#力量舉計劃系列1 — Texas Method

Texas Method（德州訓練法）的原理很簡單有效，非常的適合力量訓練的進階者(intermediate) 。不過在開始介紹德州訓練法之前，我想先聊一聊以下兩點，免得大家和我不在一個頻道上。

新手(novice) , 進階者（intermediate）還是老手（advanced ）？

討論力量舉的時候，一種比較科學的方法是按照 訓練進步的速度 來劃分：

1. 新手： 每一次訓練都能有明顯的力量進步
2. 進階者： 力量進步的速度放緩為一周左右
3. 老手：需要一兩個月，甚至更長的時間才能有力量的進步

大家都希望找到一個「完美」的訓練計劃，但實際情況是對於處在不同階段的人，需要採用不同的訓練計劃，以求達到最高的效率。一般來說，超級簡單的線性計劃就足夠讓新手獲得很大的進步，相反，對於老手可能需要複雜的長周期計劃才能進步。

要找到自己在什麼階段，德州訓練法就是一個很好的起點。如果你是進階者，那麼這個計劃練起來來非常爽；如果你是新手或者老司機，你很快就會發現這個計劃比較簡單，或者太難了。

個體差異和修改計劃

按照前面說的，假設大家都選擇了適合自己階段的訓練計劃。但是很快你就會發現，對同一個計劃可能有的人反應很好，有明顯的進步；有的人卻覺得計劃沒用；甚至對於同一個人，不同的動作（比如深蹲和卧推）也會有完全不一樣的感受。問題在於哪兒呢？問題在於互聯網上所有的這些計劃都是針對大多數的人設計的，沒有考慮到個體的差異。每個人最適合的訓練的容量（volume： 重量x組數x次數），訓練的強度（intensity ），訓練的頻率都是不一樣的, 甚至對不同動作的反應都是不一樣的。這個時候就只有你自己才是最了解你自己的，大膽的嘗試著去修改計劃，比如每周多練一次卧推，加入幾組暫停深蹲（pause squat）等等，多試一試，只要計劃能讓你進步，練起來爽，沒有受傷的風險就可以，並沒有那麼多的條條款款。我看到有的知乎網友很有意思，一方面他們決定要把一個一周三練的計劃變成一周六練，另一方面他們又擔心應該做5x5還是3x8。永遠記住，最適合你的計劃一定靠你自己摸索調整出來的，所有的計劃模板都只是給你指一條大方向的路而已。

好了，現在說回德州訓練法。德州訓練法一周練習三次，分別是

• 容量訓練日（volume day）
• 恢復訓練日（recovery day ）
• 高強度訓練日（intensity day）

簡單的說就是如下一個過程， 在一周之內你的身體經歷三個階段：

訓練刺激--> 恢復--> 衝擊新的極限，然後循環，不斷的適應進步。

具體的來說，

比如說周一是第一天容量日，那麼訓練的內容如下，注意到這兒深蹲和卧推（或者杠鈴推舉）採用的重量都是上周剛測試的5RM重量的90%，接下來是5組抓舉或者高翻，練習爆發力。

接下來是周三是第二天恢復日，深蹲做2x5，使用的是周一重量的80%，相當輕了；然後如果周一做的卧推，今天就換成杠鈴推舉5x5（反之亦然），最後是兩個背部訓練動作，反握引體向上每組可以做到力竭，背部伸展自重就好了。

最後到了周五是第三天高強度日，也是絕大多數人最喜歡的一天，因為要衝極限（能做5次的重量極限），深蹲卧推硬拉在熱身之後，衝擊一組新的5RM極限。一個節約時間和體力的操作辦法就是在上一周的5RM重量上加5kg/2.5kg，完成5次就可以作為新的5RM.。不要小看了每周2.5kg-5kg的進步，只要能持久，一個月就是10kg~20kg的進步，三個月就是30kg~60kg的進步，這就和飛一樣了。

* 如果周三練的卧推今天就換成杠鈴推舉

以上就是德州訓練法的最原始版本。其實這個計劃給了你很多的自由，可以讓你自己調整修改。

大原則只有一個：保證第三天能夠完全恢復，衝擊新的極限！

大原則只有一個：保證第三天能夠完全恢復，衝擊新的極限！！

大原則只有一個：保證第三天能夠完全恢復，衝擊新的極限！！！

如果這一點做不到，加再多的動作，練在多組，也是白搭。

比如說你注意到卧推和杠鈴推舉是輪流練習的，如果你喜歡推舉，可以採用兩周一個循環，變成卧推，推舉，卧推，推舉，卧推，推舉。

再比如說，這個計劃裡面硬拉每周只有一次，而且只有可憐的一組。設計者的理由是，硬拉很難恢復，高頻率的訓練會適得其反。但是很有可能你一周練兩次就是可以的！對我來說的話，我一周練兩次硬拉，中間間隔3~4天，是完全可以恢復的，而且高翻抓舉我也不會，就會換成硬拉。

至於除了上面列出來的動作之外，如果還想練手臂，肩，腹肌，搞什麼健美訓練或者是高大上的powerbuilding什麼的， 完全可以自行安排，只要記住大原則：保證第三天能夠完全恢復，衝擊新的極限（我就不說三遍了）。

我個人是很喜歡德州訓練法這個思想的，看完之後有種撥雲散霧的感覺。雖然我現在沒有採用德州訓練法，但是我的卧推和深蹲計劃也是在採用這種類似的循環，只是百分比和次數不一樣而已。

最後說一句，這個計劃最初是為奧林匹克舉重運動員設計的，通過著名教練Mark Rippetoe 在他的書 Practical Programming for Strength Training 介紹後，開始變得非常的流行，網上也還有一些針對力量舉訓練改進過的版本。

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