100%；最大攝氧量的95-100%。
• R：高強度的反覆訓練，提高跑步經濟性（技術更好）、刺激肌肉神經反射消除長時間慢跑肌肉伸縮速度變慢的副作用。

法特萊克訓練法：通過不同的配速和地形環境的變化，在一次訓練中獲得上述不同訓練法所帶來的益處和效果；讓身體適應不同的地形和環境，以及根據地形和環境變化來自如調整配速的能力，提高神經肌肉對速度的感知水平。

誤區四

階段劃分不合理、缺乏變化

訓練的階段就如訓練的方法一樣，不同的階段有不同的目的和作用。正常情況下，我們將訓練的階段劃分為四個：

• 基礎期（E配速+R配速）：發展肌肉端的能力，即有氧氧化酶的活性、線粒體的數量與體積、毛細血管的密度，提高用氧的能力。

• 發展期（I配速2次+E配速）：發展心肺端，提高攝氧和運氧的能力，即提高機體的最大攝氧量、無氧代謝和乳酸的耐受能力，為下一個階段機體快速清除乳酸能力的提高打下良好基礎。

• 巔峰期（T配速2次+I配速1次+E配速）：提高乳酸閾值和乳酸閾強度（使乳酸閾曲線右移），即相同配速心率下降，或相同的心率配速提高。

• 競賽期（M配速為主，T強度為輔）：調整身體狀態、減量、提高對比賽的適應度，以等於或略高於比賽的配速進行訓練。

訓練沒有變化，既不能有效提高成績，也容易引起因身體的局部組織過度實用而損傷。例如，一直慢跑，快肌得不到鍛煉其氧化功能受限，當比賽中需要加速時很快就會因為進入無氧狀態而不得不減速，甚至出現抽筋。同時，一味的慢跑造成髖關節和膝關節一直處於固定的角度進行鍛煉，容易引起勞損。

誤區五

對熱身與拉伸的重視停留在嘴上

只有一個小時了，來不及了，跑吧——這是跑友較為常見的問題。不做準備活動（熱身）直接跑步的問題數不勝數。解決的辦法是，規劃、管理好自己的時間，留出足夠的時間完成既定的課表。

跑完步這麼累了，還哪有勁放鬆啊，趕快休息。跑完步肌肉中有大量的代謝廢物需要排出，緊張的肌肉需要梳理。通過放鬆和整理活動，如慢跑（快走）、泡沫軸滾動和拉伸，使緊張的肌肉恢復到正常的狀態，有利於廢物的排出和能量的生成。同時，抑制交感神經，興奮副交感神經，有利於睡眠。

重視準備與整理活動，不能只停留在嘴上，要做到「知行合一」。

以上五個體能訓練的常見誤區看似不同，但都能反應出個別跑友對系統訓練、科學跑馬的重視還不到位，希望透過本文的論述，對各位跑友能有所幫助和借鑒。

如果你還有任何問題，歡迎留言，今天就到這裡，放假了，大家好好過年，好好跑步！