杠鈴平板卧推的原理與實際操作

這是一個單人訓練不如雙人訓練效率高到動作

警告：初學者一個人做很危險！

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設計原理：阻力向下，在向上對抗阻力的運動環節中，有肩關節水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮時有使肩關節水平屈的功能，所以這個動作能鍛煉到胸大肌。

身體位置：坐於凳面，雙腳分開與肩同寬，全腳掌著地，腳尖向前，膝關節方向與腳尖方向一致，膝關節屈不超過腳尖，雙手正握閉握寬握握住杠鈴，仰卧於凳面，杠鈴置於胸部正上方，肘關節略低於肩關節。

身體體姿與穩定：收腹挺胸，下頜微收，兩肩後縮自然下沉，耳肩髖在同一條直線，頭背臀在同一平面，軀幹保持自然生理彎曲，不建議新手過於彎腰借力（一部分老手覺得這樣可以讓胸肌剛好到發力）頭背臀緊貼擋板，重心落於凳面。

動作幅度與方向：發力時從下至上，手肘伸直不過伸；還原時從上至下，屈肘呈 90 度，小臂垂直於地面。

保證安全：

1.在整個運動過程中肩胛骨要始終緊貼擋板，不要晃動身體借力以免影響運動效果

2.腕關節要始終保持中立位以免造成腕關節的運動損傷

3.發力時肘關節不要過伸以免造成肘關節運動損傷。

4.因為是雙關節運動，所以還原時肘關節不要過分低於肩關節以免造成肩關節的運動損傷，杠鈴不要觸碰身體。

其他事項：

1.杠鈴卧推是練胸部塊頭的最佳方法之一。既可以訓練到胸大肌，也可以帶到三角肌和三頭。不過這個動作是比比較，綜合性的複合訓練，力量較大，容易出現損傷，要注意動作的正確性。

2.雙手的距離適中，避免空握，建議由朋友看護，因為杠鈴卧推事故率很高。將杠鈴放置胸口的時候，雙手的間距應足以寬到讓前臂和地面相垂直。

3.把杠鈴較快舉起後，手肘不能鎖死，頂峰收縮2S後，再慢慢的有控制的把杠鈴放下來，即將碰到胸大肌的平乳頭處，但不要碰到，而且應該保持肘部向外的姿勢，在安全到情況下盡量讓自己的胸大肌得到完全的鍛煉。

此外，握距不同，鍛煉的肌肉側重也會不同，自己可以嘗試有所體會。

新年快樂各位，2018.2.15