(1 條消息)去健身房應該一次專攻一部分肌肉，還是每次都全面鍛煉?

02-19

視你的訓練目標而定，以身體部位劃分，以肌肉體積為目標的是健美訓練。

以下節選自我的《健身基礎公開課之二》

1 健美風格的訓練循環安排：一周三循環計劃，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按推式動作，拉式動作來劃分。這種模式多見於六七十年代的健美運動員，象弗蘭克哥倫布，舍其奧奧立伐這些人，本身就是舉重或者壯漢運動轉過來的，體格好，恢復能力強，對於我們來說，三循環練法兼顧力量和肌肉圍度，可以雙向發展，但對恢復能力有一定要求，三循環練法可以以周一，三，五，推式動作，二四六拉式動作來制訂計劃，因為訓練頻率較高，每個身體部位一周要練三次，所以不能安排太多動作，每個部位兩個動作即可.

訓練計劃模版：周一，三，五：借力推舉，側平舉卧推，仰卧飛鳥，深蹲，腿屈伸，三頭肌下壓，仰卧臂屈伸，周二，四，六：引體向上，高位下拉，硬拉，腿彎舉，彎舉，啞鈴交替彎舉，卷腹。組與次，深蹲用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3 其它動作用12*3 無負重動作做到力竭。

一周雙循環計劃：這種模式多見於80年代和九十年代的健美運動員，以李哈尼為代表雙循環計劃強度和頻率都適中，一個部位一周訓練兩次，可以安排三到四個動作。一周雙循環六天計劃可以這麼排

，周一，三，上午胸，腹，下午肱二頭，肱三頭肌，周二四上午背部，下午肩和斜方肌，周三，六，上午股四頭肌，下午腘繩肌和小腿。雙循環五天計劃可以這樣周一，四，胸，背，肱二頭，周二，五，肩，腿，肱三頭。周三腹和下背部以及大腿後部。

訓練計劃模版（六天計劃）：周一，三上午：平板卧推，仰卧飛鳥，上斜卧推，雙杠屈伸，約達仰卧起坐，卷腹，跪姿負重卷腹，懸垂舉腿。下午：杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，托臂彎舉，大飛鳥機繩索彎舉。三頭肌繩索下壓，仰卧臂曲伸，頸後臂屈伸，俯立啞鈴臂屈伸。周二，四，上午高位下午，杠鈴划船，坐姿划船，單手啞鈴划船。下午坐姿推舉，前平舉，側平舉，聳肩周三，六：上午深蹲，腿舉，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿彎舉，立姿提踵，反向提踵。組與次，每個動作都是四組，第一個動作加兩組熱身次數 6-8次。

一周單循環計劃：當前的健美高手們常用的計劃模式源自邁克門澤爾的高強度思路，一周每個部位只練一次，但要加大訓練量和強度，一次就足以練透，然後再給它一周的時間恢復，這種模式是健美獨有的理念影響下的方式，只適用於增肌。開始的代表人物多里安耶茨，正是靠它拿了六界奧賽先生。單循環計劃強度高，需要一定的水平，不建議初學者使用，因為初學者強度往往上不去，而只會單純的加量，實際上對肌肉刺激不足，反倒不如雙循環有效。單循環計劃可把全身分為胸，肩，背，腿，臂，五個部分，做五天計劃，並把腹部放在其中兩天練習，也可以再把腿和背中的腘繩肌和下背部單獨分出來作六天計劃，單循環計劃一個部位安排六個動作，每個動作正式組做四到五組。模版就不新做了,因為網上很多訓練計劃是接近這個的。

如果去健身房是做健美訓練的情況下

原則上，高級階段通常是每次只練一部分，初級和中級階段在時間允許的情況下應該加大鍛煉頻率，如一周鍛煉兩遍全身主要肌肉群，對於沒有抗阻訓練經驗，初到健身房的愛好者建議每次都做全身訓練，且隔天進行。

至於其中的道理，包含很多方面，簡單的可以理解為肌肉恢復的時間一般在48-72小時，如果一周練只練一次，有浪費之嫌。

為什麼高級階段通常每次訓練只專註一個部分，首先這個階段的訓練者往往更加接近基因潛力的極限，其次到了這個階段通常需要更高總量的訓練才能達成肌肉充血膨脹，即所謂練到位，練「透」的效果。

以上只是理論上的原則性建議。實踐中，無論是全身訓練，推/拉/腿，還是上身/下身，抑或每次只練習一部分的訓練形式，最最重要的是訓練者自身喜歡，和生活節奏最契合，能夠持續進行的方式才是最應該選擇的方式。身邊練的好的人，往往是每次去健身都可以看到那些人，如果你也想打造理想的身材，那麼就要每次鍛煉都被那些人看到。

SHOW UP,JUST LIFT! THE WORST WORKOUT IS THE ONE NEVER BE DONE！

謝邀。

如果目標是增肌，建議新人可以按照推訓練（胸肩），拉訓練（背），腿（腿和腹）訓練分三天訓練，隔天訓練。因為剛開始健身的人肌肉酸疼比較嚴重，體力也差，基礎也差。

如果是練了一年以上的，就可以每天練一個部位了，肩，胸，腿，背，手臂（手臂不用每周都練），腹肌可以隔天練一次。

總之，絕對不能每天把全身練個遍，既練不徹底又讓體力透支。

初學的後者進階的前者

強答，看時間。

普通人一天拿出一小時健身就不錯了，根本不夠做完全部鍛煉，而且每次鍛煉力量都會逐步下降，並不是所有人都有能力一次練完全部肌肉。

當然如果你有充足的時間和體能，並且有了足夠的訓練經驗，那麼作為最了解自己身體的你，應該自己去嘗試尋找最適合自己的方式。