一周跑步機瘦身計劃 高效燃脂

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　　跑步機對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是自身運動員，都能夠根據自己的運動目的特別設計一套鍛煉計劃，以下是一個把三種運動強度結合在一起，以減肥為目標的周計劃。

第一天：小運動量低強度

　　把跑步機坡度調到1%，強度「一級」，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉血葯調整恢復，以便更好地完成任務

　　把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度，「一級」與「三級」交替進行。隨著體能的加強，「三級」的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力

第三天：休息或放鬆練習

　　你可以完全休息或練習第一天的內容。

第四天：「乳酸忍受界」練習

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身後以「二級」強度跑或快走20分鐘。

　　開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

第五天：休息或放鬆練習（同第一天）

第六天：坡度練習

　　把跑步機坡度定在4%，用「二級」強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%，用「一級」強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用「二級」強度跑或走5分鐘，之後下降到2%，放鬆1分鐘。這樣循環知道你達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。

　　當你的體能得到提高，需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。

第七天：休息

　　無論你的有氧健身目標是什麼，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的

減少患心臟病的危險

　　高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。

　　日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的不行更能減少患冠心病的危險

計算熱量消耗

　　大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。

　　如果你在「一級」強度運動，每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內。體重越大，消耗量越多。

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