《更科學的減肥，全部使用乾貨》

繼上一篇《給想要減肥的女孩一些建議》之後，一直在寫這篇文章，我發文章比較慢，原因是我每次都先把文章寫在紙上，然後修改，最後發表在知乎上，爭取以最直觀的、容易理解的文字教給大家減肥的方法。

我文章中所提出的方法是我親自嘗試過並且有效才發表出來的，大家大可放心。

話不多說，進入正文，

【實用方法（一）：對於肥肉逐個擊破】

一般來說無論男女，最容易發胖的部分就是肚子，然後是大腿，小腿，胳膊。

你要減肥，你要知道自己要減自身的那個部分，可能有人會說了，我全身都胖我都要減；我可以告訴你，肥肉是要減掉，切勿心急。我在前文《建議》中就說過，不要想一天吃成個胖子，也不要想一下減成個瘦子。

減肥，相當於與自己身體多餘的脂肪的鬥爭，與其分散力量與之對抗，不如聚力一點逐個對抗。

怎麼逐個對抗呢？我想每位有肥胖困擾的朋友之所以想要減肥，是為了讓自己看起來更美觀好看吧，然後是為了自身的健康。減肥前，你可以把想要減肥的身體部分列個表分為ABC三等。

A；最想減掉的部分，不減很影響外表。

B：不影響外表，但是是潛在發胖的部分。

C：不減也可以，減了更好看。

確定了自己的目標後，從A到C逐個鍛煉擊破。

【實用方法（二）：吃好，睡足，養好精神】

要吃好，得睡飽。

我一直強調減肥是個漫長且艱辛的過程，記得要吃好睡足，才有更好的精神去鍛煉減肥。

節食減肥是我一直反對的，而且我認為這是一種很愚蠢的行為。變胖不一定是吃的多，而是吃的東西不對。下面是我為大家推薦的減肥食物表。（我曾經也這樣吃的）

早餐：八寶粥?麵包或者牛奶?雞蛋（千萬不要吃涼食，對胃特別不好）

午餐：一素一葷?米飯或饅頭（素菜：以青菜，胡蘿蔔，海帶為主；葷菜：肉類不要太油膩即可）

晚餐：粥?餅類（粥：以芝麻糊和紅豆粥為主；芝麻：有利於人體的新陳代謝，對減肥有很大的幫助。紅豆：能促進大腸蠕動，可減少脂肪。）

晚餐時間控制到18：00~20：00之間，吃完晚飯之後到第二天不要進食。

下午16：00左右可以吃一個蘋果，增加營養。

保持充足的睡眠。

我知道很多朋友都是在校的學生或則上班族，經常的加班和學習導致睡眠不足。但是我在還是希望大家合理安排好自己的睡眠時間每天務必睡足8小時，不要多也不要少，睡多了身體容易變得遲鈍。睡少了容易發困，這樣的睡眠質量不利於高效的減肥。

所以每天要做到吃好?睡足。

【實用方法(三)：每天45分鐘的高效鍛煉減脂】

再忙，也要擠出屬於自己的45分鐘。

此次講的是初級無器械的鍛煉方法

以下鍛煉方法都是我之前做過的，所以我會詳細講解大家每一項鍛煉運動中遇到的問題。

戶外鍛煉：

1.跑步12分鐘（4*400的操場必須跑滿4圈）

註：跑步時，選幾首節奏感較強的歌曲戴著耳機邊聽邊跑，這樣可以緩解疲勞。跑步時一定要勻速不要太快也不要太慢，那怕跑到後面時快沒有力氣時也不要減速。堅持跑完。跑步帶來的排汗量特別大，燃脂必練。

2. 壓腿舒展脛骨3分鐘

（跑完步之後慢走幾百米，女孩們擔心跑步出現小腿肌肉可以在慢走完之後按揉敲打大小腿防止。慢走完後，雙腿併攏雙手交叉彎曲腰部向下按盡量按到地面，其間腿不要彎曲。壓完腿之後，雙腳分開與肩同寬手臂伸直做伸展運動）

室內鍛煉：

3. 仰卧起坐3分鐘（最少做不低於80個）

別人鍛煉都是按一組幾個然後做幾個，但我的目的是為了幫助大家快速燃脂，有限的時間完成所定的量，以高壓的方式從而達到鍛煉的目的。做仰卧起坐時腿一定要彎曲，腳後跟要盡量靠近臀部，剛開始做最好是找人幫忙按住腳面。

4. 平板支撐2分鐘

平板支撐可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，使背部線條更迷人。

但，這個動作真的很難練剛開始練的朋友可能堅持幾十秒就不行了，但是越是難練的動作說明作用越大，倒下了，再堅持，做完2分鐘。

5. 深蹲2分鐘（不低於60個）

深蹲的可以鍛煉到大腿、臀部、大腿後肌。

雙腳打開與肩同寬，雙臂伸直，向下蹲時要勻速不要快起快落。

6. 高抬腿3分鐘

高抬腿對瘦腿有一定功效。做的時候動作要快，節奏感要強。手臂擺動的頻率要與腿部的頻率保持一樣。做完高抬腿後要記得揉腿防止腿部肌肉出現。

7. 蹲起跳3分鐘

此鍛煉方法是我最不想練，但是燃脂特彆強的的一種，直到現在每當我做這個動作時，大腿還是有燒灼感。減大腿肥肉必練。動作要領，雙腿稍微打開蹲下然後向上跳，直到雙腳離地，然後落地重複此動作。

8. 俯卧撐5分鐘(不低於60個）

女孩們最不想做的鍛煉，但是，沒辦法，必須練。

剛開始就要學會給自己加壓，五分鐘內堅持做完60個。

9. 坐撐卷腹2分鐘（不低於50次）

雙腿伸直臀部坐地身體向後仰一些雙手支撐好地面，抬腿向前伸縮卷腹。減小肚子必練。

10. 拳擊空擊10分鐘

之所以把這個寫到最後，是想說明這個動作的有效性。我之前減脂有一半歸功於此動作。很多女孩，看到這裡可能要懵了，怎麼做呢？的確，這個動作做對了，全身都運動對減肥很有效，做不對就像傻子一樣在瞎擺。所以，動作一定要做對。下面我就給大家簡單講解一下動作要領。

先拿最基本的直拳說明。

先站成立正姿勢然後左腳向前一步邁，右腳向後一步撤，腳趾抓地，左手握拳向前，右拳在下顎處，先左拳後右拳，以直線出擊左右拳要打一個點，出拳的時候要轉腰增加力量。我這樣解釋為了好讓大家理解動作，真正的直拳要講究扣腕、轉肩、轉跨、扭腰。

大家如果看完我的文字還是有些不理解，可以上網查看一下視頻。此動作每天練習10分鐘，減肥見效特別快。

時間如海綿中的水，擠擠就有了。

【實用方法（四）：自己為自己加油】

減肥最怕熱情過後的冷淡。

最怕堅持一段時間不見效果的心灰意冷。

我懂那種以為肥胖而帶來的煩惱，

如果你問我，曾經想過放棄沒，我會告訴你，我想過放棄，我也曾在堅持不下去的時候自我抱怨過，

也在鍛煉後別人指指點點的嘲笑聲中有過悲傷。

但是，我堅信萬事貴在堅持，做了總比不做強，養成一個習慣需要21天，真正將習慣帶入生活中成為自身日常的一部分需要90天也就是三個月。

我告訴我自己，鍛煉是為了自己，不是做給別人看的，如果自己都不信自己，還有誰可以相信我？

就算沒人支持，也要自己為自己加油。

原來每當做完一天所定的鍛煉目標時我會拿一張便利貼寫上日期和自我鼓勵的話語，「夏唯，你今天最棒，你完成了鍛煉任務。」當牆上的便簽從第一張到幾百時，我已在不知不覺中完成了之前的初心。所以，希望看完我文章的每一位朋友，比起不停的看各種減肥方法，我更希望你們可以行動起來，你去做了才有回報，減肥不是個可以立馬見效的事情，要堅持下去才有意義，如果說成功有捷徑，那就是我們始終沒有放棄。這路上，沒有鮮花與掌聲，我們要學會自己為自己加油。

寫完這篇文章已經是12月的1：02，從2017年11月寫到了12月，哈哈。

我是夏唯，一個集才華與彪悍為一身的女子。

秉承著，不做任何產品的廣告只為幫助更多人的理念

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