怎樣進行健康有效的減肥健身？

02-20

很多朋友都在朋友圈問我，我是如何從6月21日，到8月19日瘦下6.5kg的，由於減肥、健身都是一個比較系統的工程，不便逐條回復，乾脆就用文章，拋磚引玉，以自己的親身經歷，講述一下：究竟怎樣進行健康有效的減肥健身。

在給自己制定減肥計劃前，我諮詢了一些知乎和微博的大V，因此，這個減肥健身計劃，算是比較科學、大眾化的方法了。

首先說結論：對於體重基數不高的人來說，（這個基數，最好參照BMI係數）健康、真正有效而且能避免反彈的減肥，一個月瘦身應該在5kg以內，超過這個數字，就超過了身體的負擔和適應性，對身體有一定的損害，後期很容易引起反彈。

一、概論：

1、減肥的根本原則，其實就是攝入熱量低於消耗熱量，也就是俗稱的「管住嘴、邁開腿」，一切不以這個原則為基礎的減肥方法都是耍流氓；

2、女性每天正常的（上班休息睡眠）的熱量消耗，約為1200—1500大卡，男性約為1500—2000大卡，但和BMI係數、身體素質等諸多因素有關係，會產生一定的差異；

3、運動消耗，跑步是比較簡單也幾乎沒有成本的鍛煉方式，是全身性的減肥方式，所以這裡主要說跑步，一般來說，慢跑655大卡/h，快跑700大卡/h，慢走255大卡/h，快走555大卡/h；

4、攝入熱量，一碗米飯約210大卡，人每天吃的菜熱量在500—800大卡之間，如果油鹽過重，增加200—400大卡，由此可換算，自己每天攝入多少食物，運動多久，才能保證消耗比攝入熱量高；

5、7000大卡等於1kg脂肪；

6、消耗熱量就一定會流汗，但流汗不一定代表你在消耗脂肪；

7、為什麼不能絕食減肥？（注意，是絕食，不是節食！）肌肉含量越高，每天的基礎熱量消耗越大，因此，減肥的同時，最好與健身同步進行，提高肌肉含量，而絕食減掉的，是肌肉和水分，脂肪根本沒動，這就是為什麼絕食減肥後期反彈非常嚴重；

8、為什麼絕食減肥容易反彈？因為縱觀整個人類歷史，人類解決溫飽問題也是近幾十年的事，在漫長的歷史歲月中，人體已經形成「多儲存脂肪，以度過饑荒時間」的慣性，儲存脂肪是大腦的基本意識，不以你的意志力為轉移的。當你開始絕食時，大腦會覺得，你正在遭受饑荒歲月，它會想「卧草，這特么要餓死我了么？不行，我得活下去！」於是，它就會降低你身體的活躍度，讓你的基礎熱量消耗變低，維持你的基本生命，而當你恢復正常飲食，你的大腦就會覺得：「尼瑪總算有東西吃了，上次被餓慘了，為了防止以後被餓死，我要多備點餘糧！」於是，大部分熱量都被以脂肪的形式存儲起來了，瞬間反彈；

9、對於剛剛開始減肥健身的，不要每天都去跑步，建議做6休1，或者做5休2，否則對身體有損害，也容易降低自己的積極性，難以堅持下去；

10、堅持3個月以上才叫減肥，保持身材6個月以上，才叫減肥成功；

11、身體供能系統，以糖分、蛋白質和脂肪為主；

12、減肥、健身都只是短期目標，我們的最終目標應該是——健康！

二、樹立目標

所有立志要減肥的人，首先必須給自己樹立一個目標，或者是有什麼能夠徹底激勵你的事情，否則，對於不是對於減肥健身偏愛的人，很容易因為佔用了自己看電影、逛街的時間，出現肚子餓、肌肉酸痛等不適應而放棄。

堅持！堅持！堅持！

這是減肥減肥中，最重要的，也是最難的一點，如果不堅持，就會沒效果，甚至容易反彈，就算哪天實在沒時間進行有氧運動了，但一定要把無氧運動做好。

我當初之所以徹底下定減肥健身的決心，原因有四：

1、被一些人叫了「小胖子」；

2、走路的時候，胸部居然都在抖了，而且有了一定的啤酒肚；

3、身體素質不行，經常生病，一年要給醫院送上大幾千，爬個5樓就氣喘吁吁；

4、這是最重要的一點，我很多結婚的朋友同學，男生的結婚照都非常不好看，大部分是因為虛胖、啤酒肚導致整個人看起來非常沒有精氣神，我不希望當自己拍人生中最重要的一張照片的時候，展現的居然不是最完美的狀態。

如果大家覺得自己堅持不下去，給大家講一個真實的故事作為勉勵：

今年5月份的時候，女友母親的慢性胃炎經常發作，痛苦不堪，我給她買了一些葯，另外諮詢學醫的朋友，列了一份詳盡的食物清單，什麼能吃，什麼不能吃，什麼可以多吃，什麼要少吃。

當時我覺得，這只是一個建議，對於一個快50歲的阿姨來說，能堅持按時吃藥就已經很不錯了。

結果，端午節上她家吃飯，我驚訝的發現，她居然堅定地貫徹了我給她制定的食譜，儘管當時女友父親做了滿桌子豐盛的菜肴，但她還是單獨吃著自己清淡的一份，堅決不碰那些可能使胃炎發作的食物，甚至水果，都只吃我給她買得溫性護胃的。

這麼長時間以來，她的胃炎就再也沒有發作過。

每次我想偷懶、想放棄的時候，我都會想一想：女友母親，一個快50歲的阿姨，為了健康都能這樣堅持，我一個年輕人，同樣是為了健康，難道毅力連她都不如？

三、食譜

還是強調：不能絕食，節食不等於絕食，要適度，過度節食等於絕食！

早餐：一枚水煮雞蛋+一杯脫脂原味牛奶，如果還餓，就少量吃一些水果，不要吃包子、油條這些油脂含量很高的食物，能清淡盡量清淡；

午餐：正常吃，但一定要以7分飽為上限，肉也可以正常吃，但要拒絕特別肥的肉，如果有想法，一個星期可以吃3到4次的苦瓜炒蛋，苦瓜有減少熱量吸收的作用，清腸通便，而且熱量很低，下午如果感覺到餓，水果補上，午餐過後不要立即睡午覺，最好能站立走動30min；

晚餐：正常的大米飯，但一定要少吃（一碗就夠了），挨得住的也可以不吃，初期可能會不適應，可以飯前喝點淡湯，或者飯後吃點水果，拒絕高油、高鹽的食物，盡量吃得清淡點，21點之後，堅決不進食，什麼都不要吃，包括水果，但可以喝點白開水或者少量酸奶；

零食：整個減肥期間，我基本上戒掉了所有零食，實在想吃，就吃點山楂片、堅果之類，一定不要吃薯片、糖果這種高熱量、高零食的零食（一包薯片等於三碗飯），不過，每個星期可以給自己設立一個開放日，這天想吃什麼就吃什麼，無視前面一切約束；

飲料：堅決不喝碳酸性飲料，就喝白開水，累了可以喝點紅牛、脈動之類的功能飲料，但頻率不能太過，以每個星期3次為上限；

水果：水果也盡量選擇低糖的，西瓜能不吃就不要吃，含糖量非常高，吃點桃子、番茄、黃瓜之類的替代水果最好。

四、運動前提

1、有氧運動和無氧運動的結合，才能真正達到減肥的目的，至於什麼是有氧什麼是無氧，可問度娘；

2、有氧運動必須超過30分鐘以上，但不要超過1個小時，一方面是防止身體吃不消，一方面是因為，在供能系統中，有氧運動前30分鐘脂肪的功能比率較低，40%左右，20到40分鐘最高，可達60%，超過40分鐘逐步下降；

3、跑步健身，一定要買一雙好一點的跑鞋，最好有一定的緩衝，透氣涼爽，還能有效保護膝蓋、小腿等部位；

4、不管是早上還是晚上，一定不要吃完飯後立即運動，最好也不要空腹運動，飯後最少要休息一個小時，當然，休息的意思，不是坐著甚至躺著，而是散下步，做下家務之類，給身體一個預熱。

五、運動

第一步、無氧運動

前期做點簡單的無氧運動，一樣也能收到很好的效果，以我為例：

仰卧起坐30——50個，俯卧撐30個，深蹲50個，引體向上10——20個，抓舉、握重上舉20—50個，根據個人體能情況，量力而行。

無氧運動完成之後，休息5min，完成這一系列動作，大概需要20min。

第二步、有氧運動

主要方式為慢跑，跑動前活動一些手腕腳腕，防止抽筋和拉傷。

開始跑步前，快走約200步，然後以6km/h的速度，跑30—50分鐘，以慢跑、快跑、慢走、快走相結合的方式，以個人為例：1000步的快跑，2000步的慢跑，200步快走，100步慢走，循環進行。

剛剛開始鍛煉的人，不能追求一步登天，最開始的15天，每天跑2—3km就足夠了，後期根據自身情況進行調整，每個星期增加500m，也可在運動總量不變的情況下，提高速度。

第三步、拉伸運動

一定要做拉伸！一定要做拉伸！一定要做拉伸！

拉伸的好處有三：

1、給腿部塑形，防止肌肉走形；

2、放鬆肌肉，防止第二天太酸痛影響工作生活；

3、這也是一個簡單的鍛煉方式。

關於拉伸，可以去買一根拉伸帶，不貴，才幾塊錢，具體用法可問度娘，如果不買，也可做幾個簡單的動作：

平躺在地上，背部靠牆，做空中蹬自行車的動作；

側躺在地上，上下張腿，兩側循環；

坐下，腿部伸直，身體盡量前傾；

輕輕捶打小腿與大腿的肌肉。

整個拉伸運動持續時間約為15min。

運動結束之後，不要立即吹空調、洗澡、喝水，更不要進食，休息30min，等身體已經逐漸恢復到常溫，再進行其他活動。

六、平台期

在減肥健身進行到一個月到兩個月的時候（因人而異，我的平台期就來得特別快，30天左右就進入了平台期，持續時間也接近20天），你可能會進入一個平台期，就是不管怎麼運動、節食，體重始終無法再降下去了，甚至還會出現一點點反彈的跡象，這時候千萬不要灰心，更不要放棄，因為這是正常的，每個減肥健身的人都會出現這種情況。

這是因為，你的身體已經適應了你的熱量消耗、運動強度等，大腦會主動進行調整，讓你身體維持在一個相對穩定的狀態，畢竟人要形成一個習慣，也僅僅需要21天。

這時候，你不要在意，按照既定的節奏繼續鍛煉，很快會過去的，千萬不要輕易增加運動量、減少熱量攝取，這對身體損害非常大，而且會導致的身體再次去調整適應，你後面又會碰到平台期。

以我為例，在我進入平台期後的一段時間，我刻意增加了運動量，後果很快就出現了，身體酸痛，膝蓋半月板經常痛得睡不著，大腿脛骨也隱隱約約出現了疼痛感，腹部感覺時刻處於一種被撕裂的狀態，整個人反而開始有些精神不足，儘管保持了充足的、高質量的睡眠，但第二天依然疲憊不已，完全沒有了之前那種健康的狀態。

七、睡眠

不要覺得睡多了就會胖，相反，充足的、高質量的睡眠反而是一種有效的減肥、美容方式，不然「睡美人」一說從哪裡來的呢？

早睡早起，這是根本原則，儘管參加工作這麼久了，我還一直保持著高中、大學的睡眠習慣，晚上11點之前必定睡覺，早上7點左右起床，每天8個小時的高質量睡眠，百利而無一害！

保持睡眠，是因為你的身體機能在調整，在不斷進行修復，保證次日的精氣神，更重要的是，睡眠時消耗的熱量，比你做飯洗碗時消耗的熱量更高，這就是為什麼睡覺時，你的體溫反而是升高的原因。

不要擔心晚上運動過後，神經處於興奮狀態很難入眠，當你真正進行了合適強度的運動，且形成一定規律之後，你會不由自主進入沉睡狀態的，睡眠質量非常之高。

八、總結

減肥、健身，是一個系統性的工作，不能一蹴而就，也不是三天打魚兩天晒網，必須方方面面的配合，才能真正實現健康、有效的減肥健身，飲食、運動、睡眠三方面，缺一不可。

其實，減肥不要老是盯著體重秤上的那點數字，你得去感覺自己的身體情況、精神狀態、身形，數字永遠只是數字，良好的身形和強壯的體質，這才是我們追求的！

最後，祝大家都能有個好身體！