先減脂還是先增肌?以及對於普通人來說，減脂和增肌哪個在生活中應該更優先

大家好，我決定了。我的欄目從今天開始專註於怎麼減脂，怎麼合理膳食，補充營養幫助我們更好的達到目標 相當長一段時間，大概到我自己脫脂結束

現在我開始闡述，為什麼絕大多數普通人應該開始從減脂開始。而且即使你體脂比較不錯，在接下來訓練里，你的優先選擇還是保持低體脂（營養在任何階段都非常重要，我會一直說）

如果你上網查，會有很多人告訴你，應該先增肌，因為增肌之後你的RMR 休止狀態能量消耗會比之前高很多。你減肥更快而且保持更久！

首先糾正一個概念，我大概在7-8年前聽說，每磅多長出來的肌肉，即使你什麼都不做，他們每天消耗50卡路里能量，我就想一磅50, 10磅就500？！ 我每天早上辛辛苦苦咬著牙跑步半小時，可能就350-400.多長10磅肌肉，幾乎相當於每天做40分鐘有氧，一年365天全年無休？這瘦下來可不是指日可待嗎。

但是現在越來越多的證據說明這只是個謠言，每磅肌肉在休止狀態下每天大概消耗6-10卡路里能量（參考1,文末）

所以即使你真的長了10磅肌肉（咱們先不談長10磅肌肉你需要花多長時間，這事有多難），你每天按照上限來算，只是多消耗100卡，100卡，你可以搜索一下，換成食物有多少，是不是很可憐。

有人又會說了，100卡也是能量，積少成多，35天X100= 3500卡，相比於沒有10磅肌肉的人來說，我們幾乎每個月掉一斤呢！

是的，沒錯！如果生活只是算術題，生活就不會這麼痛苦了！問題在於 動力！

我在18歲之前，我一直是一個徘徊在190斤的大胖子

值得慶幸，我爸爸在我18歲的時候帶我進了健身房，雖然我不怎麼會練，雖然我也沒有技術沒有計劃，可是我每天堅持跑步，從400米都跑不動，到5個月之後可以30分鐘跑5000米，加上每天晚上在健身房瞎練，我大概10個月的樣子，減了40斤，達到了145斤，腰圍75。在鏡子里。我身上沒有任何贅肉，腹肌若隱若現，有點小胸肌，這給我我莫大的動力。讓我在健身健美的路上繼續

如果我當初堅持了「網紅專家」的意見呢

也許1年之後我真的可以長10磅肌肉（在後文會提到正常的預期是多少），但是又怎麼樣，我會變成一個壯一點的200斤的大胖子！可能我就崩潰了。這輩子就這樣了！

如果你水平中級以上，保持多少體脂是你自己的事情，可是對於大部分人來說，增肌是一個極其緩慢的過程，如果你身上再有多餘的脂肪覆蓋在身上，那你將看不見自己身體的任何變化，這種感覺是及其崩潰的，我想大部分人在這種情況下會崩潰吧。就拿我自己舉例好了，如果我先增肌，假設我第一年增了10磅肌肉（還有2-5磅肥肉，增肌的時候增肥是不可避免的，只是多少的問題），那我會怎麼樣呢》 我會變成一個203斤左右的大胖子，然後我要再花1年時間去減肥。你老實跟我說，你從減肥開始算，你已經努力訓練了一年半了。可是鏡子中的你沒有任何變化，你會繼續堅持，等待你蛻變的那一天嗎？ 大概率你是不會，幾個月之後我們就會放棄

所以為了讓你儘快的看見身體變化，保持動力，我們應該先減脂，再考慮增肌的問題

然後我跟你分析一下，即使在之後的訓練中，你也要時刻注意體脂

根據現有科學的研究，我們還無法確認一個人在不用藥的情況下，他的極限在哪，我們只可以做一個「精度很高」的猜測，一個男人的增肌極限應該是20-40磅這樣（女性因為雄激素水平低，她們如果想增肌，最多只能是男人的一半不到），成正態分布，接近20磅的破基因和接近40磅的好基因都非常罕見，30應該是比較正常的期待

如果你一開始有靠譜的訓練計劃，你的營養又跟的上的話，你每年會達成你剩餘潛力的50%，

比如說你從現在開始增肌，第一年達成50%，第二年完成75%，第三年82.5%。。以此類推

大概從第三年開始，你的肌肉就基本上沒有肉眼可見的區別了（體重秤也是），即使你是在肌肉增長最快的第一年，你每天只需要有100-200卡的盈餘，你知道100多卡是多麼少嗎。如果你長期生活在 我在增肌 的幻想中，最終你可能長成大胖子（我見過太多太多的人打著增肌的旗號長期胡吃海喝，最後萬劫不復的）

而且你反覆脫脂的次數越多，當你長胖的時候，你的脂肪越有可能長在肚子，大腿內側這種特別難減的地方。所以我們最好長期保持一個還OK的體脂水平而不是做過山車一樣一會8%一會35%，你會發現你越來越難減。

退一萬步說，即使你按照你的方法做，你成功了。你再未來的幾年中，你只有第五年是好看的，你前4年都是個胖子，你願意嗎？

在我眼中，絕大部分人是不會吃健身健美這行飯的，我們參與這項運動不過是想讓自己身材更好，看起來更棒一些。看了我剛才說了這一大串，再結合我們大多數人的實際需求，我覺得保持自己心裡開心，維持健身的動力，以及在絕大部分時間看起來很棒。這樣可行性最高。

我說的話只是適用於大部分愛好者而已，如果你屬於天生代謝極高，天生就體脂8%，或者你不在乎自己的形象只在乎肌肉量，甚至你只是喜歡力量舉，體型什麼的都是浮雲等等，我說的可能對你不適用。但是我覺得我自己和那99% 都是適用的

我剛剛開始寫文章，我儘力把我的觀點闡述清楚，但是好像我寫的比較亂，希望大家不要介意

我這周末會開始寫關於怎麼具體減肥的系列文章。謝謝大家支持！

想加我微信的人可以私信我，謝謝