【輕愛】一日三餐怎麼吃，才能健康又減肥？

什麼樣的三餐比例健康又減肥？

答案是三餐為3:4:3的能量比例，簡單理解為「早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少」

早餐開啟一天的能量開關，它占能量比30%（紅色）。

早上身體剛剛睡醒，消化吸收能力極好，這時多攝取營養，可以提高人體新陳代謝，利於減脂瘦身。

早餐搭配推薦：粗糧+優質蛋白食物+富含膳食纖維和維生素的水果、蔬菜+堅果。

粗糧可以選擇紅薯、玉米、燕麥。

優質蛋白食物可以選擇牛奶、乳酪、豆漿、雞蛋。

熱量控制在300-500千卡。

照片來自輕愛微信群用戶曬餐打卡。

早餐的飲食結構合理，有粗糧的玉米，優質蛋白食物的牛奶、雞蛋，還有蘋果和涼拌海帶。熱量大概為410千卡，營養均衡，而且飽腹感強。

如果想熱量控制在300千卡左右，可以去掉一個雞蛋和涼拌海帶。

午餐充當能量加油站，它占能量比40%（橙色）。

白天的活動較多，能量消耗較大，所以午餐可以多吃一點，才能支撐接下來大半天的學習和工作。而且，中午是人體陽氣最旺盛的時間，多吃點蛋白質食物能夠提高免疫力。

? 午餐搭配推薦：蔬菜及菌藻+優質蛋白食物+主食，盡量減少油脂的攝入。

? 蔬菜及菌藻可以選擇綠葉青菜、西紅柿、黑木耳、香菇。

? 優質蛋白食物可以選擇雞肉、牛肉、羊肉。

? 主食控制在半碗，可以選擇白米飯、麵條、饅頭；而土豆、蓮藕、山藥、紅薯、玉米等，也充當為主食計算。

? 熱量控制在400-600千卡。

午餐的食物豐富、結構合理，有花椰菜、大白菜、胡蘿蔔和香菇，優質蛋白食物有魚，主食有玉米和紅薯，還有一小碗紫菜蛋花湯。

熱量大概為510千卡，而且食物看上去少油、不勾芡、烹飪方式清淡。

如果飲食控制更嚴格，可以不吃紅薯或者玉米減少一個，蔬菜換為一份綠葉青菜。

晚餐是胃腸休息的時間，它占能量比30%（藍色）。

因為晚上人體的活動較少，能量需求也少，加上靠近睡覺時間，所以晚餐要少吃。少吃不但減輕胃腸負擔，提高睡眠質量，還減少脂肪囤積，利於減肥。

? 晚餐搭配推薦：蔬菜及菌藻+優質蛋白食物，七分飽，選擇少油少鹽的烹飪方式。

? 蔬菜及菌藻可以選擇綠葉青菜、胡蘿蔔、西蘭花。

? 優質蛋白食物可以選擇深海魚、雞胸肉、蝦仁。

? 如果體重指數BMI低於24，可以加一份粗糧。

? 熱量控制在300-400千卡。

照片來自輕愛微信群用戶曬餐打卡。

晚餐的食物稍多，有韭菜炒胡蘿蔔、酸辣蘿蔔、青菜雞蛋烏冬面，但飲食結構合理。

熱量大概為370千卡，食物看上去清淡、少油。

如果飲食控制更嚴格，可以不吃烏冬面或者減少一半。

餓了怎麼辦？

? 喝水，先喝水！我們聰明的大腦容易把口渴和飢餓混淆，如果你感到餓了，先喝一杯溫水，等15分鐘。若飢餓感繼續，這時才可以採取下一步策略。

? 吃水果，生吃，不榨汁。水果的果膠可以增強飽腹感，豐富的維生素和抗氧化物質可以美容養顏。水果作為加餐十分方便，但是要注意：

? 飢餓的時候不吃太酸的水果，例如橘子、橙子、山楂。

? 水果每天吃200-250g，可以搭配酸奶、堅果。

? 太甜的水果要少吃，例如榴槤、菠蘿蜜、青棗、荔枝、甘蔗。

? 老年人，或者胃腸虛弱的人，可以把水果榨汁後沖稀喝，或者蒸熟了再吃。

也可以選擇其他小食，例如牛奶、酸奶、核桃、杏仁、牛肉乾、豆乾等等。食慾較好或者容易飢餓的夥伴們，平時可在下午進行加餐，熱量控制在150千卡左右即可。

減肥七分靠吃，三分靠運動，這句話估計大家已經耳熟能詳了。而在這七分靠吃裡面，大家還要注意三餐比例，才能事半功倍。比例是多少？別忘了，3:4:3。