滑雪主要鍛煉什麼肌肉？

02-19

我想練好滑雪，去健身房重點鍛煉什麼肌肉比較好？？
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本文系GOSKI與TAB運動康復中心厲害大夫的約稿。厲害大夫真的叫厲害，來自韓國，是醫生里滑雪最好的，滑雪裡最懂運動康復的。以下為正文，主要針對單板滑雪：

每個單板滑雪的初學者應該都經歷過，在雪場「奮戰」了一天之後，胳膊疼，腿疼，不知道哪疼，但是渾身都疼的各個階段。今天就為大家分享一下，關於單板滑雪所能用到的肌肉，不僅為了讓大家更好的認清自己的身體，也是為了讓大家更少的受傷，更多的體驗單板滑雪的快樂。

首先要跟大家說一下特立獨行的單板滑雪，由於單板滑雪是兩隻腳在一塊板子上，所以單板滑雪區別於雙板的正向移動，而是一個側向移動的冬季運動。所以專業決定了單板特殊的滑行方式，也就是我們常說的前刃和後刃。

相信初學者一定在前刃和後刃練習中，吃了不少「苦頭」。下面我就詳細的說說在你用前刃滑行時所能用到的肌肉。前刃滑行時與馬步和靠牆深蹲這兩個動作所用到的肌肉是一樣的，滑行時的受力點會集中在腳尖這個區域，當然受力的不是你的腳趾，而是我們常說的大腿肌肉-股四頭肌。

股四頭肌在我們前刃滑行時起到了至關重要的作用，所以當你摔倒時，肌肉突然受力就會導致股四頭肌的強烈收縮，當然到這裡為止，肌肉的收縮還都在正常範圍內。而當你的股四頭肌在多次強烈收縮，且得不到很好的放鬆時，大腿肌肉緊張的情況也會越發嚴重。這也就是你摔了一天，回家窩在沙發里所遇到的情況。過多的大腿用力和摔倒時的碰撞都是你大腿酸疼的主要原因之一。

（模特：中國單板教父Steve。攝影：大白）

而在後刃滑行時，受力點則會集中在腳跟這個區域。還是大家熟悉的那個後刃滑行姿勢，當你在做這個動作時，真正起作用的自然也不是腳跟，而是你的屁股，是的，就是屁股，它的學名是臀大肌。因為固定器和雪鞋的存在，可以說我的們腳在滑行時都是在一個「被固定」的狀態，這也導致腳踝的彎曲角度會受到一定的限制，所以在你用後刃滑行時，甚至摔倒時，你柔軟的屁股都是重災區。

當然也不能忽略小腿正面的肌肉，也就是我們常說的迎面骨這個區域，因為在後刃滑行時，我們的動作會非常接近用雙腿蹬地的這個動作，所以練習後刃時，小腿正面的肌肉與臀大肌會受到的阻力是相同的。這也是初學在練習後刃推坡、後刃滑行之後，小腿肌肉會酸脹疼痛的主要原因。不過你可別人臀大肌只是在摔倒時才會疼，當你回家之後，坐下和站起來這個動作都會用到臀大肌，這才是你屁股最疼的時候。

當然，在你滑雪時並不是只有下肢在發揮作用，滑行時你一定會做「開肩」或「轉肩」這個動作，因為這是你完成連續轉彎、S滑行、迴轉滑行所必要的動作。因為在滑雪時，你的身體會旋轉，你的上下、左右、前後、內外各個部分都會協調工作，來幫助你完成動作。

我們的身體就像是一部容錯率超強的精密儀器，當你需要完成各種動作時，實際上你全身的肌肉都在各自各自的部分。當你在滑行時，身上所有肌肉其實都在協同工作，身體的上下、左右、前後、內外各部分都在積極的配合你做動作。

還是回到前刃與後刃的實際情況中，毫無疑問，當你在滑行時頭部必須看向你的滑行方向。我們都知道迴轉滑行、當然你也可以說是連續轉彎。這時你的頭部會引領肩膀，進而帶動你的身體旋轉，然後你才會完成一個完整的換刃動作。這時，一個略顯陌生的肌肉就會在這部分起到作用，它叫做胸鎖乳突肌，也就是我們常說的「大脖筋」，不過這裡我們需要特別說明的是，「大脖筋」當然不只是由胸鎖乳突肌組成，還有肩胛提肌、前、後、中斜角肌、斜方肌等等。

相信小夥伴們都有過遇到「大脖筋」疼，甚至不能回頭的情況，如果你認為明明滑單板不會用到脖子或者只是我摔倒時「閃」了一下。這是你也犯了一個所有人都會犯的理解誤區，因為簡單的這個轉頭動作，是你完整換刃動作第一步。我們假設你的站位是左腳站位（Regular），當你在後刃滑行時，當你看向滑行方向時，你的右胸鎖乳突肌就會來幫助你完成轉頭這個動作。

當你摔倒時，本就處在收縮狀態的右胸鎖乳突肌就會過度緊張，結果就是肌肉過度收縮，造成你脖子僵硬，嚴重時甚至會無法回頭。當然想完成整個換刃動作，你還需要背闊肌的幫忙。當你轉頭看向滑行方向時，繼續用後刃滑行時，你的軀幹部分也會跟著旋轉，這時就需要左背闊肌來幫助你了。

當然，你肯定也猜到了。左背闊肌自然也不是一個人在戰鬥，因為在後刃滑行時，你還有臀大肌在用力，所以當右臀大肌和左背闊肌在完美配合時，你就有了完美的後刃滑行體驗。當然前提是左腳站位，如果你是右腳站位，反之亦然，幫你完成動作的就是右背闊肌和左臀大肌。

或許你現在已經快記不住上面提到的這些肌肉了，不過到這裡還遠沒結束，因為在你身體旋轉時，還有腹部外斜肌和腹內斜肌前來助陣。也就是我們身體肋骨兩側的肌肉，多數情況下它們並不會特彆強壯，這也是大家容易忽略它的原因之一。肋骨兩側的肌肉屬於潤物細無聲這一類的，它們無時無刻不在幫你的上半身完成各種動作，即便你沒有專門練過這部分的肌肉，它們依然可以給你提供可靠支持。

正是腹部外斜肌和腹內斜肌的收縮，幫助你完成了轉身，在某種程度上講，它們也是你的身體限位器，阻止你旋轉過度而失去重心。下肢、軀幹、上肢在前後、上下、內外、交叉等方面協作，這些你容易忽略、甚至感覺不到的肌肉運動，才是幫助你完成動作的關鍵。

我們把身體形容成一部精密儀器，但人的身體遠比機械複雜的多，在你簡單的換刃動作背後，還有更多肌肉在進行著協調工作。除了我們介紹的這些肌肉，還有肌肉與骨骼、甚至包括內臟，都是幫你完成所有動作的關鍵。

健身這方面了解有限，就只能拋磚引玉了。

滑雪並不需要特彆強的肌肉力量，不過適當的練習也是有幫助的。大略分一下，應該有三個類別：

1）支撐和旋轉需要的肌群：股四頭肌，臀肌，內收肌。這幾個很容易找到專門的器械和方法，稍微加強一下就可以了。

2）平衡相關的小肌群，這應該是重點，方法有平衡板（像半個瑜伽球）的單腳站立、蹲起、啞鈴伸展等，單腳在四方格內的跳躍等。

3）核心力量，這是中級晉陞高級的關鍵，不過健身房裡只能加強力量本身，如何使用核心力量還是要去雪場苦練。具體練習方法很多，挑自己喜歡的就好。

根據自己的滑雪水平，身體條件，就可以判斷自己當前的練習重點了。

臀部吧~

滑過兩次，每次都是屁股受不了了~ =。=

雙板er

個人體會，滑雪是一個需要全身肌肉協作的運動，技術的好壞往往跟里程數成正比，一個體能好力量強的人肯定會比普通人滑一天下來體力消耗少，並且在探究動作時，幾十塊有力的肌肉也是每個動作做到標準、極致的前提保證，相應，前者的進步肯定也會更快。

所以身體的綜合素質在一定程度上決定了一個滑雪者進步的速度以及他最終能夠達到的水平。

因為只接觸雙板，so觀點只針對雙板。雖然在滑行中幾乎身體中所有肌肉都參與運動，但無論是走刃或搓雪給板子施加強勁壓力同時支撐整個身體的，無疑是大大大大腿腿腿腿，擁有一副24k合金液壓大腿，征服世界所有大山不是夢。