(1 條消息)如何科學拉伸腿部韌帶，以提高柔韌性，並順便達到劈叉180度的效果？

02-19

本人15歲，女，從小柔韌性一般，練過一點跆拳道，熱衷於踢腿經典動作，但稍微踢高點則不行。超級羨慕柔韌性好的小夥伴，一伸腿可及於頭頂的。我想趁著發育期晚班車練一練韌帶，使腿部力量更好使，身體機能更健康。願意花每天半個小時以上的時間，經歷兩三年以內的練習，達到一定境地。p.s.希望不傷及膝踝等關節。
懇請各位健身大牛及獲益者愛好者、運動醫學研究人士、與余同好的熱心夥伴或昔受同擾的過來人，以及有話要叮囑我這類健身柔韌小白的智慧型知友前輩高人……接下這一棒，指點迷津！預先感激不盡！

關於柔韌性。我站在運動訓練學的角度來解答你的疑問。

對於柔韌性的定義：人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶，肌腱，肌肉，皮膚，以及其他組織的彈性和伸展能力。一般通過關節的活動幅度來體現出來。

要了解怎麼提高下肢的柔韌性，首先應該了解一下是什麼因素限制了你的柔韌性。

限制柔韌性的因素有：

1.關節本身的結構。

不同結構的關節天生活動幅度就不一樣。我們下肢的髖關節，也就是你的大腿跟和屁股相連接的地方屬於球窩關節，它天然就屬於活動範圍很大的關節，能夠在任意解剖平面內運動。

從圖中也可以看出來，我們的股骨頭在我們的髖臼裡面，就像一個球在窩裡一樣。正是這樣的結構，讓我們有可能去進一步的發展下肢的柔韌性。如果像我們的膝關節這樣屬於滑車關節，天然的結構已經限制了它進一步的柔韌性發展，對正常人來說膝關節就不適合做柔韌性的訓練，而應該側重於穩定性訓練。（所以我們能夠看見很多髖關節靈活的人，卻找不到幾個膝關節靈活的人）。

2.結締組織。

肌腱，韌帶，筋膜，關節囊和皮膚都有可能限制關節活動幅度。而我們的拉伸是可以提高結締組織的牽張性，也就是它能夠被被動拉長的範圍會增大，從而增加關節活動幅度。

但是需要注意的是，韌帶的作用其實是連接我們的骨與骨，穩定我們的關節。所以說我們做拉伸也只是增加他的彈性，拉伸之後它還會回到初始位置，而不是永久被拉長了。如果韌帶被拉伸的太長，本身結構被破壞，就無法起到它本應該有的穩定關節的作用了，再去拉它就可能會造成斷裂。

3.肌肉體積。

肌肉體積過大的時候可能會限制到關節的活動幅度，但是對於大多數正常人來說還沒有到談論肌肉體積對柔韌限制作用的地步。作為一位非職業運動員的妹子，我相信你的肌肉體積不會太大，所以這一條你可以忽略不計。

4.年齡和性別。

正常來說：年輕好於年老，女性好於男性。你是一位年輕的女性，所以你有很大機會達到你的目標。

說了這麼多影響因素，我們來談談如何訓練我們的柔韌素質。

很簡單，就是拉伸

無論是動態拉伸，靜態拉伸，被動拉伸，還是PNF拉伸，歸根結底都是拉伸而已。我們需要根據具體情況來安排你的拉伸。

由於你今年15歲，高中正是學習繁重的時刻，你自己說了每天能夠抽出來半小時以上拉伸。我們就需要一種能夠自己每天獨立完成的，持續時間在半小時左右的，不容易受傷的拉伸訓練。那麼就很簡單了，靜態拉伸最適合你。

圖片來自田麥久，劉大慶主編的《運動訓練學》

關於全身肌肉的靜態拉伸，各大視頻網站還有知乎本身都有很多了，我就不詳細說了，就說幾點注意事項吧。

1.你想做一字馬，最主要的是你髖關節的柔韌性，重點需要要拉伸的肌肉是是你的大腿和臀部的肌肉。

2.注意保持經常性的柔韌訓練。柔韌性的訓練和保持都需要大量的練習，在增長階段我建議你每天至少要做一次靜態拉伸。

3.注意環境溫度。在適宜地溫度下，肌肉的伸展性會較好的表現出來，不要在過低或者過高的溫度環境下進行拉伸訓練。

4.注意做好準備活動。練習前的準備活動可以提升提問，增加血流量，降低肌肉的粘滯性，避免伸展時的肌肉和結締組織損失。

5.拉伸順序。從大肌群到小肌群，從中心軀幹到四肢遠端。

柔韌性的發展和年齡關係還是比較大的，兒童時期是柔韌性發展的最佳時期，因為和成年人相比較，兒童關節面軟骨厚，韌帶較為鬆弛。雖然我每次訓練後都有做靜態拉伸，但是1因為訓練量不夠，2因為年齡原因，開始訓練太晚。所以目前依舊無法做你說的這種高難度動作。

由於你的年齡已經不算是發展柔韌性最好的時期，所以我建議你在針對下肢訓練柔韌性時，增加訓練的組數，可以針對一個肌肉重複的拉伸多組來增加總訓練量，達到更好的訓練效果。

一定要找好的老師、教練，你還在發育期，身體有潛力，但是也要避免受傷。

對於柔韌性我研究的不多，不過你可以試試瑜伽，一定要請專業的瑜伽老師，還是那句話，避免受傷~

我之前在瑜伽班認識一個阿姨，50多歲了，練之前，手放在背後，只能摸到後腰，練了一個多月，能摸到上背了，感覺對於柔韌性應該是有用吧！