「超量恢復」對肌肉生長的意義？
最近在微博上寫了一篇關於「超量恢復」概念的文章，說是寫，其實也就是看了相關的很多理論書籍總結一下罷了。文中還涉及到 「蛋白粉」、「增肌粉」、「肌肉酸痛」等對 健身新手很有幫助的知識（至少對我有幫助）。
如果你是一個健身新手，可以試著細心看看，我相信會對你有幫助，要是你是一個資深健身選手，那我就只當做拋磚引玉，有冒犯說錯的地方還請您指教一二。
文章摘要： 在肌肉機能回升到了原有水平時，它並沒有停止！ 而是會出現了一個 短暫 的階段是肌肉機能 比原有水平 高， 也就是 能量的恢復 大於了 能量的消耗 ，也就是說 恢復的能量 不僅填補了之前肌肉活動的消耗，還有剩餘！！
前： 說我是 「健身達人」 實在太牽強。 開始健身是從前個學期開始，其中斷斷續續，有一次一斷就是一個月左右的時間，其中堅持最久的就是將近2個月，雖然肌肉是有明顯的增長，看起來我很瘦，其實只是壯得不太明顯罷了。。
忘了最開始是在什麼地方看到的 「 超量恢復 」 這個概念的，總之就是很著迷，對其很感興趣，急切的去了解了一下，把相關的專業論文、網友文章 囫圇吞棗 的領悟一邊，再給賞臉看此文章的朋友大爺們吐出來，您就湊合吃吧。。
小白寫事，不求打賞，但求別噴，也就善哉善哉了！首先超量恢復只是理論，不是方法！
先前，我對理論的學習是很厭煩的，總覺得「紙上談兵」很沒意思，硬碰硬的去較量一下才真正勝於理論百倍。但是知道現在才知道理論學習才是一切實踐的基礎，這句話真的沒錯！理論不一定是正確的，但一定是最接近極限的。
之前我看過的關於健身的理論不是很多，比如 《健身基礎理論》 《田徑運動健身理論》 《健身營養學理論》 《增肌減脂理論》 我都沒看過，也就了解了《超量恢復》一個。
在逛各種健身論壇時候大概可以總結到 ： 超量恢復假說幾乎是所有健身理論的基礎，而且也絕對是可以學以致用的。 比如目前主流體育的 備賽方式、馬拉松等耐力賽長周期的充碳、健美的y3t周期增肌訓練法、波動負荷訓練法 等，可以說都參考了「超量恢復」的概念。
「超量恢復」 在健身界的影響力簡直堪比馬克思主義理論在中國的影響力啊！！但是，這麼重要的理論，在百度詞條上，連理論的提出者 『前蘇聯學者雅姆波斯卡婭』 的一張標準照都沒有、、這個理論，到底好不好使啊？？
言歸正傳，顧名思義，「超量恢復」，是』恢復『的一個階段； 但「恢復」不是肌肉活動的一個階段，因為肌肉活動無時無刻 伴隨著「恢復」。 「恢復」 ，也就是說 機體通過對體內的儲能物質 （主要為葡萄糖、肌糖原） 的 轉化 分解努力 想要填補肌肉活動時候的能量消耗（消耗的是ATP（磷酸），體內唯一可直接供能的物質），從而達到平衡 ，但這只是理想化的平衡。
也就是說，在肌肉活動中，消耗肌肉中已儲備的少量ATP的同時 ，儲能物質也不斷通過各種酶的轉化形成ATP。
在一個肌肉活動的整個過程，恢復可分為三個過程：
1.運動時的恢復階段；2.運動後的恢復階段；3.超量恢復階段。
1.運動時的恢復階段
這時候 能量消耗 &> 能量恢復 ， 儲能物質轉化成的ATP供不應求，導致肌肉功能的下降。 具體表現就是：
原來20公斤的啞鈴力竭數是10次（舉到舉不動就是力竭），現在下降到了7次、
原來100米衝刺13s搞定，現在要15s了。
2.遠動後的恢復階段
經過一些列的放鬆活動休息之後，這時候 能量恢復 逐漸等於 能量消耗 ，儲能物質的 轉化 分解 基本填補了 能量的消耗 ，這就導致了之前下降的肌肉機能的回升，從而逐漸達到原有水平！
如果你覺得一個完整的肌肉活動就這樣完了的話會不會太沒意思？
所以才會有接下來的 超能恢復階段！
3.超量恢復階段
在肌肉機能回升到了原有水平時，它並沒有停止！而是會出現了一個 短暫 的時間是 肌肉機能 比原有水平高，原因 就是 能量的恢復 大於了 能量的消耗 ，也就是說恢復的 能量 不僅 填補 了之前肌肉活動的消耗，還有剩餘！！所以說是「超量」嘛，也就導致了機能的提高。
縱坐標「肌肉形態指標」說白了就是「肌肉機能」具體表現就是
20公斤啞鈴的力竭數短暫上升到了13、14次（假設平時是10次），
100米衝刺11s搞定（假設平時是13s），是不是哦吊？打了雞血一樣。。
有的朋友會問 「那比賽之前提前加強訓練，保證比賽的時間是在「超量恢復」階段，不就會有更好的成績？」 這個問題提的很好！對，沒錯。 這就是為什麼會有體育的備賽方式、馬拉松等耐力賽長周期的充碳。這就是「超量恢復」階段的實現。
當然，如果不進行跟進的訓練，肌肉機能的提高不會一直保持在這個階段，再經過一段時間機能又回到了原來的水平。 但是，如果在這個階段進行了跟進的訓練，也就是說，在「超量恢復」階段開始了新的一輪肌肉活動，等到第二次的「超量恢復」階段，所達到的機能水平就會比第一次的「超量恢復」的高（如圖A、B點）原本的水平也會有相應的提高。
具體表現就是 20公斤啞鈴的力竭數在 第一次「超量恢復」階段是13次 ，到了第二次的「超量恢復」階段，力竭數就增加到了15次！
到了這裡，有的朋友機會有疑問 「按你這麼說，不停的在』超量恢復『階段進行新的訓練，不斷重複，肌肉機能不就能不斷提升，挺舉204公斤超呂小軍是不是很有望？」
要是真的被問這種問題，我懵B了。因為這個問題涉及到的恰恰就是這個理論的BUG，依理論，所問者所說其實不無道理，隨著時間的推移直到第n次的 「超量恢復」 時候肌肉的能力搞不好都會超過 極限 ，你說呢？
---只是你能保證每次訓練都保證在上一次訓練的「超量恢復」階段？ 要是經資料計算這次鍛煉的「超量恢復」出現在凌晨2點，你不罵娘我不信。。。而且哪裡有數據會告訴你你這次鍛煉的 「超量恢復」 階段的 準確出現時間？
我就暫且這樣解釋罷！畢竟只是理論，不是方法！
。。。。我是分割線。。。。
對於這個理論的局限性，在《知乎》上有的網友提出了一個問題：「因為不同的儲能物質，比如蛋白質、葡萄糖、脂肪等，他們的「超量恢復」階段的時間都是不一樣的，有的可能訓練後3~4分鐘開始，有的可能1~2小時，那麼到底是哪種儲能物質的「超量恢復」代表整個機體的「超量恢復」？我們應該怎麼樣找到「超量恢復」階段的時間點？」 這個問題也提的很好。
如圖，資料貌似可靠，
我們可以看到，伴隨運動，肌糖原 會急劇減少，但在活動後二十四小時，肌糖原 會反而增加。 依理論，增加是在 發生在 「超能恢復」 階段，那是不是24小時後的這個時間段就是「超能恢復」階段的開始？是不是下一次訓練得在這個階段進行才最合適？ 按這樣說的話，肌糖原的 超能恢復 不就代表了整個機體的 超能恢復 ？那麼是否肌糖原的 「超量恢復」 代表了整個機體運動能力的 「超量恢復」呢 ？答案沒有異議：肯定不能代表！ 且不說神經、肌腱、各種器官，就說機體的不同能源物質，如磷酸肌酸、糖和蛋白，恢復的速度也是不同的。
那麼這個問題就有點複雜了！
回答這個問題的重點便是：不同性質的身體運動，可以引起不同營養物質和機能的超量恢復。
據資料證明：
力量性練習，主要是促使肌肉中 蛋白質 的超量恢復，肌纖維增粗，力量增大；
速度性練習，主要促使肌肉中 磷酸肌酸 的超量恢復，肌纖維的收縮速度加快；
耐力性練習，主要促使 肝糖元 的超量恢復，可以提高身體機能的耐久力。
上述三種能源物質中，肌肉中的 磷酸肌酸 出現超量恢復最快，100m的衝刺後磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現超量恢復，因此速度素質有時候提高較快，但消失也快；
肝糖元 較 磷酸肌酸 超量恢復慢，所以在進行大負荷耐力練習後，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復；
蛋白質 的超量恢復出現最慢，但消失的速度也最慢，力量練習後蛋白質到第3～4天出現超量恢復；
另外，馬拉松跑後，脂肪 要在第3～4天出現超量恢復；
大負荷的游泳練習後，整個身體機能在第5～8天才會出現超量恢復。
概括說：
力量性練習 中，蛋白質 的「超量恢復」代表了整個機體的「超量恢復」，所以說當進行了力量性練習，比如 啞鈴抬舉、深蹲 等活動後，下一次應該是在3~4天後進行效果才是最好的；
速度性練習中，磷酸肌酸 的「超量恢復」代表了整個機體的「超量恢復」，所以說當進行了速度練習，比如100米短跑之後，下一次訓練在2~5分鐘之後進行效果會更好；
耐力性練習中，肝糖原 的「超量恢復」代表了整個機體的「超量恢復」，所以說進行了平板支撐等耐力練習後，下一次訓練在15分鐘之後最為適宜。
我想這就應該完美的解釋了上述的問題了罷！
。。。。我是分割線。。。。
有的網友還問到，「肌肉酸痛的消失能不能代表『超量恢復』階段的開始呢？」 答案是否定的，兩者並沒有必然的聯繫。
大家都知道，肌肉酸痛 是主要因為乳酸的堆積，具體請借鑒下列高考生物送分題：
有氧呼吸：葡萄糖+氧氣+水——二氧化碳+水+大量能量
無氧呼吸：葡萄糖——酒精+二氧化碳+少量能量；（絕大多數植物，酵母菌等）
葡萄糖——乳酸+少量能量；（動物，乳酸菌等）
大強度的訓練導致肌肉內氧氣不足，無氧呼吸便產生大量的 乳酸， 這時你的機體是在 努力 的將乳酸分解為 水 、二氧化碳 以達到平衡，但是這時如果你訓練的強度繼續增加，乳酸分解的速度趕不上乳酸產生的速度，所以就會產生乳酸的堆積，所以會有酸痛的感覺。 此時， 你的訓練熱情很高， 訓練慾望很強烈，根本就停不下來！！ 但是，此時繼續進行高強度的訓練是不正確的！！
你需要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。 經驗證明，肌肉酸痛時再堅持訓練，相應肌肉感覺不到刺激，很難提高，而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難高效的進行訓練。
因此最好是 等到肌肉酸痛現象消失 或者 進行簡單的有氧運動後 再訓練同一塊肌肉。
。。。。我是分割線。。。。
扯了那麼大半天，要是各位大爺還沒理解透徹「超量恢復」的概念.......
最後還想扯的就是「超量恢復」的具體應用（歸納）：
重點就是找准「超量恢復」階段的時間點，從而在這個時間點進行下一次訓練。
關於這個時間點，上面也籠統的說了一下：
100m短跑等速度性質的練習2~5min開始「超量恢復」，
平板支撐等耐力練習15min開始，
啞鈴等力量練習則需要3~4天。
其實這個時間點（資料來自-百度百科-）肯定不是那麼的準確。 且不說因人而異，單單 度娘 的用詞，「2~5min」 「3~4day」， 就知道有多麼的牽強，這可能都只是一個沒經過測試的理論值。
但是它想要傳達的意思是很明確的：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。也就是連續訓練需要休息時間嘛！ 所以，在實際的肌肉訓練中，不能急，得靈活，大強度的力量練習後，不說3~4天，2天總得休息吧？在經過了百米衝刺後，總不需要休息個10min分鐘再繼續訓練吧？
「超量恢復」畢竟只是理論，不是方法，所以在其基礎之上，怎麼舒服怎麼來！
。。。。我是分割線。。。。
快到結尾了，講道理，依據幾乎我看過所有的文章，這裡就該是告訴大家多吃雞蛋多喝牛多吃蔬菜奶好好睡覺。。為了體現我的不業餘，我就和大家吹吹蛋白粉和增肌粉吧！（儘管我沒吃過。。）
首先，蛋白粉和增肌粉不是激素！不是激素！不是激素！剛開始我對這兩種粉是很排斥的，總想著不是很好，就像考試作弊了一樣。但是經過了相關的了解，這兩中粉沒有那麼壞，也沒有那麼好。
增肌粉=蛋白粉+大量碳水化合物（碳水化合物幾乎存在於所有你感覺有營養價值的食物，一如水果一如蔬菜）
在你進行了大強度的訓練後，此時你的肌肉是『餓』的，而且肌纖維是斷裂的（肌肉是怎麼增長的？ 說簡單的也就是 大強度的肌肉活動 導致 肌纖維（肌細胞呈長條狀）的 斷裂，在經過營養物質的填補 再次的合成，再次 合成的肌纖維 比原來的 更粗 力量更大，所以你的眩二頭肌、腹直肌等骨骼肌就看起來比較粗壯結實）
這時候 斷裂的 肌纖維 就從你身體各個方向 申請 營養物質 的供應， 當然，蛋白質、碳水化合物 為主要，就包含其中。 要是你能保證今天你的蛋白質、碳水化合物 是充足的，那麼就不需要再補充什麼營養物質，你斷裂的 肌纖維 照樣能迅速長好、 否則，來一勺蛋白粉或者增肌粉，搞定，肌肉增長的速度杠杠的，而且這裡的增長不是理論，是真的增長得很快啊！！
還有，據有關資料稱：合理的營養是必需的，但營養過剩就會危害人體健康。 具體表現就是
你會變得很傻x，具體表型為「四高症」（高血脂、高血壓、高血糖、高血粘）、
據說你還會變醜，具體表現就是滿臉長痘。。
好好活著是有多難啊！！
所以，還是乖乖吃好一日三餐，足夠好好活著。
尾：
能一直堅持讀到這裡的大爺，不知您是純屬學習還是純屬支持，總是萬分感謝，畢竟小弟我也是寫了好久好久。。。
文中涉及的知識點大部分來自百度百科，絕對沒有長篇複製粘貼，不會涉及版權，請自由轉載，但請註明出處：
肌能成長？超量恢復！
意義就是沒有超量回復，那肌肉是如何增長的呢？
推薦閱讀：