(1 條消息)你的深蹲是怎麼進步的？
我18歲健身3年 進入健身房系統健身6個月
對練腿引起重視大概4個月 現在杠鈴深蹲每邊40kg 請問各位熱衷練腿的健身者們 你們深蹲重量進步的速度如何？ 隨著重量加大 應該做什麼保護技巧？
初一蹲80kg16歲才蹲的90kg
17歲蹲到140kg
18歲蹲到了160kg19歲蹲了180kg直到現在21了，卡在了190kg很久了我的訓練計劃就是每周沖一次極限，別的什麼都不練也不做組至於保護的話，學會丟杠就好了天賦。。。。
我一年前練過四個月。現在練了三個月。我深蹲一百七十五，硬拉一百九（可能還有漲，因為這是一個月錢的成績，深蹲是三天前）。我就是大力出奇蹟，全靠一股虎勁爆發。再加上103kg183cm的身高。。。二月三日，硬拉二百了我忘記答護具的事情了，抱歉。
其實護具還是挺重要的。當你突破大重量的時候，護具會給你更多保護，減少受傷的幾率。首先呢，你需要一雙深蹲鞋。買個便宜的就好。我見過氣墊鞋深蹲的，還有那種減震跑鞋深蹲的。這兩種挺傷的。還有就是護膝。力量舉的護膝比普通護膝要貴好多。當然，如果你動作沒有毛病，膝蓋也沒有受過什麼傷，可以不需要。下面一個我比較推薦了。就是腰帶。千萬不要買那種很薄的，一點也不實用。買就買厚的，力量舉腰帶。有個品牌叫SBD。這個牌子的腰帶真的好，也真的貴。1900到2100。當然作為學生，我是買不起sbd的。我淘寶搜了一下「力量舉腰帶」然後找了一家中國的場子做的。三百多。挺厚的。我現在的重量完全夠了。
這半年深蹲從80kg提升到140kg。而且我蹲的很深。基本是蹲到底。
當然如何提高深蹲重量，我只能給出一些我自己的經驗。不一定正確。不保證專業。只是供你借鑒。半年增加了60kg，我也不知道是多還是少。但是我自己總結了一下，有兩個原因。第一，我之前就做好了突破的準備。我一直認為，健身就像遊戲技能，前置技能要點夠了才能點下一個技能。我通過腿部器械，啞鈴弓步進行了一定訓練。包括核心的訓練，以及背部肌肉與斜方肌。（畢竟深蹲動用全身肌肉。上身肌肉也要負力）然後一舉突破。中間那裡薄弱了，就重點訓練調整，再突破。第二，就是技術進步。學習了更多，優化了動作。動作約正確，進步越快，負擔的重量越大。我深蹲不蹲多組數。一般一組4到6個。上來80kg熱身。加二十公斤，一組。再加二十公斤一組。再加二十公斤一組。極限重量做幾個。休息。然後減重再練回來。連之前一定先進行核心肌群的訓練。背部深層肌肉也要認真練。有助於深蹲穩定。差不多就是這樣。歡迎大神指正。不用管別人進步速度如何。專註自己就好了。
你的目標是力量還是肌肥大也沒講。目標明確了就按這個方向找現成的計划走就好了。營養休息恢復跟上。自然會進步的。
有系統訓練了前面幾個月半年甚至天賦好的頭一年進步都是明顯的。後面自然訓練者肯定是默默唧唧扣扣索索一年就那麼點進步甚至沒進步。很正常。平常心就行了。你又不是吃這碗飯的，生活很美好不要本末倒置。
隨重量加大沒什麼保護技巧，又不是卧推。蹲不起來扔了就是了，當然有保護架更好，有老鐵給輔助保護好上加好。打鐵還得自身硬。自己動作合理正確按計劃流程走，蹲他娘的就行了。自己悟性差點搞不定動作就找個真懂的教練學倆月也沒幾個錢。
也不是光蹲就行畢竟還得注意輔助肌群的鍛煉，柔韌性的增強。足背屈不行的可以買雙多威也就300塊。低杠肩膀不行的先高杠蹲著。能練起來就比不練的強你說是吧。
18的小夥子黃金年齡。一年正常下來1.5倍-2倍體重玩兒一樣。注意別受傷就是了。該上腰帶什麼的就上。
我在28歲之前沒做過杠鈴深蹲。
第一次杠鈴深蹲是在健身房，一邊40kg，就是100kg做了8個，感覺挺累的，那時候體重應該在72公斤左右。
今年（現在看應該是去年，2017年）7-8月份的樣子，又開始了我的健身旅程，在健身房測試了一下，極限大概也就130kg左右，體重大概78kg，一年不運動吃胖了。
然後我覺得深蹲這個動作挺好的，然後網上搜力量舉的訓練方法和計劃，還買了本《力量訓練基礎》，開始了我的深蹲訓練。
經過大概四個月的XJBL，極限漲到了170kg，體重也漲到了83公斤左右。
到了17年12月中旬，我覺得自己有點胖，就刷脂，減到了74kg，深蹲極限前幾天測了一下，165kg起來了，170沒測，估計狀態好應該也行。
最近不是快過年了嗎，就順勢不減脂了，計劃增肌四五個月，繼續上力量，希望我在30周歲之前（還有不到5個月），我的深蹲能破200，達到狗級力量舉水平
專業武術狗。
深蹲這種動作根本不值一提。手舉直。一次連續做一二百個標準動作還是沒有問題的。健身3年了
一開始也是自己瞎練，每次去80公斤的一組10個蹲10組。蹲了一年多，到後來一點進步都沒有。去年認識一個哥們，較勁，蹲1個，相互保護。現在已經180kg了。
十四歲半，第一次健身，深蹲85kg
十五歲，深蹲150kg
15歲4個月，深蹲200kg（都是蹲到底，奧蹲幅度）
現在15歲6個月，因為過年，沒健身房練，估計力量掉了25%
單純的說怎麼進步的就是練出來的（循序漸進！但是要考慮幾個因素：1:力量敏感期，16-18歲處在力量敏感期，也就是事半功倍的時期！比其他時期進步更快2:動作標準，標準的動作不易受傷，受傷了就要休息不能再練了嘛！兩腳分開略寬於肩，腰間向前。下蹲第一階段至膝蓋髕骨過腳尖，挺胸立腰。第二階段根據不同人的情況，保持第一階段的標準蹲至不能再蹲！挺身起立，完成一次標準的深蹲！PS：在決定要練習更大的深蹲重量之前，先保證更好的核心力量，盡量不用保護器械！請不要誤解，如果有特殊需求，在核心力量不足以保證核心區（尤其是腰肌）不受傷的情況下，還是要保護器械的！如果可以保證腰肌不會受傷（有人保護）的情況下，盡量不用保護器械，因為在深蹲的同時還可以有效的發展核心力量！保護人員在身後保護！！！
動作標準、動作標準、動作標準，重要事情說三遍。
練力量的話 5*5線性計劃不錯，進步很快
然後吃飽睡好，保持好心態，練！！！保護的話我不用腰帶，可以找個人幫你保護一下以上~
另外：還有一招，禁慾~（手動斜眼）
說來慚愧，高二健身到現在大一了，前幾年都瞎jb練，深蹲極限卡在100兩年了，上了大一後，練了個線性5*5計劃，堅持了9周，深蹲直接突破130kg，也許你需要個好的計劃？？之前都是瞎練，也就系統把一周分為腿肩胸背臂，對組次和次數重量都沒例出來，愛怎麼練怎麼練，導致很長時間沒有突破，平台期特別久
堵車的我強答一發，可能幫不上題主了，畢竟和你相比我很弱…
開始正經練腿有一年了吧，從史密斯開始小打小鬧。後來知乎上看了一下，說史密斯不靠譜，於是開始自由深蹲。我一開始是一周兩蹲，持續了四個月後開始一周一蹲了。
從空桿開始，記得第一次蹲空桿找不好平衡，要麼就前傾 要麼就後仰要摔。然後是30kg，30kg-55kg進步特別快。60kg的時候開始一周一蹲，卡了一個多月，終於上到70kg。
然後無盡的平台期到了現在，PR 80kg吧，希望有朝一日能蹲到自己體重的兩倍。
至於保護，學會逃桿就行。找人保護的話找個靠譜的，細心的，我也沒用過腰帶。測一次極限，然後下次練腿日80%的極限重量5*5，然後50%的重量10*10，然後一個月再沖一次極限
如果只是題主現在的話, 進步就來自於多睡 多吃 多練.
技術學會了, 肌肉自然也會增長, 那有支持技術的肌肉成績自然就上去了.
12月回國開始系統訓練深蹲，
第一次測pr是120kg一下。今天的課表是150kg的5×5。這段時間就是5×5不停地跑，每次加5×5的課表加5kg，有時候一周會加兩次，看狀態。
每周兩蹲兩拉。第一次蹲低桿，肯定會加重，第二次蹲高杠，狀態很好會在熱身完了以後改高杠再加一次重。第一次5×5蹲的是90kg。硬拉第一次pr是120kg
現在昨天的課表是170kg的3×5。1. 動作要正確，理論的東西網上找找或者買本力量訓練基礎看看。不要聽連鎖健身房裡那種速成私教的所謂指導。2. 要有計劃，5*5什麼的都不錯，一個計劃嚴格執行至少兩個月。3. 不要用史密斯架，要想練好深蹲，史密斯架就是個禍害。4. 保護的話，學會扔杠基本就行了，必要的時候腰帶和護膝加一個。5. 吃好睡好不要熬夜。
練腿真的好難，我都做箭步蹲，
我不強求重量，除非教練非要增加重量，但是每一個動作絕不偷懶，錯一個重新做一個，讓每個動作都要練到位，不能急於求成，不可能一次就練出來吧。我也沒定目標，就是堅持去健身房，每天一個部位，現在已經是健身房的明星了，^_^
多練，然後好好睡覺好好吃飯。
一個字 練。兩個字 多練。深蹲主要是靠臀大肌和大腿的股三頭肌、股四頭肌發力。。所以 練好腿是深蹲進步的重中之重。。。
（誰健身還不是為了脫光的時候好看。。）
動感單車 熱身之後開始加阻 第三把位 伸直雙腿 俯身 刺激臀大肌（大冬天也能享受暴汗的酸爽）
第二個就就史密斯負重深蹲，或者杠鈴啞鈴負重都OK。。實在在家懶得出門 就靠牆徒手也OK，找個沙發找個空地，趴下就是開搞。不過 真心還是健身房有氛圍一些。。
個人還是比較喜歡虐下肢的，這雙斯凱奇的鞋已經被拋棄很久了，但是我對深蹲的熱愛還是常在的。。哈哈哈哈。。畢竟。。有彈性的臀 還是很誘人的。哈哈哈哈。
再就是日常多跑步啦。。其實路跑+耳機還是挺舒服的。可是武漢的天氣和路況實在不敢恭維，只能擼擼健身房的跑步機了，再就是刷刷周邊的學校。。和日常參加馬拉松。。。
第一屆武漢馬拉松（從此再也沒中籤了 沒後台 我也很絕望）
而且這個金牌牌 被借去拍照了 至今還不知道在何方。。。麻蛋。。。。
南京馬拉松（第一次是自己名字中籤的馬!!!）
無錫小天鵝馬拉松 領物館和珊瑚女神合照 過去蹭吃蹭喝 因為並沒有中籤。。今年依舊沒有中籤
漢口江灘參加騰訊跑特步。跑
廣州馬拉松（人生第一個全馬）
蘭州馬拉松（人生第一次上央視。20秒的鏡頭。哈哈哈哈）
祝大家早日練成翹臀。。開心的為愛鼓掌。。。哈哈哈哈。。
下面附一組深蹲訓練圖。。在家就能嘿嘿嘿哦。。
大爺開心 請點個贊。。哈哈哈。。不開心的話 我也不會給你煮麵的。。嘻嘻。。
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