專答 | 膳食纖維究竟有多重要？

02-19

膳食纖維對健康有哪些重要作用？可以通過多吃蔬菜和水果來代替全穀物嗎？雜糧粥慢火煮熟喝與在豆漿機里打碎成糊狀再煮熟有什麼不同嗎？

問：請問膳食纖維指的是什麼？它對健康有哪些重要作用？

王晨光：膳食纖維屬於飲食中幾乎不被胃腸道消化吸收的組分。只有很少量的纖維在胃和腸中被代謝，其餘的通過胃腸道，變成糞便的一部分。有兩類膳食纖維：可溶性的和不溶性的。可溶性膳食纖維吸水性很強，在消化過程中吸收和保持水分，可減緩胃和腸的消化速度與對營養的吸收速度。可溶性纖維存在於燕麥、大麥、堅果、種子、豆類和一些水果蔬菜中，比如魔芋；不溶性膳食纖維不能被人體吸收利用，沒有營養價值，但可以促進腸道蠕動，加速食物通過胃和腸道，並增加糞便的體積，在麥麩、多數的果蔬和全穀類食品中含量豐富。纖維對於健康的飲食結構非常重要，了解飲食中的膳食纖維構成，可以幫助你有效管理體重。

問：從美國農業部發布的膳食指南里我們知道，每天的穀物類食物應該有一半是全穀物。蔬菜和水果同樣含有膳食纖維、維生素和礦物質，是否可以以多吃蔬菜和水果來代替全穀物？

方舟子：提倡吃全穀物的主要目的，是要減少精緻穀物的攝入。如果不吃全穀物，精緻穀物的量不減少，還是對健康不利的。如果精緻穀物的量也減少甚至不吃，那麼可能導致碳水化合物攝入太少。穀物與蔬菜水果是不同的食物類群，需要精心設計才有可能替代它的營養價值，不容易做到的。

問：雜糧粥慢火煮熟喝與在豆漿機里打碎成糊狀再煮熟有什麼不同？營養價值有沒有變化？同樣，酸奶加水果打出來之後，跟直接喝酸奶吃水果的營養成分有沒有不同？

王晨光：雜糧粥慢火煮熟和豆漿機打碎煮熟，都不影響食物的營養；酸奶加水果打成漿喝，跟分別吃也沒有營養上的不同。前提是，無論是豆漿機打碎還是酸奶加水果打碎，都沒有經過過濾等程序處理扔掉其中的一部分。但對糖尿病患者來說，同量的蘋果打成漿喝要比直接吃升糖效果明顯。因為喝掉一個蘋果打成的果漿，比一口口吃掉一個蘋果的時間短得多。另外，要特別注意不要把水果裡面的果核也給打進去，很多水果比方說蘋果、梨，它們的核里含有微量氰化物，對身體是有害的。

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