膝關節問題常規康復訓練動作詳解7——靜態臀橋（附帶視頻講解）

先放視頻講解

靜態臀橋的康復訓練詳解——浩指導的秒拍

我建議大家先直接看視頻

自己先去總結動作要點與注意事項

然後再看文字講解進行對比

最後再總結一份適合自己的正確的訓練動作

....................開始文字講解...............

動作名稱：靜態臀橋

目標肌群：臀大肌

訓練作用：

1、減輕膝關節壓力

2、減輕腰椎壓力

3、更好的保護膝關節及腰椎

動作詳細講解：

首先

平躺在地面上

雙手置於身體兩側

並微微往腳的方向觸碰

雙腳並在一起，膝蓋並在一起

大腿與小腿呈90度

腰部貼住地面，屁股夾緊

做骨盆後卷的動作

然後

在呼氣時臀大肌發力

將我們的臀部抬起

使我們的膝關節，髖關節，肩峰

呈一條直線

然後將腳尖抬起

再將腳尖與膝關節同時打開

此時我們會發現我們的臀部更加發力

此時我們保持1-3分鐘的時間

鍛煉到我們的臀部微微顫抖

或者感覺自己即將堅持不了得時候就停下來

注意事項：

這個動作我們一定要將腰部緊緊貼在地面

屁股夾緊的情況下去起

這樣可以很好的避免腰部產生疼痛感

這個動作

每天做3-5組

組與組之間相隔30-60秒

每組做到感覺肌肉微微顫抖顫抖或者即將做不動的時候即可

因人而異

最後啰嗦一句：

大家在訓練之前一定要多看幾遍視頻，

因為好的鍛煉效果來自你每個動作的正確度。

附錄：

膝關節疼痛的康復思路是：

第一、松解相關緊張與僵硬肌肉

第二、鍛煉加強薄弱肌肉

第三、整體調節

關於松解肌肉，

第一、大家可以看放鬆神器泡沫軸滾法大全，對於肌肉的松解很有幫助

第二、進行肌肉拉伸長期跑步如何保護膝蓋？ - 浩指導的回答 - 知乎，這裡面有我講腿部肌肉拉伸的ppt。

後期我會拍攝更加詳細的講解視頻，並配上圖文講解送給大家。

近期主要進行增強薄弱肌肉訓練的拍攝，每天提供給大家一個動作的詳細講解

膝關節疼痛問題常規康復訓練動作講解系列

1、大腿前側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

2、大腿內側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

3、大腿後側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

4、大腿外側直腿抬高（附帶視頻講解）——知乎專欄

5、靠牆靜蹲康復訓練（附帶視頻講解）——知乎專欄

6、蚌式開合康復訓練（附帶視頻講解）——知乎專欄

待編輯講解動作：

7、靜態臀橋

8、動態臀橋

9、單腳站立 / 閉眼單腳站立

10、弓箭步

11、魔力圈鍛煉內收肌

。。。。。

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