哈佛公共衛生學院，有關蛋白質你知多少？

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我先說幾句：

哈佛公共衛生學院是世界上有關營養，衛生，健康方面的鼻祖機構，美國有USDA，和哈佛公共衛生學院，但是純論學術，哈佛公共衛生學院可能更甚一籌，因為USDA是政府機構，會考慮政府的利益。

哈佛公共衛生學院有關各種營養的研究非常深入，其官方網站上，有關蛋白質的基本知識和相關疾病的關係，非常科學，具有很大的學習，參考價值，有各種相關的論文和實驗結果，能加深大家對蛋白質的理解，蛋白質相關的更多科學背景。

文章是我一句一句翻譯過來，英文原文請去學院官方網站看，點此進入

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蛋白質的簡要介紹

我們身體的各個部分，肌肉，骨骼，皮膚，毛髮，和幾乎所有其他身體部分或組織都含有蛋白質，它與各種酶一起完成身體內的很多化學反應，並且在你的血液輸送中氧氣血紅蛋白。至少有10000種不同的蛋白質讓維繫您的健康。

醫學研究建議成年人每天每千克得到至少0.8克蛋白質，（或8克蛋白質每20磅體重，各位可以根據數據計算自己每天應該攝入多少蛋白質）。 醫學研究院還設置了一個可以接受的蛋白質攝入範圍，每天10％至35％的熱量。除此之外，營養學界基本上沒有任何有關蛋白質的飲食中標準量，或蛋白質貢獻多少卡路里最健康。

在美國，蛋白質的每日推薦量為，女生年滿19歲46克每天，男滿19歲以上56克每天。

當今世界各地，數以百萬計的人沒有得到足夠的蛋白質。蛋白質營養不良導致被稱為惡性營養不良。缺乏蛋白質可引起生長障礙，肌肉質量下降，免疫力下降，心臟和呼吸系統，和死亡的削弱。

所有的蛋白質是不一樣的

蛋白質是由氨基酸組成，我們身體的氨基酸以兩種不同的方式存在，一種是原始的，另一種是合成的，有些氨基酸（稱為必需氨基酸）必須來自食物。

• 蛋白質的動物來源往往會提供我們所需的所有氨基酸。

• 其它蛋白質來源，如水果，蔬菜，穀物，堅果和種子，缺乏一種或多種必需氨基酸。

素食者需要注意這一點，因為你們不吃肉，魚，禽，蛋，或奶製品，建議你們每天多吃各種含蛋白質的食物，攝入所需的氨基酸，以造出新的蛋白質。

蛋白質和其他物質的組合

一些高蛋白的食物是比別的高蛋白食物好，其中主要的區別是裡面的其他成分

• 健康的脂肪或還是有害的脂肪，

• 有益的纖維或隱藏的鹽。

這些因素直接影響到蛋白質的健康水平。

例如

• 6盎司烤大塊的牛排含蛋白質約40克。但同時它也提供了約12克飽和脂肪。有人每天的飲食標準是2,000卡路里，這是每日飽和脂肪推薦攝入量的60％以上。

• A 6盎司的牛排火腿只含約2.5克飽和脂肪，但它裝載鈉2000毫克的量，或超過每日最高鈉攝入量500毫克。

• 野生鮭魚的6盎司具有約34克的蛋白質，是天然鈉低，並含有隻有1.7克飽和脂肪。 鮭魚等富含脂肪的魚類也是極好的omega-3脂肪酸，這種脂肪這是對心臟特別好。

• 另外，熟扁豆一杯提供大約18克蛋白質和15克的纖維，它已幾乎沒有飽和脂肪和鈉。

  

蛋白質與慢性疾病

食品和環境中的蛋白質對食物過敏負主要責任，過敏是免疫系統的過度反應。除此之外，對健康的人來說，很少有證據能說明膳食蛋白質的量和慢性疾病的的發展之間的關係。

但是，有越來越多的證據表明，高蛋白質食物的選擇確實發揮了作用，用健康蛋白質來源，如魚，雞肉，豆類，或堅果代替紅肉（包括加工紅肉）可以降低一些風險疾病和過早死亡

蛋白質與心血管疾病

哈佛大學公共衛生學院進行的研究發現，吃即使是少量的紅肉，特別是加工紅肉，會導致心臟疾病，中風，心血管疾病等其他疾病的風險增加，相反，健康的蛋白質來源，例如家禽，魚，或豆類取代紅肉和加工紅肉會減少這類風險。

有一項調查，護士健康研究和衛生專業人員對12萬男女跟蹤，超過二十年的追蹤研究。對於參與者每天消耗的未加工紅肉，每增加3盎司，他們的心血管疾病增加了13％。

加工紅肉與死於心血管疾病的風險，聯繫更加緊密，哪怕是少量：每一天加工紅肉每增加15盎司的攝入，相當於一熱狗或兩卷培根，增加了20％的心血管疾病死亡的風險。

少吃紅色肉類可以拯救生命：研究人員估計，如果在研究中所有的男性和女性總的紅肉和加工紅肉攝入量減少到不到一半的話，心腦血管疾病死亡人數至少減少十分之一。

在消耗蛋白質的量方面，有證據表明，吃高蛋白質飲食是對心臟有益的，只要該蛋白質來自健康源。

有一個對80000婦女的20年的前瞻性研究發現，那些以蔬菜和高蛋白質食物為主的婦女，與那些吃高碳水化合物低脂肪的女性相比，心臟疾的風險低30％。

但是，吃低碳水化合物，高動物脂肪和蛋白質，不會產生這種效果。

更多的有關健康蛋白對心血管疾病的影響的研究，有一個隨機實驗叫做心臟健康的最佳營養攝入了實驗（OmniHeart），一個利用健康蛋白質代替碳水化合物的健康食譜，對血壓和壞膽固醇的降低有效果非常明顯。

同樣，「EcoAtkins」減肥試驗對下列兩個飲食方案做了比較

• 低脂肪，高碳水化合物，素食

• 低碳水化合物素食譜，其中植物性蛋白質和脂肪含量高。

雖然兩種飲食在減肥效果上相似，但是在高蛋白質飲食研究參與者的血脂和血壓情況更佳。

蛋白質與糖尿病

再次強調，蛋白質的質量比蛋白質的數量更加重要，更加重要，更加重要，當涉及到糖尿病的風險。

• 最近的一項研究發現，愛吃紅肉，特別是加工紅肉的人，比那些很少吃紅色或加工肉類的人患2型糖尿病的風險要高的多，他們患糖尿病的風險上升12％和32％，

• 以堅果，低脂乳製品或粗糧取代紅肉，2型糖尿病的風險下降了大約16％到35％。

• 另一項研究也表明，長期食用紅肉會增加2型糖尿病的風險。研究人員發現，那些比吃紅肉比正常人多的人，未來4年，患2型糖尿病的風險上升50％，研究人員還發現，那些誰減少紅肉攝入的參與者，10年的隨訪期間減低了2型糖尿病的風險在14％。

• 一項20年的研究中，更多的證據表明，蛋白質的質量非常關鍵，你看低碳水化合物飲食和2型糖尿病的婦女之間的關係，低碳水化合物飲食，高植物源脂肪和蛋白質，能降低2型糖尿病的風險。但低碳水化合物飲食，高動物源蛋白質和脂肪，沒有表現出這樣做的好處。

1型糖尿病（以前稱為胰島素依賴型糖尿病或者糖尿病初期），在牛奶中發現的蛋白質已經在疾病的發展初期具有易感性的疾病有牽連，但研究仍無定論。

蛋白質與癌症

當涉及到癌症，蛋白質的質量又比數量要重要得多，蛋白質和癌症之間的關聯的研究一直在進行中，但一些數據表明，吃了大量的紅色肉和加工肉製品是與結腸癌的風險增加。 （2）

在護士健康研究和衛生專業人員追蹤研究，每天多吃一份紅肉或加工紅肉，會增加癌症死亡風險10％和16％。

2014年的研究表明，在青春期的紅肉消費量較高與絕經前期的乳腺癌有關，這表明在青春期選擇其他蛋白質來源可能會降低絕經前患乳腺癌的風險。

所以我們應該減少紅肉和加工肉類總消費，但是當你選擇要吃他的時候，建議燒烤，但是高溫燒烤會讓肉產生潛在致癌的化合物，包括多環芳香烴和雜環胺。但是您不必停止燒烤，從美國癌症研究學院提供了健康燒烤的小技巧：烤之前腌好肉，部分在烤箱或微波爐中預煮，以減少時間上燒烤，還有注意小火燒烤。

在2015年10月，世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（IARC）宣布，加工的肉類消費是「人類的致癌物」，而紅肉消費「可能的人類致癌物。」

該IARC工作組，來自十個國家的22組成的科學家，評估了超過800項研究。

結論主要基於結腸直腸癌的證據。數據還顯示，加工的肉類消費量和胃癌之間，食用紅肉與胰腺癌和前列腺癌都有重要關聯。

蛋白質與骨質疏鬆（爭議）

我們的身體在消化蛋白質時會釋放酸到血液中，身體通常利用鈣和其它緩衝劑與之中和，如果我們吃大量的蛋白質，則需要大量的鈣來中和，他們中的一些可能從骨骼中抽取。

在護士健康研究中發現，長期攝入高蛋白食物可能會削弱你的骨骼。例如，某女性每天吃超過95克的蛋白質，與那些每天吃標準量蛋白質（少於一天68克）相比，12年期增加20％折斷自己的手腕的可能性，目前來說，這一研究領域仍存在爭議，研究結果並不一致。一些研究表明，增加蛋白質會增加骨折的風險，也有研究表明，長期攝入高蛋白質的飲食增加骨密度，因而骨骼更強壯。

蛋白質和體重控制

高蛋白食物，對預防疾病是個好選擇，還可以幫助控制體重。在哈佛大學公共衛生學院的研究120,000男性和女性的飲食和生活習慣進行長達20年，小小的改變能影響體重增減。 （20）

• 吃更多的紅肉和加工肉類的參與者，在研究的過程中獲得了更多的重量，約每四年增加一磅，而在研究的過程中吃堅果多的參與者體重增加較少，約每四年一點五磅。

• 一項研究表明，吃了鷹嘴豆，小扁豆或豌豆等豆類食品，每天可以增加飽腹，這可以更好的體重控制和減肥。 （21）

綜述，很多相關研究表明，高蛋白質，低碳水化合物飲食更加有益身心健康，離開了水果和粗糧，就意味著錯過了健康的纖維，維生素，礦物質和其他營養素。但是，沒有必要在蛋白質上走極端，過量攝入，和過少攝入一樣，可能會給身體帶來不好的結果。

英文素材來源於，哈佛公共衛生學院官方網站

參考文獻 References

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