飲食防肥：加強飽腹感，做到七成飽

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一、燕麥是高飽腹感食品

燕麥是雜糧之一，壓扁了就是燕麥片。很多人問，燕麥的熱量比大米略高，為何還建議減肥的人多吃燕麥片呢？因為它吃的飽所需要的干物質比大米飯少，所以最後的結果反而是有利於減肥。吃一碗米飯不怎麼頂飽，半碗燕麥就很飽了。早上喝一碗牛奶燕麥粥，干物質不多，但是很抗餓。

二、巧克力和蘋果，哪個容易讓人飽

人們通常感覺，脂肪多的食物在同樣重量下更令人有飽腹感，這沒錯。但我所說的飽腹感是個科學概念，用飽腹感指數來表示，按單位熱量來比較。比較的基準不同，得出的結論當然不一樣——你用50克甜巧克力和50克蘋果比，自然前者吃了覺得飽；但別忘記，前者的熱量是後者的11倍！

三、食品美味公式

糖+油脂+酥/脆/軟的口感=美味。符合這個公式的食物必然誘惑力無窮，令人愛不釋口。比如蛋撻，比如蛋糕，比如曲奇，比如派，比如糖霜油條。但這也是個不健康食品公式——營養素密度低，飽腹感差。

四、小心甜美酥餅

朋友旅遊回來，送我一種地方產的點心。小圓餅約雞蛋大，很好吃，吃兩三個完全沒有飽的感覺。若吃的同樣熱量的蔬菜或雜糧粥，早已胃中滿滿。對這類纖維少、油脂多、酥脆或酥軟、味道甜美的食品最要警惕，因為按所含熱量來比較，這種點心是最不「頂飽」的食物，極易吃過量而長胖。

五、減肥時要提高主食質量，限制數量

節食減肥的人，要特別注意主食的質量和飽腹感。雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，令人飽腹感也更高，用紅豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等雜豆部分替代精白主食，對減肥是有利的。

六、減肥是否需要少食多餐

如果平日習慣三餐，突然改成六餐，是很難控制總食量的。所謂少吃多餐有利瘦身，前提是總量不增加，能剋制自己每次少吃點。否則豈不是會變成三餐之外加餐催肥嗎？

七、家長不要逼迫孩子吃太飽

家長們不要給孩子盛飯過多，逼他們吃完，從小養成胃口過大的習慣。否則他們將來成了胖妞肥仔，愛情失意，自信受損，會深深埋怨父母的。如果不理解，去減肥論壇看看那些書寫減肥歷程的血淚帖子，做父母的肯定會有感觸的。

八、食物分量大是致肥的原因

在美國，飽腹感和食物分量的研究非常發達，我國幾乎空白。研究發現孩子自己吃太飽就會停下，家長盛飯幾乎必然比孩子的自然胃口多。現在市售食物分量都很大，專家認為這也是致肥的重要原因。問題是，我們還沒有反思。

九、控制食量，需要選對食物

健康減肥的要點是降低食物的熱量，但不減少食物中除了脂肪和澱粉/糖之外的其他營養物質，同時保持無明顯飢餓的狀態。之所以會無法控制食量，也無法控制進食速度，重要原因是因為選擇的食物不對。選對了，自然不可能吃的太多太快。

好了，最後，關鍵點來了，什麼叫七成飽？怎樣吃到七成飽？

什麼叫七成飽？

吃七成飽，就是胃裡還沒有明顯感覺，還想多吃幾口，但是如果食物從眼前拿走，馬上就會忘掉，而且下一餐前不會提前餓。如果胃裡覺得飽滿，甚至有點頂，說明已經吃得過多了（有胃病或消化不良另當別論）。不幸的是，我們多數人都認為，吃到胃裡飽脹才叫飽。

怎樣吃到七成飽？

吃同樣多的東西，所選食材不同，盤子大小不同，進食速度不同，飽感也會大不相同。選擇需要細細咀嚼才能下咽的食物，用較小的容器，專心致志地體會其中的口感和味道，才能擁有到恰到好處的食量。這樣也就能輕鬆地遠離肥胖了。

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