這樣應該如何健身才能有更大的突破？

02-18

體重60kg，現在一周到健身房5次一次2小時。
現在的極限：
卧推60kg （算上杆子）6-8個

深蹲80kg 8個
自重引體向上15個
保持這個極限已經有半年了，每次鍛煉也都重複那幾個重量和動作。沒有進步啊，想讓肌肉更明顯啊，但是有不知道如何改進啊，好苦惱！
求健身大神指教一條明路，小弟感激不已！

謝邀，

1：每周5次訓練，每次1小時內完成。本來就輕瘦，還喜歡拖延時間，增加太多無味的消耗，當然長不了了。

2：你總是耗自己，那來的極限訓練啊？太多的組數，次數，還沒等到沖極限哪，早就沒力量了！你的訓練計劃肯定安排不合理，根本就沒有為自己的極限訓練做準備和安排。

恐怕你自己都不知道自己的單次最大重量是多少。

3：你要是想提高力量增加重量，只做3次或單次組就行，必須有人安全保護，戴好護具。

4：飲食熱量，營養不足，是無法生長的，肌肉，力量，體重都難以提高。多加幾餐吧！這塊應該是你的最大問題。

5：你想肌肉更明顯，肌肉夠大才能更明顯，不是更瘦，男人才60公斤，讓你減到50公斤肯定都拉絲了，那還有個屁用，跟非洲難民一樣，好看嗎？

6：先提高肌肉力量，圍度，體重，使肌肉更飽滿，各個部位都得有，整體效果，比例更漂亮，在雕刻分離度。

7：在保持體能，體脂不要過高的情況下，增加飲食，調整訓練方式，提高10～15公斤瘦體重。

8：最好有健身房，有更多的器械訓練，更多的訓練動作，如：杠鈴啞鈴划船，硬拉，腿舉，上舉，啞鈴卧推，等等。你的背闊肌，三角肌，胸肌的形態厚度都沒出來。

9：動作姿勢，必須是目標肌肉發力完成動作，你引體向上15個，可三角肌，背闊肌，看不出來，這可不正常，學習一下動作姿勢吧！估計大多數動作是錯誤的。

10：手臂的輔助肌群力量同樣需要提高，要不大肌群很快就會被拖累限制，難以達到最佳訓練效果，而且很容易受傷。

在訓練計划上，你自認為的極限，根本就不是什麼極限，一個好教練可以在短時間內提高1～1.5倍是沒有問題的，你犯的錯誤太多了！有時自己是難以突破的。

看到你肌肉條件還是很不錯的，也很能堅持，引體向上自重15個還是不錯，建議你採納@周琳的建議，對於引體向上，我的建議是你如果想練成上面這樣的背，那麼在你很輕鬆能一口氣做50個自重引體向上的時候，你就可以負重了，那麼你離這樣的蟹背就不遠了

找個教練或者朋友保護下，衝擊遠超自己極限下大重量，讓關節慢慢適應這個強度

比如你可是試下在朋友輔助的情況下用推70kg的卧推，負重做引體向上等等

總之在有保護的情況下，先讓自己的關節慢慢適應，再慢慢提高極限

60kg多高？

少練點，多吃點，三分練，七分吃