(1 條消息)女生健身完後應該做哪些拉伸動作?
如題,請教各位大神,女生健完身後拉伸動作都有哪些呢?求圖。還有,瑜伽這類的實在力量和有氧之後做還是之前做?
無論是為了瘦身、塑形還是為了健康,越來越的人開始健身運動起來。
但是只是運動還不夠,運動後的那點事兒,你也不能忽略。
健身運動前大家都知道,進行一些簡單的熱身活動,可以使身體進入到運動狀態。
同樣的,運動後也需要好好放鬆,健身後進行放鬆是個緩衝、整理過程,可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。
適宜的放鬆運動,不僅可使運動者的大腦皮層興奮性、較快的脈搏及呼吸頻率,恢復到運動前的安靜狀態,還有助於緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感,避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應,休息是為了更好的鍛煉,所以,運動後的放鬆也不能忽略。
常見的放鬆方式
⊙靜態拉伸:一般是運動後進行,將身體的某個部位慢慢的移動至另一個部位,並保持一定時間,從而牽拉某塊肌肉。
⊙滾泡沫軸:泡沫軸就是一個廉價的按摩師,效果超乎你想像。
⊙動態拉伸:動態拉伸常用於運動前準備,這裡就不細說了。
⊙整理活動:一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等,促進血液的迴流,使肌肉主動放鬆。
⊙推拿按摩及溫水浴:一般應在鍛煉後20~30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以局部抖動和被動活動。在30~40℃的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
運動後的放鬆方式有很多,今天我們來講講前兩種。
靜態拉伸
&>&>&>靜態拉伸的好處&<&<&<
運動後拉伸能促進局部肌肉的血液循環,增加機體恢復速度,促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出,減輕其對肌肉的酸性刺激;拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加;增加肌肉的柔韌性,促進身體協調的同時,減少受傷的可能;緩解肌肉緊張,讓身體更加放鬆;能讓肌肉更加緊緻,線條越來越流暢;
&>&>&>不拉伸會怎樣?&<&<&<
運動後不拉伸或者拉伸不充分,都會對身體產生很多影響。
⊙影響健身效果
健身後的拉伸動作對肌肉的恢復很重要,不拉伸或者拉伸不到位會導致肌肉「僵硬」,肌肉疲勞無法緩解,恢復速度變慢,健身效果也會降低。
⊙肌肉維度加粗
充分拉伸可以緩解運動後短期的肌肉充血,不過通常情況下不論是增肌還是減脂,運動後肌肉維度都會增加,尤其是減脂,過程是會先增後少。
⊙柔性度變差體態受影響
拉伸可以提高人體的平柔韌性,如果運動後不拉伸,局部肌肉的緊張可能會引起關節骨骼失衡,體態問題就會出現(高低肩、骨盆前傾)。
當然,拉伸前要分清楚,動態拉伸(熱身)要放在運動前,而靜態拉伸放在運動後,如果搞混了不單運動效果大打折扣,運動的損傷的風險也會增加。(該熱的沒熱起來,該冷的沒冷下來)
還有,拉伸不能過頭,過分拉伸會損傷身體,而且,很疼!
&>&>&>完成一次拉伸&<&<&<
了解了拉伸對於運動的重要意義後,可以來嘗試一次完整的拉伸。
拉伸運動中活動較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。
坐姿轉體背部拉伸
拉伸時吐氣放鬆,拉伸至極致停留15秒。
腹直肌拉伸
均勻呼吸,延展腹直肌。
臀部拉伸
在延伸極限的地方停留15秒,勻速呼吸。
大腿前側拉伸
支撐腿保持穩定站立,身體站直,盡量不彎曲。
更多拉伸內容可以點擊視頻,跟著lulu老師來一次拉伸運動
泡沫軸放鬆
健身後除了拉伸之外,可以利用泡沫軸給身體來一次大保健!
這個廉價的「按摩師",效果超乎你想像。
它可以很好的放鬆身體各個部分的肌肉,釋放肌肉筋膜進血液循環,放鬆肌肉以減輕關節壓力,緩解疼痛,拆散軟組織粘連和疤痕組織。
針對腿部肌肉
放鬆區域:股外側肌、髂脛帶
Tip:髂脛束周圍血流量少,不推薦直接滾壓在髂脛束,而向前或向後沿著髂脛束附近的肌肉滾動。
針對後髖部肌肉
放鬆區域:梨狀肌、臀大肌
Tip:不要滾動你的骶骨和尾骨(尾椎骨)
針對大腿後側肌肉
放鬆區域:半腱肌、半膜肌、股二頭肌
Tip:為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。
針對大腿內側肌肉
放鬆區域:大收肌、縫匠肌、股內側肌
Tip:深呼吸,讓全身放鬆,可以緩解滾動時產生的疼痛感。
針對大腿前側肌肉
放鬆區域:股四頭肌、股直肌、縫匠肌
Tip:可以放慢滾動的速度,讓皮膚和肌肉有時間適應壓力。
針對小腿肌肉
放鬆區域:比目魚肌、腓腸肌
Tip:為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。
針對背部肌肉
放鬆區域:背闊肌
Tip:大多數人都有肩胛肌肉緊張的問題,可以每側滾動20秒左右。
針對上胸部肌肉
放鬆區域:胸大肌及其周邊
Tip:泡沫軸應在腋窩上方區域,花一些時間在每一個酸痛部位持續15 - 20秒。
針對上背部肌肉
放鬆區域:菱形肌、背闊肌等上背部肌群
Tip:注意泡沫軸的位置不要低於肋骨。
對於運動健身這件事而言,不論是飲食還是前期的準備以及後期的放鬆都是非常重要的,每一個環節都會直接影響你的健身效果。
別忽略這些看似簡單運動,你的努力才不會白費。
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女生健身完後的拉伸動作和男生沒有什麼區別,主要是看你今天鍛煉到哪些部位。比如跑步就要注意拉伸腿,練了腹肌就要注意拉伸腹部。 拉伸的主要作用是防止第二天的肌肉酸痛。那麼,主要的拉伸方式有哪些呢~~肌肉拉伸大全-肌肉拉伸 噹噹噹噹,推薦你去看看這些圖例。哦,另一個問題是瑜伽和健身的順序哈。個人建議你的鍛煉順序是:熱身——力量——有氧——瑜伽。(瑜伽也是很好的拉伸)當然,看你的目的是什麼,減脂?增肌?增強身體的靈活性?分別對應的是有氧,無氧,瑜伽。我個人覺得你的項目有點多了。選擇其中幾樣堅持,另外的輔助。不要一天之內連續有氧無氧瑜伽。我的意思是,你想達到什麼樣的身體狀態,需要有側重點。畢竟你的時間是有限的。
http://www.zhihu.com/question/21708704/answer/19070746
原答案鏈接在上面,我覺得帖子寫的蠻詳細的啦,其實男生女生拉伸動作都差不多的~平時我練劍道的時候男女生也都是同樣的拉伸動作,這套拉伸動作我分別在練劍道、跑步和有氧運動前後都有做過,效果還不錯,覺得肌肉放鬆了不少,第二天也不會全身酸痛了。分享給妳,希望題主健身成功!最近在用一個app作為健身房外在家的補充練習。
早上起床先備好早餐的材料,開始煮咖啡。
打開app,開始熱身。
熱身部分有視頻可下載,動作簡單輕鬆,一共7分鐘。
做完正好咖啡煮好了。
然後再來一個7分鐘晨間操,同樣跟著視頻做,微微加快一點點心率而已,很舒服。
(還有針對各個部位的拉伸,喜歡晨跑的可以跑完後跟著去做,語音指令清晰,示範妹子胸大顏美。)
然後做早餐,開啟美好的一天。
飯後消化起碼一個半小時才能再做運動。
沒有運動基礎和體能差的都可以在上面跟著視頻和訓練計划去做。
App是 Keep.利益相關,碎片時間利用起來消耗邊角卡路里的初期用戶。拉伸動作樓上樓上已經講詳細了~每次的運動順序主要還是取決於你想練什麼,主要是增肌呢,還是減脂呢,還是塑形?另外瑜伽也算是一種拉伸運動~
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