減脂的原理、思路、方法詳細分析

前言：現在很多人對肥胖苦不堪言，本文的目的旨在幫助人們建立正確的減肥觀念，辟除謠言，科學地進行減肥！

不瘦下來，都不知道自己可以有多美！

本文僅討論單純性肥胖的減脂，所謂單純性肥胖，是由於體內能量代謝不平衡，能量的攝入超過能量的消耗以至於體內脂肪的堆積，從而形成肥胖，絕大多數肥胖均屬於單純性肥胖。

減重原理篇

在講原理之前，有必要普及一下這些概念：

【身體成分】

人體的總體重，可以分為脂肪組織重量和非脂肪組織（主要是骨骼、肌肉和水分等）重量兩部分。身體成分是指人體脂肪組織和瘦體重分別佔總體重的百分比。

【體脂率】

即人體脂肪組織重量佔總體重的百分比，它是評價身體成分的主要指標，體脂百分比比較容易變化，並對健康影響非常大。

體脂率可以準確評價人體胖瘦程度，體重、BMI等不準確！

女性正常體脂為18%—25%

【分解代謝】與【合成代謝】

生物體的新陳代謝之所以可以持續是因為存在分解代謝和合成代謝，合成代謝為分解代謝提供物質基礎，分解代謝為合成代謝提供能源來源，合成代謝和分解代謝是代謝過程的兩個方面，二者同時進行。

若合成代謝 〉分解代謝，你就會增重；

若合成代謝〈 分解代謝，你就會減重；

減重的原理：

由於機體熱能（熱量）負平衡，分解代謝大於合成代謝，從而造成體重的減少！

當你在高強度運動和餓肚子時，分解代謝必然大於合成代謝，當你在休息同時補充食物，合成代謝的速率必然大於分解代謝。只要一天當中分解代謝的量大於合成代謝的量，你就會減重。

（我這裡的「減重」是指「身體成分的重量」，主要是肌肉、脂肪的代謝，一定程度上把水也排除在外了，無良商家鼓吹不運動，一周瘦10斤，主要是排清了你的宿便（宿便不是身體成分）同時讓你丟失了大量水分而已，所以請別再上當了！）

小插曲：盾哥聽到過一個段子，分享給大家，

問：為什麼健身的人很鄙視節食減肥的人？

答：因為這是對懶惰和無知的鄙視！

【基礎代謝】

是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是人在理論靜止狀態下一天消耗的能量。

你還可以這樣理解▼

減重原理：基礎代謝的熱量+運動消耗的熱量 大於 「一天攝入的食物熱量」

小胖：那我每天進行大量運動，同時吃很少，就可以馬上把脂肪轉換為肌肉嘍！

小美：我不要肌肉，也不要脂肪，我就要瘦！

盾哥：都不對！減重不等於減脂！咱們接著看：

減脂思路篇 減脂=減重？

懂得減重原理，接下來就要考慮如何通過減重快速且多地減掉脂肪！

要通過減重原理減掉脂肪，你首先需要知道這些：

肌肉和脂肪是兩種完全不相同的物質，二者不能相互轉換！

在進行合成代謝的時候，你會增加肌肉也會增加脂肪；

在進行分解代謝的時候，你會消耗脂肪也會消耗肌肉；

5磅脂肪的體積是5磅肌肉的4倍

每增加1KG肌肉，基礎代謝提高80~100大卡

肌肉組織是非常珍貴的，特別是女性，因為女性生理上的原因，女性肌肉生長比男性要困難很多，如果你採用節食減肥，會在短時間內丟失大量肌肉組織和水分，這種方法符合減重原理，你的體重也能在短時間降下來，但是脂肪的減少並不多，此時由於肌肉過多流失，你的基礎代謝會降低，最終導致你的體質越來越差，易形成易胖體質，會快速反彈，脂肪堆積越來越快，減脂會越來越困難！

所以，我們認為最理想的減脂思路是：

在進行合成代謝時，盡量增肌肌肉合成、降低脂肪合成；

在進行分解代謝時，盡量減少肌肉分解、增加脂肪分解；

在整體熱量負平衡（滿足減重原理）的情況下，最大限度地保留、甚至加強肌肉組織，最大限度地減少脂肪組織。

在這個思路上，也就誕生了「國際公認最安全可靠、反彈也最小的減肥方法」——運動與飲食有機結合！

這裡的「有機」大有學問，別急，往下看

減脂方法篇

接下來講方法，在整體熱量負平衡的情況下，如何運動才能最大限度地保留、甚至加強肌肉組織，最大限度地減少脂肪組織？

無氧運動與有氧運動必須相互結合！

胖子如果節食，會成為虛弱的胖紙

胖子如果絕食，會成為死胖紙

【有氧運動】與【無氧運動】

運動分為無氧運動和有氧運動，且運動方式多種多樣。

有氧運動，強度低，你可以持續較長時間，燃燒脂肪效果非常不錯，但是也要根據自身體能，適量安排有氧運動！

有氧減肥靶心率：{（220 - 年齡）- 靜態心率 } ×（50% - 60%） + 靜態心率

無氧運動，因為代謝方式的原因，氧氣來不及參與，分解不徹底，故而能夠消耗更多的「原料」，並且無氧運動多為力量訓練，會對肌纖維造成破壞，能夠刺激荷爾蒙分泌，在運動後進行身體修復時，你增加肌肉的比例會大大提高。

所以，即使是女性，請不要排斥力量訓練。

脂肪與肌肉參與代謝的情況較複雜，這裡僅作一般常識分析：

在運動過程中，首先消耗血糖、肝糖，大約20分鐘後（因人、運動強度等不定）直接能源匱乏，脂肪分解大量參與進來，此時是有氧運動的最佳階段，大約能再持續40分鐘到1小時，人體有一個疲勞閥值（因人而異），如果達到機體疲勞，你還在運動，此時你將流失大量肌肉組織。

注意：這裡脂肪、肌肉的分解都是無時無刻在進行的，只不過是不同階段二者比例的不同。

判斷一次運動是否過量，或者說運動疲勞的方法：

如果第二天明顯精神萎靡不振，肌肉長時間難以恢復，則運動疲勞，建議減少運動量。另外單調的運動方式也會讓疲勞閥值提前到來！

只做有氧運動的人，為什麼減脂效果會越來越差？

一開始，有氧運動對減脂效果很明顯，但是有氧運動也會讓你流失肌肉組織。人體超過25歲以後，由於荷爾蒙分泌的下降，肌肉組織開始以每年1%的速度流失，隨後基礎代謝等下降，身體啟動保護程序，減脂自然越來越困難！

保證足量的力量訓練，足夠的肌肉組會讓你減脂變得很輕鬆！

（曾經有一個人跟我說：胖不要緊，狂跑步就行了！後來他就成了一個胖紙，從沒瘦下來）

方案優化篇

最佳的減脂運動方案

思路：在運動過程中，最大限度燃燒脂肪，避免流失過多肌肉，同時兼顧肌纖維撕裂，保證在日後恢復過程中肌肉得到強化！

方法：根據自身身體情況，有氧運動與無氧運動相結合，保證各大肌肉群充分完整參與，盡量豐富多樣化（例如安排HIIT、拳擊課、爬山越野等訓練），並不斷進行動態調整，避免身體產生適應性。

請記住：先無氧，後有氧。你可以在有氧運動中穿插無氧，但你絕對不能在進行了長時間有氧運動後再進行無氧訓練，一來效果差，二來容易出現意外！

減肥期間最佳飲食方案

思路：保證必要的能量攝入（這裡的必要能量推薦：基礎代謝*1.2+運動前後的攝入），防止對下次運動產生影響。另外防止一次攝入過多，刺激胰島素分泌堆積脂肪，同時保證肌肉修復過程中所必須的高質量蛋白質。

方法：根據基礎代謝與運動量制定飲食計劃，少食多餐，推薦低脂肪（脂肪一點就夠）、適量優質蛋白質、含複合碳水化合物（如穀類）和較高比重的蔬菜水果。

運動前後飲食：

運動前30分鐘建議補充 瘦體重（KG）*0.9克的碳水化合物，如果有條件可以補充一些支鏈氨基酸（BCAA)，可以最大限度減少流失肌肉組織；

運動後30分鐘建議補充 適量碳水化合物與蛋白質。

減脂希望篇

減掉1公斤純脂肪，如果這部分能量全部由脂肪分解產生，則能產生9000大卡的熱量，一名普通男性單純慢跑10公里，大約消耗650大卡。

現在你大概能估算出你需要多少運動，需要多久了吧！

誤區答疑篇

注釋：以下所有的「減肥」均指「減脂肪」，非減重！

Q：針灸能減肥嗎？

A：如果針灸能減肥，能量守恆定律就被你打破了。針灸對減肥只能起到一些輔助作用。

Q：各種減肥藥能減肥嗎?中藥減肥呢？

A：它們只能把你的身體弄得越來越糟！所謂中藥減肥頂多是調理你的身體，排清宿便，調理腸胃、體質，可輔助減肥。

Q：左旋肉鹼能減肥嗎？

A：左旋肉鹼能夠幫助你在運動中燃燒脂肪，但說到底依然是輔助減肥，如果你不運動想靠吃左旋肉鹼減肥，你就真的想多了。

Q：空腹運動減脂效果如何？

A：從能量代謝角度考慮，空腹運動確實能快速減脂，但是身體會快速疲勞同時容易發生意外，此法效果因人而異，建議有一定運動基礎的人嘗試。

Q：跑步能減肥嗎？

A：跑步是最佳有氧運動之一，但如果你只跑步，那這是很爛的減肥方法，並且膝關節吃不消。

Q：力量訓練能減肥嗎？

A：如果你只做力量訓練，飲食不控制，你會增重、增肌。如果你只做力量訓練同時控制飲食，你會瘦下來，但是很慢！

Q：瑜伽能減肥嗎？

A：理論上作任何運動都會加快分解代謝，瑜伽相對你躺著當然有效。但是如果你想靠瑜伽10天內瘦1斤純脂肪無異於天方夜譚。（請注意這裡是500g純脂肪）

其實我想說的是，瑜伽減肥你想多了。有些瑜伽導師鼓吹高溫瑜伽對減肥效果很好等，我想說可能有點效果。

Q：出汗越多，減肥效果越好？

A：出汗屬於一種生理運動，出汗是運動、熱、緊張等的表現，但出汗量不能用來衡量運動效果。

Q：最好的減肥方法是？

A：前文已經提到，合理膳食，各種運動相結合，再加上晚上休息好。

Q：他的減肥方案是否適合我？

A：人跟人的體質、運動習慣、心肺耐力、體脂率等各不相同，所以請結合自身情況，循序漸進，切勿逞能。

Q：早餐吃很豐盛，晚餐不吃可以嗎？

A：任何極端的飲食都是錯誤的！我們倡導早餐很重要，但這並不等於早餐吃很多很豐盛晚餐不吃就會更好。一次吃太多，會導致胃腸壓力負擔過大，晚餐不吃，胃長時間空著，這對胃並不好。

Q：糖類、脂肪是導致肥胖的元兇，我完全拒絕可以嗎？

A：任何極端的飲食均是錯誤的，我們大多數人會糖類、脂肪攝入過多。糖類是直接能源物質，完全拒絕糖類，身體被迫分解蛋白質、脂類等來獲取能量，會產生代謝垃圾，對身體造成損傷！完全拒絕脂類，會導致脂溶維生素的缺乏，會造成營養不良。

Q：水果中的糖類能代替主食嗎？

A：不能！水果中的糖類很高，胰島素對其敏感，不能滿足身體長時間的能量供給需求。

Q：是否存在越吃越瘦的食物？

A：芹菜、韭菜等膳食纖維高的食物，人們認為如果分解消化這些食物的熱量大於食物提供的能量，就能越吃越瘦，事實上很難。

Q：喝牛奶選擇脫脂的怎麼樣？

A：對減脂然並卵！

Q：欺騙餐是怎麼回事？有效果么？

A：所謂「欺騙餐」是減脂飲食期間，一周一次放縱飲食，欺騙身體告訴他「咱不缺食物，不用囤積脂肪」，從而使身體儘可能多地分泌瘦素，但是欺騙餐並不意味著你這頓飯要「胡吃海塞」！