學生，兩個月假期怎麼計劃健身增肌讓，增加運動能力？

02-18

身高183.體重67公斤，準備在假期充分利用時間在健身房鍛煉，怎麼安排鍛煉計劃才能充分鍛煉到胸部的肌肉維度，本人比較瘦，雞胸，這個問題需要解決？打了三年籃球，很多時候會覺得體力不支，身體素質不好，穩定性差，這方面如何解決？

謝邀。

你最大的問題應該是飲食攝入不足。

只要你去健身房，再加上飲食調節，應該不難提升自己。

有幾點建議：

1，肌肉增長需要你運動肌肉，給予時間休息，補充足夠的蛋白質。

2，你想練胸，記得一定要練背，在網上找怎麼練的視頻、文字攻略、圖片，都很簡單，再到健身房練習，想教練請教細節。

3，具體怎麼吃，可以參考我的專欄文章。

健身者的蛋白質，肌肉成長的基礎——運動者或增肌減脂者必備知識

碳水化合物的攝入——運動與健身者必備認識

健身與飲食（1），健身者與減脂者究竟應該怎麼吃

健身與飲食（2），為什麼健身者一定要選這些食材

我175.100斤。。希望答主們給出的答案具體一點，不要整攝入多少蛋白質這種。最好來個食譜（通俗一點）之類的，然後食譜中難買到的有哪些替代品。

對於健身這個東西，前期是一定需要有人代練的，無論是訓練方法，訓練理論，還是錯誤動作的糾正都是需要學習的。如果前期就選擇了一條錯誤的訓練方式，已經使用錯誤的訓練動作的話，效果很難達到到是次要的，把自己的身體給練傷了就是大問題了。

所以給樓主幾個建議：

1：在健身房裡尋找練得不錯的會員，跟他們交流，尋求他們的直到，甚至是先和他們做朋友，然後以後經常約出來一起進行訓練，這會是最靠譜，最廉價的一種方法。

2：如果自己身邊周圍健身比較厲害的朋友，可以讓他們帶你練。一般他們如果不方便的話，爭取跟他們一起練個十多次，教會你訓練方法，動作要領即可。

3：網上看一些教程，訓練方法和動作的指導。然後去健身房訓練這些動作的時候尋求巡場教練或者健身房大神的動作指導即可。

如果還有其他的問題可以私信給我或者加我微信： Tiantiankuaican001

這裡上張圖，來激勵激勵大家

有錢請訓練師進室內天天練，兩個月比練三年強。

沒錢去報個靠譜的訓練營先練著，18歲以下不需要進力量房，多跑步，3200米和40碼衝刺為主，游泳只對提高心肺有用。

訓練頭尾做好熱身拉伸，有條件訓練後冰敷，11點前必須睡，食物不用太注意多吃蔬菜不吃油炸就行了。

上肢力量和核心力量的問題做球卧撐就行了，下肢做一些空中動作的彈跳和連續彈跳。具體你自己找個訓練師有什麼問題一看就能改了。

1. 體力不支很大程度上取決於你的心肺功能，要想練好心肺，可以進行有氧訓練何謂有氧？有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動時，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態，個人認為是在半小時以上、強度較低的、富韻律性運動。

推薦題主去游泳，畢竟相比於慢跑，游泳更講究全身的協調性，而且，游泳不傷膝蓋。打籃球的人都知道，膝蓋是跳一次少一次的，要好好愛護。建議一周大概3~4次，但是需要給題主提個醒，提升心肺功能的訓練是一個長期過程，個人認為是比增肌要慢的多（如有謬誤請指出），兩個月的見效或許會有，但是不會太多，需要你長期堅持下去，但游泳真的是個很好的增強心肺功能的辦法，不僅適用於膝蓋有傷的，腰椎有傷的也可以嘗試。

2. 穩定性差是因為你的下盤不穩，核心力量不足。這就需要你好好鍛煉自己的下肢；而核心力量就是指你的腰腹力量。一般看拳擊比賽或者打過拳擊的人都知道，如果對手的腰是「水桶腰」，肥壯，下肢結實，粗壯，那這個對手一定不能輕視，說不定會很危險；反而當你看見一個有完美倒三角，肌肉線條明顯的對手，可能不需要那麼警惕。為什麼？因為腰腹和下肢就是決定你的重心穩不穩，有無控制好全身的力量的根本。沒有強壯的大腿和粗腰，你想在內線背打？你想在禁區卡死籃板？你想橫衝直撞就過人？沒有小腿你想蹦高搶籃板？不可能，題主的體重，完全支撐不了你在禁區里的話語權。

核心力量的訓練，可以推薦給題主幾個，腰部的：臀橋，小飛燕。

臀橋，視你臀部與腳後跟的距離，分別訓練不同的位置，假若等於大於你尾指和拇指張開後的最大距離（20公分左右），髖部挺起的時候，練的是腘繩肌，即你大腿後面的那塊肉，大概從膝蓋到臀部。如果在10~15公分左右，練的就是腰部的那兩塊肌肉，你試下腰發力，可以很容易感受到背部下面，包裹著脊柱的兩塊肉。

如圖，把髖骨提起，膝蓋，髖骨，胸在同一水平線上。（圖源百度圖片，侵刪）

小飛燕

如圖，手其實也可以放前面，我自己坐的時候是放前面的。。。。（圖侵刪）

大腿的話，題主可以試試自重深蹲，不用去健身房也可以做的深蹲。有許多種做法，說的話比較麻煩，畢竟文字。。。。建議題主上一些可靠的網站找視頻，搜「囚徒健身」「徒手健身」「自重深蹲」的視頻。訓練量的話，看你自己吧。。

小腿，最簡單，也最有效，踮腳尖。找一個比平地高的地方，前方有東西可以讓你用手保持平衡，踩上，前腳掌著力，後腳懸空，踮起，最高處停一秒，下到最低處，為一個動作，十個為一次，做完雙腳的做單腳，雙腳加單腳的為一組動作，做四組。

3. 雞胸，和你從小養成的習慣和站姿坐姿很有關係。

平時走路不要駝背，不要把胸往裡面塌，也不要聳肩，怎麼正怎麼走，怎麼正怎麼坐。

訓練的話，在健身房可以去做卧推，但是不推薦，這個動作把胸部肌肉的訓練和手部的訓練有些隔離開來了。推薦俯卧撐，做俯卧撐一定要注意好自己的姿勢，從腳到脖子，都是一條直線的，屁股不能翹不能下陷，否則傷腰。俯卧撐也分很多種做法，但是總體來講，都能練胸，三角肌的前束和中束（後束應該不太明顯），還有三頭肌，二頭稍微有些，可以不計（其實看具體做法吧）。

另外，一定要睡好，不能熬夜，熬夜對增肌是有很大的影響的。

還有就是吃，如果說什麼食譜的話，我也沒有，只是推薦你能夠攝入足夠多的熱量和蛋白質，題主這樣的體重，真的不用怕脂肪攝入。蔬菜瓜果一定要多吃，魚肉，雞蛋，都是很好的蛋白質攝入來源。尤其是雞蛋，還便宜。

運動前兩小時到前一小時內一定要吃東西，不然，餓著訓練是不可能會好好增肌的。

如果覺得有用，請給俺贊和感謝

可能我說的不夠專業，體重太輕。如果想增加體重就通過去健身房去鍛煉，合理飲食，讓每天的攝入大於總消耗500卡路里左右。保持一磅一克蛋白質的攝入。碳水攝入不小於45%。做一些短時間高強度的間歇性訓練鍛煉心肺功能。多看看看一些關於健身，飲食方面的書

這個問題比較複雜，我可以給你一些思路去解決。請在我值乎上提問，我用語音來回答。