如何利用赤足跑優化跑姿？

赤足跑對於訓練和跑姿優化的作用

一說起赤足跑，跑友們想到的可能是1960年奧運會馬拉松冠軍阿貝貝·比基拉，可能是前世界紀錄保持者左拉·巴德，也可能是最近幾年國內馬拉松賽場上頻頻出現的「赤腳大仙」。許多人都會有這樣的疑問：我也能嘗試赤足跑嗎？聽說赤足跑能優化跑姿，是這樣嗎？

是的，每個人都能赤足跑，它對於優化跑姿的確有許多不可替代的作用。

說到跑姿，僅僅究竟哪種才是正確的落地方式這一個話題，坊間就有很多流派，也一直爭論不休，基本上可以分為腳跟落地後、足中落地、前掌落地、足外緣落地和全掌落地這幾類。實際上，沒有人能擁有所謂的「完美跑姿」，每個人都有自己的生物力學特徵，即便是寶拉·拉德克利夫這樣的高手也有明顯異於他人的跑姿特徵。其實，哪個部位先落地並不是關鍵，觸地時間短、著地後快速滾動卸力才是正解。

赤足跑的要訣恰恰是「輕落快抬、迅速滾動、小步幅、快步頻」，優化的主要就是落地這個重要環節的動作。打個比方，如果說大跨步的傳統跑姿是低頻硬著陸，那麼赤足跑則是高頻軟著陸。赤足跑的步頻以每分鐘落地180下為最理想狀況，頂尖高手可以達到210下，普通跑友能到175就是很不錯的狀態。而大部分穿傳統跑鞋的跑者，步頻是在140至160之間。步頻的提高相應減小了步幅，配合上身略略前傾的姿態，腳的落地點就會更靠近身體重心的正下方，而不會是身前很遠的位置，因此減少了類似剎車的制動效應。

對於初次嘗試赤足跑的跑友，我們建議選擇草地、公園內的柏油路和平坦的水泥路面。塑膠跑道和新建公路的小凸起「茬口」較多，要適應一段時間才可以駕馭。建議以赤腳健步走開始，逐漸增加跑量和比重，一般每三到四次訓練安排一次赤足跑為宜，切忌一上來就撒丫子跑五公里、十公里。北方冬季室外嚴寒，可以在室內赤足或穿襪子完成訓練。

新手一開始很容易犯的錯誤是低頭向下看，一旦練習過幾次，視線就會自然檢視正前方十米左右範圍的地面。如果產生水泡，說明在落地和離地的環節有多餘的制動或蹬地動作，摩擦地面導致水泡的產生。學會用耳朵聆聽落地的聲音，記住「輕落快抬」這四個字。

極簡鞋算不算赤足跑，業界存在爭議，有些廠家從宣傳角度稱極簡鞋就是赤足，但圈內一般認為是有赤足感，和赤足跑並不完全是一回事。在很多不適合赤足跑的地面和環境下，可以藉助極簡鞋完成訓練。

雖然不見得每個人都要光著腳跑馬拉松，但是赤足跑作為一種輔助手段已經在許多高水平運動員和專業人士的訓練中發揮著巨大的作用。經赤足跑訓練優化後的跑姿，也會複製到穿鞋跑步時，幫助你提高跑步經濟性、取得更好的成績、減少傷病的發生。

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