(1 條消息)女生健身完後應該做哪些拉伸動作?

如題，請教各位大神，女生健完身後拉伸動作都有哪些呢？求圖。還有，瑜伽這類的實在力量和有氧之後做還是之前做？

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無論是為了瘦身、塑形還是為了健康，越來越的人開始健身運動起來。

但是只是運動還不夠，運動後的那點事兒，你也不能忽略。

健身運動前大家都知道，進行一些簡單的熱身活動，可以使身體進入到運動狀態。

同樣的，運動後也需要好好放鬆，健身後進行放鬆是個緩衝、整理過程，可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。

適宜的放鬆運動，不僅可使運動者的大腦皮層興奮性、較快的脈搏及呼吸頻率，恢復到運動前的安靜狀態，還有助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應，休息是為了更好的鍛煉，所以，運動後的放鬆也不能忽略。

常見的放鬆方式

⊙靜態拉伸：一般是運動後進行，將身體的某個部位慢慢的移動至另一個部位，並保持一定時間，從而牽拉某塊肌肉。

⊙滾泡沫軸：泡沫軸就是一個廉價的按摩師，效果超乎你想像。

⊙動態拉伸：動態拉伸常用於運動前準備，這裡就不細說了。

⊙整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

⊙推拿按摩及溫水浴：一般應在鍛煉後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。在30～40℃的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

運動後的放鬆方式有很多，今天我們來講講前兩種。

靜態拉伸

&>&>&>靜態拉伸的好處&<&<&<

運動後拉伸能促進局部肌肉的血液循環，增加機體恢復速度，促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激；拉伸肌肉外膜,促進肌肉緯度的增加；增加肌肉的柔韌性，促進身體協調的同時，減少受傷的可能；緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆；能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢；

&>&>&>不拉伸會怎樣？&<&<&<

運動後不拉伸或者拉伸不充分，都會對身體產生很多影響。

⊙影響健身效果

健身後的拉伸動作對肌肉的恢復很重要，不拉伸或者拉伸不到位會導致肌肉「僵硬」，肌肉疲勞無法緩解，恢復速度變慢，健身效果也會降低。

⊙肌肉維度加粗

充分拉伸可以緩解運動後短期的肌肉充血，不過通常情況下不論是增肌還是減脂，運動後肌肉維度都會增加，尤其是減脂，過程是會先增後少。

⊙柔性度變差體態受影響

拉伸可以提高人體的平柔韌性，如果運動後不拉伸，局部肌肉的緊張可能會引起關節骨骼失衡，體態問題就會出現（高低肩、骨盆前傾）。

當然，拉伸前要分清楚，動態拉伸（熱身）要放在運動前，而靜態拉伸放在運動後，如果搞混了不單運動效果大打折扣，運動的損傷的風險也會增加。（該熱的沒熱起來，該冷的沒冷下來）

還有，拉伸不能過頭，過分拉伸會損傷身體，而且，很疼！

&>&>&>完成一次拉伸&<&<&<

了解了拉伸對於運動的重要意義後，可以來嘗試一次完整的拉伸。

拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。

坐姿轉體背部拉伸

拉伸時吐氣放鬆，拉伸至極致停留15秒。

腹直肌拉伸

均勻呼吸，延展腹直肌。

臀部拉伸

在延伸極限的地方停留15秒，勻速呼吸。

大腿前側拉伸

支撐腿保持穩定站立，身體站直，盡量不彎曲。

更多拉伸內容可以點擊視頻，跟著lulu老師來一次拉伸運動

泡沫軸放鬆

健身後除了拉伸之外，可以利用泡沫軸給身體來一次大保健！

這個廉價的「按摩師"，效果超乎你想像。

它可以很好的放鬆身體各個部分的肌肉，釋放肌肉筋膜進血液循環，放鬆肌肉以減輕關節壓力，緩解疼痛，拆散軟組織粘連和疤痕組織。

針對腿部肌肉

放鬆區域：股外側肌、髂脛帶

Tip：髂脛束周圍血流量少，不推薦直接滾壓在髂脛束，而向前或向後沿著髂脛束附近的肌肉滾動。

針對後髖部肌肉

放鬆區域：梨狀肌、臀大肌

Tip：不要滾動你的骶骨和尾骨(尾椎骨)

針對大腿後側肌肉

放鬆區域：半腱肌、半膜肌、股二頭肌

Tip：為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。

針對大腿內側肌肉

放鬆區域：大收肌、縫匠肌、股內側肌

Tip：深呼吸，讓全身放鬆，可以緩解滾動時產生的疼痛感。

針對大腿前側肌肉

放鬆區域：股四頭肌、股直肌、縫匠肌

Tip：可以放慢滾動的速度，讓皮膚和肌肉有時間適應壓力。

針對小腿肌肉

放鬆區域：比目魚肌、腓腸肌

Tip：為了增加壓力,可以將一條腿搭載另一條腿上。

針對背部肌肉

放鬆區域：背闊肌

Tip：大多數人都有肩胛肌肉緊張的問題，可以每側滾動20秒左右。

針對上胸部肌肉

放鬆區域：胸大肌及其周邊

Tip：泡沫軸應在腋窩上方區域，花一些時間在每一個酸痛部位持續15 - 20秒。

針對上背部肌肉

放鬆區域：菱形肌、背闊肌等上背部肌群

Tip：注意泡沫軸的位置不要低於肋骨。

對於運動健身這件事而言，不論是飲食還是前期的準備以及後期的放鬆都是非常重要的，每一個環節都會直接影響你的健身效果。

別忽略這些看似簡單運動，你的努力才不會白費。

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女生健身完後的拉伸動作和男生沒有什麼區別，主要是看你今天鍛煉到哪些部位。比如跑步就要注意拉伸腿，練了腹肌就要注意拉伸腹部。 拉伸的主要作用是防止第二天的肌肉酸痛。

那麼，主要的拉伸方式有哪些呢~~肌肉拉伸大全-肌肉拉伸 噹噹噹噹，推薦你去看看這些圖例。

哦，另一個問題是瑜伽和健身的順序哈。個人建議你的鍛煉順序是：熱身——力量——有氧——瑜伽。（瑜伽也是很好的拉伸）當然，看你的目的是什麼，減脂？增肌？增強身體的靈活性？分別對應的是有氧，無氧，瑜伽。我個人覺得你的項目有點多了。選擇其中幾樣堅持，另外的輔助。不要一天之內連續有氧無氧瑜伽。我的意思是，你想達到什麼樣的身體狀態，需要有側重點。畢竟你的時間是有限的。

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http://www.zhihu.com/question/21708704/answer/19070746

原答案鏈接在上面，我覺得帖子寫的蠻詳細的啦，其實男生女生拉伸動作都差不多的～平時我練劍道的時候男女生也都是同樣的拉伸動作，這套拉伸動作我分別在練劍道、跑步和有氧運動前後都有做過，效果還不錯，覺得肌肉放鬆了不少，第二天也不會全身酸痛了。分享給妳，希望題主健身成功！

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最近在用一個app作為健身房外在家的補充練習。

早上起床先備好早餐的材料，開始煮咖啡。

打開app，開始熱身。

熱身部分有視頻可下載，動作簡單輕鬆，一共7分鐘。

做完正好咖啡煮好了。

然後再來一個7分鐘晨間操，同樣跟著視頻做，微微加快一點點心率而已，很舒服。

(還有針對各個部位的拉伸，喜歡晨跑的可以跑完後跟著去做，語音指令清晰，示範妹子胸大顏美。)

然後做早餐，開啟美好的一天。

飯後消化起碼一個半小時才能再做運動。

沒有運動基礎和體能差的都可以在上面跟著視頻和訓練計划去做。

App是 Keep.

利益相關，碎片時間利用起來消耗邊角卡路里的初期用戶。

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拉伸動作樓上樓上已經講詳細了~

每次的運動順序主要還是取決於你想練什麼，主要是增肌呢，還是減脂呢，還是塑形？另外瑜伽也算是一種拉伸運動~

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