小白訓練多久可以跑全馬？

02-19

我是一個跑步愛好者，看到身邊有朋友參加了上海國際馬拉松，心裡也挺痒痒的，但是由於沒有進行系統訓練，不敢貿然嘗試。我準備等明年再報名，我的目標是跑全馬，要訓練多久才可以呢？怎麼制定訓練計劃？

我帶過的零基礎小白，只要一周能堅持3天以上的訓練、沒有不適合跑步的傷病史，4個月足夠。市面上關於訓練的書很多，你可以讀一下我翻譯的《樂跑寶典》（適合小白）、《漢森馬拉松訓練法》（適合進階），還有一本趙小釗翻譯的《馬拉松訓練全書》

我就跑了一個月，女，31歲，平時不鍛煉，體力正常人，意志力強。

第一周三個十公里，跑累了就走。

第二周兩個十五公里，累了就走。

第三周一個二十公里，累了就走。

第四周一個三十公里，最後純走。

然後就去跑馬拉松啦，前二十公里跑完，後二十公里走走跑跑，關門前基本都能走到，六個小時，光正常走路都能走三十公里，要是純參與體驗的話，我覺得正常人練兩個月沒問題。

謝邀

確實馬拉松運動非常的火爆，參加的人數也越來越多。在網上對馬拉松運動的看法也是褒貶不一。

並非跑步運動本身有問題，而是訓練者的錯誤太多，甚至一無所知就盲目參加，一項運動就變成了玩命，危險當然很多。

我認為要想參加一項運動，是必須學習，並正確訓練的，自己身體有實力了，馬拉松就不一定是玩命的極限運動。

跑步被譽為「運動之母」，因為是必須掌握的一種運動技術。

如果題主的身體沒有損傷和疾病，在訓練上必須注意：

1：掌握呼吸節奏

先清楚自己的肺活量是多少？國人的平均值是男性3500，女性2700，但對於長跑運動者是遠遠不夠的。

可以先坐下來，看秒錶，五秒一吸，五秒一呼，均勻呼吸。

在到十秒吸，十秒呼，中間不憋氣，能否做到？

你是在靜坐找呼吸節奏感的控制，在到運動起來，需要打出餘量，靜時十秒呼吸，動起來能掌握三秒就不錯了。

先從原地跑步或跳繩中，找呼吸節奏控制，慢慢增加運動節奏，而呼吸節奏盡量保持不變，能堅持多久？

掌握呼吸法，對於體能控制至關重要，自己要做訓練記錄。

2：肌肉功能訓練

肌肉功能的訓練時很多跑步訓練者，最忽視的，也是最不喜歡的，但在專業的跑步訓練里，卻是佔到非常重要的位置。

沒有肌肉能力就不可能掌握跑步姿勢，肌肉功能包括：肌肉力量，耐力，爆發力，柔韌性，協調性，平衡性，等等。

力量訓練從徒手深蹲，箭步蹲，提踵，腰腹訓練，都有能標準高次數的完成，最後要可以負重訓練。

必須學會拉伸，並達到柔韌性要求，主要是踝關節，膝關節，髖關節的柔韌性。

3：運動技巧訓練

跑步姿勢不是在跑步中硬學的，學跑先學跳，跑步需要騰空，你的關節肌肉必須適應跳躍，並能在落地時充分緩衝減震，保持平衡，才能安全的運動。

可以從雙腿跳繩開始，有人認為跳繩協調性要求太高，也可以不用繩，就是原地小跳，在到交替跳，高抬腿，跨步跳，蹲跳，高次數，長時間的完成，可不是件容易的事。

對你的力量，耐力，心肺，緩衝技巧都是很好的訓練。

要學會使用腹肌，配合前後擺臂，不是扭腰，扭屁股，左右擺臂，雙臂不能過人體中線，誰也不想跑起來想老太太。

注意很多人都知道前腳掌落地，但卻控制不好，就是因為力量不夠，沒有在各種小跳中訓練緩衝，腳趾，踝關節，膝關節，髖關節的協調性沒有足夠的訓練，改變姿勢後反而很痛苦。

這也跟訓練者的腳型，步距，肌力，柔韌性有關，所以必須要按步驟訓練，一個一個關節的調整。

4：休息

太多人急於求成，「雞湯」喝多了，每天都長跑，運動過量，任何後果都有可能發生。

也是造成運動損傷最多的原因。

長跑是消耗非常大的運動，每周建議量是兩次，其它時間都是肌肉功能性訓練，和充分休息，結合拉伸，積極的放鬆。

循序漸進，正確訓練，反而是最快，而正確訓練里，休息和營養的比重遠大於訓練。

即使你每天都訓練，時間也是有限的，通常一到兩小時足夠了，何況不建議每天訓練。

5：營養

很多跑步愛好者的初衷是為了減肥，在飲食上嚴格控制，當目標越來越高，運動時間越來越長時，身體會因為營養不良而出現問題，在職業運動員里有很常見。

如果你的目標是提高成績，提高身體素質，就要正確理解飲食控制的意義，不是不吃，而是有選擇的營養搭配，根據你今天的訓練項目，結合飲食。

如果今天是肌肉功能訓練，就需要補充足夠的蛋白質，提供肌肉生長。

要是長時間戶外跑步，天氣寒冷，你運動前後的就必須有更高的熱量攝入，而且是好消化，便於攜帶的食物，和補充型飲料。

6：運動量的控制

明確身體情況，做好訓練記錄，按計劃有步驟的訓練。

監測心率，肌肉關節狀態，飲食，休息情況，肌肉功能訓練要求每周都要改變和提高，而跑步測試一般兩周做一次，並增加一定的運動量，慢慢讓身體適應。

跑步的強度由，速度，步距，時間，路程，環境，地形，等因素影響，初學者最好選擇固定的路線，不要最求速度，以可以控制呼吸節奏為標準，距離，時間，地形以肌肉能力為標準，調整步距和節奏，保護關節，保證均勻呼吸，監控心率。

跑步運動時不能馬上反應出是否出問題，所以必須有計劃的提高。

我建議是先勻速增加時間，在增加速度，記錄距離，交替提高。

達到一定要求後，在增加距離，保持速度，記錄時間。

如，一個小時完成勻速10公里，可以控制呼吸和運動節奏，就增加距離，每兩周一公里，記錄時間，要給身體一個適應期，不要太快。

在掌握呼吸和速度控制後，在改為增加距離，記錄時間，慢慢達到半馬要求。

速度要以呼吸節奏為主，不要追求成績，普通人勻速訓練足夠了，沒必要衝刺。

不管你用多久，多少時間，完成全馬，正視自己，學會控制，掌握訓練，安全運動，才是所有運動愛好者都需要的。

必須學會自己掌控一切（最重點）

學會堅持

枯燥無味，是很多人不喜歡跑步，難以堅持的原因。

聽聽音樂，找小夥伴一起運動，或使用運動APP。

比如，身邊就有跑友下載平安金管家APP，參加了「平安run」活動，通過完成指定任務拿到了AppleWatch和，星巴克優惠卷等豐厚的獎品。

我也下載了看看，還不錯，算是一種很好的運動激勵，而且我老婆也一直在用。

更多的物質獎勵會是很大的動力，要比曬朋友圈強多了。其實就是要自己想辦法堅持下去，不斷給自己動力，完成一個一個運動目標。

訓練技術和細節可以在諮詢我哦！

二零一三年九月決定要跑一場馬拉松。

當時身體參數:23歲身高174體重60

運動經歷:玩過一年多山地自行車，一天可以騎二百公里，第二天歇菜。

剛開始跑第一個五公里，跑完就吐了。之後從五公里一直加到二十公里，花了兩個月。隔天跑、兩跑一休、跑操場、跑學校、跑湖邊，想方設法各種跑。

從二十到三十五公里花了三個月。周內跑三個十到十五公里，周末拉一個二十公里以上的LSD。當時，意識到要想跑得多跑得快，力量訓練很重要，配合了大量的箭步蹲、俯卧撐、徒手深蹲、卷腹等。LSD到最後拉到了三十五公里。報了次年三月末的鄭開馬拉松。

寒假一個月，只拉了三四個三十公里。次年三月中旬六天，一跑一休，跑了一百八十圈操場。順利完成了鄭開，花了不到四個半小時。

之後，就跑了很多本地的比賽，連續三年參加了李寧10k，開始參加越野比賽。

第一次參加越野

謝邀，建議不要去跑全馬。

當你能跑10公里的時候，你就能跑20公里，當你能跑20公里的時候，你就能跑全馬了。有時候再堅持一下就看見終點站了

剛看題目，我還以為你要讓伊涅斯塔跑馬拉松....

我覺得有一點你忽視了：北馬上馬廈馬這種金牌賽事不是你想報就能報上的

昨晚剛剛跑了第一個全馬，42.195km，，，3小時46分，之前跑過兩三次半馬。

需要你堅持去保持一種運動狀態，最近我是每天都跑五公里，之前斷斷續續地也在跑，大概從開始接觸長跑到現在5個月左右吧。

不要一下子追求里程，從每天五公里跑起，作為自己保持狀態的起點，周末或者有空的時候，先跑兩次10km，然後每次五公里地向上加，到15km，跑兩次，然後到20km，跑兩次，然後25km，25公里後每跑完三次後，再增加里程，25km的時候酌情補償能量。

大概堅持三個月過後就可以嘗試一下了。

記住一定要熱身，拉伸！

如果我說的話，不用訓練。我高二的時候，受挫，直接就跑了一個下午，而且當時還下著濛濛細雨，氣氛真是好到爆。然後還是沒等到什麼……反正第二天我起床的時候沒站起來，全身就想被打了一頓一樣。

自此每周日至少刷圈20……

健康跑馬，勿忘初心。

我覺得我可以回答一下這個問題，2017.10.29剛完成首馬，凈成績3：57：50。我跑了快3年了。

第一年就是覺得身體亞健康，隨便跑跑，沒有記錄。

第二年開始用悅跑圈，全年跑量470KM，10KM最快46分鐘，半馬最快1小時46分鐘。

第三年（也就是今年）已經跑了540KM，今年跑的頻率和配速都比去年有所下降，但是距離拉長了，一個夏天跑了5次半馬，一次30KM（自己在公園裡，沒什麼補給，27KM就覺得特別累，感覺想完成全馬真的好難）。

然後就是這次全馬了，也是我第一次參加正式比賽，賽前計劃4個半小時內完賽。比賽前30KM平均配速差不多都在5分20左右，33KM-37KM開始撞牆配速掉到7分30，最後5km被400的兔子追上，又把配速拉回到5分30，最終在4小時內完賽，而且沒有受傷，感覺已經恢復的差不多了。

下面我來簡單分析一下到底訓練多久，可以跑全馬。（純屬個人體會）

1、我比較懶，基本上一周就跑2-4次，我相信大多數人都和我一樣，所以我建議第一年不要跑全馬，可以多跑一跑半馬，把半馬成績穩定在2小時以內，最快速度最好進1小時50分。

2、第一年的目標完成後，第二年開始降一些配速，把距離拉成25KM,30KM,甚至是35KM。當你能完成35KM且不用拼意志力的時候（我猜這時候你的年跑量肯定要超過500KM了），你就可以參加馬拉鬆了(而且你首馬一定會比我快)。

3、說實話，到現在我都覺得我在做夢一樣，我居然在4個小時順利完賽了。其實這也體現了一個情況，在有良好比賽氛圍和充足補給的情況下，全馬其實並不難，我逢吃必吃，逢喝必喝，30km之後逢醫療站即使不疼我也會噴點兒葯，就這麼一路吃吃喝喝，42km就跑下來了。

4、為什麼要做好前兩條準備，因為我身邊的朋友之前都在跟我說首馬最好在4小時內完成。當時我覺得自己玩不成，但當我完成的那一刻，我覺得我這個本命年一年都沒笑的那麼開心過。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

番外篇

我一個同事，現在已經跑的很厲害了（具體多厲害，沒一起跑過）。

下面我講講他首馬5小時的故事。

他剛開始跑步，每次都不超過3KM，跑了倆月，然後參加了當年的廈門馬拉松。剛出發時他跑的倍兒開心，然後13KM，他開始不行了，跑到17KM他就想放棄了，這時候身後來了一隻5小時的兔子。。。。。

最終

他跟著這隻兔子

順利完賽。

我並不建議大家盲目的去跑馬，因為我自己都很惜命。健康跑馬，勿忘初心。

但是我還是想說

人的能力，有時候真的要超乎我們的想像。

業餘跑跑的不要把跑馬當目標。