卷腹運動怎麼做合適？

02-19

能和俯卧撐一樣，一組12個，休息30秒到2分鐘，一共4組這樣做嗎？

卷腹動作已經是很簡單，很安全的了。

很適合初學者。如圖

最主要的就是腰部必須緊貼地面，絕對不能抬起，不能借腰力，一旦腰酸馬上停止。

可以用雙手頂住固定頸部，避免脖子借力太多而酸痛。

如果抬起雙腿，不能固定，就搭在凳子上，雙腿可以更穩定。

呼氣起，吸氣下，一定做慢，感受腹肌收縮發力。

腹肌的耐力應該更好，但太多人不去訓練它，甚至早就遺忘了腹肌如何使用，所以初學不建議追求完成多少次數，而是保證動作質量，必須標準，控制身體，感覺腹肌的收縮。

組間一般休息30秒，次數慢慢增加，可以4~6組。

俯卧撐熟練了，一樣可以做很多，腹肌只會耐力更好，而且掌握腹肌運用後，就需要增加更多的腹肌訓練動作，全面鍛煉腹肌。

說到練腹肌，很多人第一反應都是仰卧起坐，不可否認，仰卧起坐確實是腹部肌群的一個有效練習方法，但隨著現代運動生物力學和體能訓練學觀點的普及，傳統仰卧起坐所含有的問題也經一代又一代的體育領域工作者向大家普及，仰卧起坐的江湖地位也更多的被「卷腹」這個詞做替代。

仰卧起坐VS卷腹

相信這兩個動作大家都不陌生，可真讓大家說，也不見得每個人都能說出這兩個動作的區別，看著兩個動作差不多啊，就像做英語題，ABCD四個看著都想選（迷之微笑臉）。

仰卧起坐，是平躺在瑜伽墊上，屈腿，雙手環抱胸前，利用腹肌收縮，使上體前屈至背部離開地面，再緩緩收回至起始位置。如圖：

仰卧起坐示範動作

卷腹，相比仰卧起坐整體的運動幅度會小很多，保持和仰卧起坐相同的起始位置，收緊腹肌至肩胛骨離開地面，腰部固定，再緩緩收回到起始位置。

兩個動作最大的區別：是運動環節的不同，仰卧起坐涉及到的一個骨盆的旋轉，起身的屈髖的動作使骨盆前傾，而卷腹腰部固定，更多的是腹肌使脊柱屈的一個動作形式。

再比較直腿和屈腿的區別，屈腿的起始動作會使骨盆有一個預先的後傾，和直腿仰卧起坐比起來，屈腿使髂腰肌等髖部屈肌部分預先收縮，從而使腹直肌發力比重較直腿增加。

所以卷腹動作相比仰卧起坐來講會減少下背部的壓迫和損傷，而且鍛煉更加純粹，腹直肌參與發力更多。

卷腹我要怎麼做？

1）首先，平躺瑜伽墊上，雙腿自然彎曲，雙腳平放於地面上，雙手環抱胸前或者置於腦後；

2）沉肩收腹，意念集中，腹部發力使身體離開地面，至肩胛骨離開地面為止，保持腰部收緊，緩緩下放至起始位置。用力（向上）時吸氣，放鬆（向下）時吸氣；

3）向下至身體未將全部重量壓至地面時第二次開始，運動過程中保持腹部收緊。一般以完成10-20個為一組。

關於卷腹的小誤區

1）雙手放置腦後時請不要抱頭，用力時肯能會導致胳膊代償發力使頸椎壓力過大，長期以來有損傷的風險。

2）不要猛然發力做的又快又猛，反而容易受傷，如果為了增加難度可以手持負重抱於胸前。

3）向下至起始位置的階段，也要保持腹肌的持續收縮，緩緩放下，切勿不可向下時完全放鬆，將全身重量「砸」至地面。

卷腹大法好，卷腹還能怎麼做？

1）抬腿卷腹：將膝蓋彎曲90度並且抬起，使大腿和地面垂直（也可搭在訓練凳上），小腿和地面平行為起始位置，對於腰腹肌強的人，挑戰自己的不二選擇；

2）單腿卷腹：準備階段雙腿懸空（離地即可），起身階段同時收一條腿，再放回，第二次時交替另一條；

3）兩頭起卷腹：不能嚴格符合全部卷腹的定義，但確實是個好動作。雙手伏地保持平衡，起身階段同時收兩條腿，再打開，重複。

當然，其他的方法還有很多，比如舉腿卷腹、或者利用瑞士球，或者增加負重等方式來增加難度，變著花樣來虐腹。

堅持+有氧+千萬別抱頭+多蛋白，最重要的：管好自己的嘴巴

慢慢的做起吧