關於健身的一百個常見問題-2018版

02-18

中，「健身」僅指增肌塑形向健身（bodybuilding），主要面向新手健身者，也有幾個老手也會問的問題。

1.訓練技術相關

- 怎麼練能增肌？

- 為什麼我使用XX練法沒效果？

- 為什麼同樣練法肌肉不增長了？

- 我這麼這麼這麼練行嗎？

- 練後不酸，是不是就說明沒效果？

- 有什麼推薦的動作嗎？練胸，練背，練腿，練肩，練臀，練手臂，各種什麼動作好？

- 有什麼動作是必做的？

- 三大項動作（深蹲硬拉卧推）有什麼好處？一定要做嗎？

- 每周幾練比較好？

- 一個部位每周練幾次比較好？

- 使用多大重量比較好？每組一定要8到12下嗎？

- 大重量組只練力量不增肌嗎？

- 小重量組只減脂不增肌嗎？

- 每組一定要做到力竭嗎？

- 組間休息多久好？

- 一次練多久好？

- 每天什麼時間訓練比較好？

- 找不到發力感怎麼辦？

- 要堅持訓練嗎？幾周不練會怎樣？

- 怎麼知道自己是不是以及脫離新手期了

- 哪些裝備有用？

- 訓練需要人保護嗎？

- 先有氧還是先無氧？

- 有什麼動作技巧推薦嗎？

2.稍微高級點的訓練技術問題

- 周期性訓練有用嗎？

- 孤立動作和複合動作哪個好？

- 一個部位用幾個動作好？

- 多久換一次動作比較好？經常換動作使肌肉迷惑有用嗎？

- 5×5訓練，看起來那麼簡單，靠譜嗎？

- 如何判斷訓練過量？

- 一個動作每組用不同的重量有用嗎？

3.增肌生理相關

- 怎樣能增肌？

- 不同重量，練的肌纖維類型也不同嗎？

- 如何檢驗增肌進展？

- 為什麼我怎麼練，體重都增不上去？

- 增肌期持續多久比較好？

- 增肌和減脂能共存嗎？

- 增肌一定要增長脂肪嗎？

- 如何最快速增肌？

- 增肌和增力是同一回事嗎？

- 有氧和間歇運動對於增肌有幫助嗎？

- 為什麼我練了很久了，和施瓦辛格比還是差遠了？

4.減脂塑形相關

- 先增肌還是先減脂？

- 增肌增成大胖子再減脂，是最高效的做法嗎？

- 為什麼我怎麼練都減不下來？

- 健身和增肌能讓人變瘦嗎？

- 女生：健身會不會壯的難看

- 我只想要腹肌馬甲線，怎麼練？

- 女生：怎麼能練掉蝴蝶袖

5.營養飲食相關

- 增肌一定要多吃嗎？

- 增肌需要吃多少熱量？

- 吃什麼有利於增肌？

- 增肌需要吃多少蛋白質？

- 蛋白質需要3小時吃一次嗎？

- 需要吃蛋白粉嗎？

- 增肌需要高碳水嗎？

- 少吃多餐有利於增肌嗎？

- 訓練前吃什麼？訓練後吃什麼？

- 蛋白粉有用嗎？

- 補劑對增肌有多大用？

6.健身方法論相關

- 訓練的難點在哪？

- 健身的難點在哪？

- 新手健身的難點在哪？

- 我不愛練腿，一定要練腿嗎？

- 一定要去健身房嗎？

- 自重訓練，徒手訓練能增肌嗎？

- CrossFit訓練怎麼樣？

- 自己練得很努力了，但是沒效果怎麼辦？

1.訓練技術相關

怎麼練能增肌？

使用規範的動作，每組做到接近力竭，每周做夠不多不少的訓練量（總組數或總下數），隨著進展不斷不斷不斷的提升動作重量或rep數（rep數=每組的下數），肌肉就會不斷增長。重點和難點在於後面的兩點：控制訓練量，和不斷升重。

為什麼我使用XX練法沒效果？

所有的訓練方法，不管看起來差別有多大，都是通過「容量」和「漸進升重」來實現增肌效果的，反過來講，不管你用什麼練法，只要容量不理想，沒有做到不斷的增加重量，那也必然是不會持續產生增肌效果的。

為什麼同樣練法肌肉不增長了？

排除上面說的，沒有做到持續升重之外原因，同很可能是新手對增肌過於急迫：剛接觸健身的前一段時間，肌肉增長迅速，半年之後速度明顯放緩，兩個月才能用肉眼看出一點維度的變化，使人誤以為肌肉停止增長。實際上只要能不斷的升重，肌肉就是在不斷的增長的。

我這麼這麼這麼練行嗎？

只要動作能規範和熟練，每個部位的訓練量得到控制，那麼練法是否有效，只要看力量增長進度就可以了，每個動作的力量不斷增加，就說明練法可行。

練後不酸，是不是就說明沒效果？

不是。練後的酸痛感，和肌肉增長，都是力量訓練可能帶來（也可能帶不來）的結果，二者不具有因果關係。大致的規律是，某個部位的訓練頻率越低，動作的離心收縮時間越長，越容易出現酸痛感。

有什麼推薦的動作嗎？練胸，練背，練腿，練肩，練臀，練手臂，各種什麼動作好？

大原則是，只要你喜歡做，有能力做規範，這個動作就是適合你的。固定器械動作技術簡單，更容易做規範，但杠鈴動作帶來的樂趣和成就感很強。

胸-各種卧推和推胸，背-各種划船和引體向上，腿-腿舉，深蹲，腿彎舉，RDL，肩-側平舉和各種直立划船，臀-臀橋臀沖，手臂-胸背動作能順便練到，孤立動作隨意。

三大項動作（深蹲硬拉卧推）有什麼好處？一定要做嗎？

只考慮增肌塑形需求的話，三大項的關鍵好處，在於對訓練可持續性的影響：這幾個動作玩好了，能帶來很強的成就感，大幅度提升健身生活的樂趣。

從生理角度看，三大項動作並沒有明顯的增肌優勢，也不是非做不可的。

有什麼動作是必做的？

沒有。

每周幾練比較好？

每周幾練，最主要看自己的生活節奏安排。從生理角度講，每周只練1次，或者多到每周練十多次（每天練不止一次），只要總容量安排得當，都是可以有效增肌的（效果會有點差異，但是無礙大局）。

一般來說，3次比較穩妥，每次不會因為練的太少而不盡興，也不大會產生心理上的疲憊感。

一個部位，每周練幾次比較好？

實踐上看，幾次都可以。理論上看，目前出現的研究，傾向於認為，每周每個肌群1.5-3次的訓練頻率，不大看好傳統健美的「分化式」訓練方式，也就是每周每個肌群只練一次。

新手選高頻率，很有利於動作熟練度的發展。

使用多大重量比較好？每組一定要8到12下嗎？

從1RM到20RM甚至到更小的50RM+重量都可用於增肌，只要總的訓練量理想。

重量的選擇最主要看樂趣和偏好，不同重量組的體驗差別，可能是非常大的。

大重量組只練力量不增肌嗎？

大重量組完全可以增肌。

唯一值得一提的小劣勢，是大重量組，每組的訓練容量比較小（因為rep數少），組間休息還長，所以「湊容量」的能力比較弱，想得到同樣的增肌效果，花費的時間比小重量組長一些。

小重量組只減脂不增肌嗎？

不，反過來說「只增肌不減脂」還差不多。

劣勢在於，某些動作如果想在小重量組中做到「接近力竭」的程度，體驗會非常非常的差，尤其是下肢動作，這會使得很多人因為痛苦而做不到足夠的強度。

優勢小於，小重量組「湊容量」的能力很強，比較節省時間。

每組一定要做到力竭嗎？

不一定，別差太多就可以（目前研究認為是最多差4下）。

但是但是但是，很多人認為自己已經力竭時，其實可能還差遠了（差10下都有可能）。可以通過每次增加一點點重量（一兩磅）來強迫自己接近力竭。

組間休息多久好？

隨意，原則是不破壞下一組的表現。

大重量組必然要多休息，小重量組不需要休息很長時間，但是長點也無所謂。

一次練多久好？

每次訓練的時間，和效果沒有直接關係，力量訓練也沒有用時間來衡量有效性的。

每次訓練勉強可以用容量來衡量（但是更重要的仍是每周的總容量，而不是每次的），但同樣容量下，不同的練法花費的時間，也可能有巨大的差別。所以無論如何，你都沒法用時間來衡量訓練的效果或合理性。

每天什麼時間訓練比較好？

隨意，看喜好。

目前的研究只發現訓練時間差異的一點點影響，而且還是不確定原因的，所以暫且當做沒差別就好了。

找不到發力感怎麼辦？

先確保動作姿態是規範的（杠鈴動作很少有人能做規範）。然後比較建議嘗試一段時間，在姿態保持規範的情況下不斷升重，看是否會適應。如果還是感覺彆扭，換一個動作就是了。

要堅持訓練嗎？幾周不練會怎樣？

不需要勉強，目前的研究還未發現短時間中斷訓練會降低肌肉維度。

怎麼知道自己是不是以及脫離新手期了

沒有嚴格標準，但如果你感覺力量的增長速度明顯不如以前了（很多動作1周都升不了1磅重量），差不多就是了，一般發生在系統訓練半年到1年後。

哪些裝備有用？

小鈴片，每個只有一兩磅重的那種，是我最推薦購買的裝備，能大幅度降低漸進升重的難度，對於女性來說好處更大。

不玩力量舉的話，就沒什麼其他重要的裝備了。

助力帶能彌補小臂力量（或者手小）的劣勢，算是有點用吧。如果習慣蹲的比較深，踝關節柔韌性還不好的話，舉重鞋也能派上用場。

身材好的話，緊身衣也不錯，畢竟騷。

訓練需要人保護嗎？

增肌訓練可以永遠不用保護。

認真做記錄，規範升重，不要作死挑戰陌生的重量。

經常要人保護，反而容易失去對自己力量的認識，也不利於動作熟練度。

另外，保護需要技術，一般人都不會保護。

先有氧還是先無氧？

增肌靠力量訓練，任何干擾力量訓練的事都要謹慎處理，如果要做有氧的話，後做。

訓練前可以用幾分鐘有氧來熱身。

有什麼動作技巧推薦嗎？

沒有。

2.稍微高級點的訓練技術問題

周期性訓練有用嗎？

對於訓練經歷比較久的人來說，有點用，不算關鍵。

主要的意義在於1.疲勞管理，2.防止訓練枯燥，這兩個優勢，都是可以通過其他方式實現的。

周期性訓練的壞處在於，增加了訓練了複雜性。

比較推薦有2年以上系統訓練經歷，打算持續3個月以上連續增肌，並且動機很強的健身者嘗試使用。

孤立動作和複合動作哪個好？

各有優劣。

複合動作同時練多個肌群，省時間，但是容易受較弱的參與肌群限制表現；孤立動作能練到一些複合動作練不到的部位。

新手推薦多選複合動作，老手根據自己需求組合。

一個部位用幾個動作好？

只要有升重進展，就不需要多動作，有些動作對參與肌群的鍛煉不夠全面，對用其他動作補充。

大肌群只有2個甚至1個動作都可以（股四和股二算兩個肌群）；背比較特殊，至少2個，可以三四個；二頭三頭腹肌之類的小肌群，1個動作足夠了。

多久換一次動作比較好？經常換動作使肌肉迷惑有用嗎？

一套動作選好後，至少用滿2個月。

頻繁更換不利於熟練度，動作只有在熟練的情況下，才會產生理想的增肌效果。

肌肉「迷惑」是想像出來的說法。

5×5訓練，看起來那麼簡單，靠譜嗎？

很靠譜，尤其從行為角度來看。

5×5規則簡單清晰，很容易準確執行。

從增肌生理角度看，5×5的各方面設置都中規中矩，而且很容易根據實際進展進行調整，很適合新手起步。

當然，如果訓練經歷久了，就不需要拘泥了。

如何判斷訓練過量？

力量下降，關節疼痛，疲憊，萎靡，睡眠出現問題等等。

更簡單的做法，降低訓練量兩周，或者乾脆休一兩周試試。

一個動作每組用不同的重量有用嗎？

增肌生理角度看，目前還未發現明顯優勢。

不過這麼練，能在一次訓練中就覆蓋多個重量區間，算是比較穩妥和全面的練法。當然你可以在不同次的訓練，切換重量區間（周期訓練）。

3.增肌生理相關

怎樣能增肌？

充足的蛋白，比較充足的熱量，足夠滿足訓練需求的碳水（不太多）。

機械張力，代謝壓力，肌纖維損傷（這個有爭議），這三個其實就是訓練的目的。

不過你能直接控制的，具有實踐意義的，就是系統的訓練，和飲食。

不同重量，練的肌纖維類型也不同嗎？

勉強算是，但是目前沒發現什麼實踐意義。

大中小重量，都有證據確鑿的增肌效果；混合不同的重量，也為發現明顯的增肌優勢。

肌纖維類型相關的說法，目前大都是猜測。

如何檢驗增肌進展？

用熟練動作的力量增長進度來檢驗，用孤立動作效果更佳。

用維度來檢驗當然也可以，不過在過了新手期之後，你得花一兩個月的時間才能觀測到維度變化。

為什麼我怎麼練，體重都增不上去？

體重是否增長，只看飲食，不看訓練。

訓練的意義，是使增長的體重中，肌肉的比例儘可能大，訓練不能憑空帶來體重的增長。

要想增重，先確保有熱量盈餘。

增肌期持續多久比較好？

全力增肌的話，建議8周起。

管理好疲勞（安排deload，或者其他方式）的話，理論上可以無限增肌，但實踐上要考慮體脂肪的增長，體脂率增到自己已經無法接受，或者高到影響健康，就需要停止。

增肌和減脂能共存嗎？

能。

新手和胖人很容易實現。

有些老手，使用循環飲食也能做到，但是效率很低。

增肌一定要增長脂肪嗎？

不一定，但是在脂肪也同時增長的情況下，肌肉才能以比較快的速度增長。

如何最快速增肌？

除了藥物之外沒有特殊辦法。

慢速增重和快速增重，帶來的增肌速度差別不大，快速增重徒增脂肪。

增肌和增力是同一回事嗎？

實踐角度看，差別不大。

力量舉玩家用三大項成績數據，來明確的定義「力量」這個概念，追求「最大」的力量數值。

如果是以增肌為需求，雖然不需要追求「最大」的力量，也不需要限定動作，但也一定需要每個動作的力量「不斷」提升。力量不長，基本等同於肌肉不長。

有氧和間歇運動對於增肌有幫助嗎？

目前沒有確鑿的研究證據，支持這類運動對增肌的作用。

為什麼我練了很久了，和施瓦辛格還是差遠了？

增肌健身只能和自己比，不能和別人比，尤其不能和搞健美的比。

不同人的肌肉增長潛力差異巨大，這種差異是無法通過技術彌補的，施瓦辛格即使做第八套廣播體操也比你壯兩圈。

但是你能夠通過技術不斷超越自己，維度逐年變大，身材也逐年變好。

4.減脂塑形相關

先增肌還是先減脂？

大體上看偏好，隨自己喜歡。

一個盡量滿足的前提，是保持體脂率在健康範圍（男15%女25%以下）內。

增肌增成大胖子再減脂，是最高效的做法嗎？

是最蠢的做法。

為什麼我怎麼練都減不下來？

體重變化基本看飲食，和訓練，尤其是力量訓練沒多少關係。

健身和增肌能讓人變瘦嗎？

生理角度看，力量訓練和增肌對體脂率影響很微弱。

從行為角度看，健身行為，傾向於使人更願意接受健康一些的飲食，吃更多的蛋白和蔬菜（這倆東西飽腹感很強，可能會變向的減少總熱量攝入），算是有一點幫助。

女生：健身會不會壯的難看

哈哈哈哈做夢。

我只想要腹肌馬甲線，怎麼練？

腹肌和馬甲線，和訓練基本無關，和腹肌訓練基本無關，和核心訓練也基本無關。

和減脂有關。

女生：怎麼能練掉蝴蝶袖

同上，和訓練基本無關，和減脂有關。

5.營養飲食相關

增肌一定要多吃嗎？

不一定，全力增肌時，理想的情況是體重「慢慢」增長。

萬年瘦人可能需要努力多吃才能做到這點，胖人和吃貨則完全不需要主觀上的努力多吃。

增肌需要吃多少熱量？

不直接定熱量，先定體重增速，然後回推熱量，先吃一段時間，如果體重增速與預期不符，再上調或下調熱量。重要和有難度的，是調整的步驟。

新手每個月理想增重為總體重的1.5%左右，一兩年經驗的大概1%，老手0.5%，女性減半。每斤體重增長大概需要2900大卡熱量盈餘。

吃什麼有利於增肌？

沒什麼，基本上。

增肌需要吃多少蛋白質？

無論是增肌還是減脂，一般場合我都推薦每天吃2g每公斤體重（80公斤的人每天吃160g）的蛋白質。

事實上從目前的研究結果看，這麼多蛋白質很可能是比需求的量高出一塊的，但不失為一個保險的量，另外2g這個數字很好記很好算，用著方便。

蛋白質需要3小時吃一次嗎？

不需要。正常吃飯，別給自己找麻煩。

需要吃蛋白粉嗎？

蛋白質夠就不需要。

有些萬年瘦人只吃天然蛋白食物會撐到痛苦，比較適合靠蛋白粉或增肌粉來補充蛋白質和熱量。

增肌需要高碳水嗎？

不需要，除非連續使用低碳水飲食。

力量訓練需要的額外碳水，量不算多，每次撐死50g夠了，非低碳水飲食完全可以滿足。

少吃多餐有利於增肌嗎？

從目前的研究來看，未發現少吃多餐有利於增肌的確鑿證據。

還有一點可以肯定的是，多吃少餐是完全可以用於增肌的。

訓練前吃什麼？訓練後吃什麼？

沒什麼特殊講究。

如果是空腹訓練，練前可以補點碳水和蛋白，如果不是就不用補充。

練後也不需要著急補東西，到飯點吃飯就行。如果是晚間訓練，可以考慮練後來點蛋白粉或其他蛋白質食物，但就算沒有，問題也不大，可能會有一點點增肌速度損失。

關鍵的，是每天的營養總量。

補劑對增肌有多大用？

沒多大用，基本不會改變增肌的難度，安慰作用可能更大。

目前已知的，效果不錯，而且證據確鑿的補劑，基本只有咖啡因和肌酸。

有一些營養在健身者中比較容易匱乏，比如鈣，維生素D，鐵等等，補一下比較保險。

6.健身方法論相關

訓練的難點在哪？

技術角度講，在於控制容量（實際上也就是管理疲勞），如果做三大項的話，這三個動作的姿態也是難點。

實踐角度講，常年保持訓練的樂趣也很難。

健身的難點在哪？

掌握系統的訓練方法，不走彎路的話也得至少一年。

飲食方面同減脂，常年輕鬆的控制熱量，不走彎路的話需要半年能練出來。

新手健身的難點在哪？

培養出訓練的樂趣，能在健身房生存超過三個月。

還有就是動作技術學習。

我不愛練腿，一定要練腿嗎？

阻礙你獲得訓練樂趣的教條，大多都是蠢的。我不認為一定要練腿。

但如果你成為常年健身者的話，你很可能會在一段時間後，主動接觸下肢訓練。

一定要去健身房嗎？

如果想通過增肌塑形獲得好身材，健身房的可靠程度要遠高於家里和宿舍。根本的原因在於，健身房裡的器械，大多都能通過加片的方式提升重量，這種升重是肌肉增長的必要前提之一，而家裡能做的動作，很多都沒法不斷升重。

自重訓練，徒手訓練能增肌嗎？

大部分徒手動作不能用於嚴肅增肌，因為很難實現不斷升重升rep。少數動作例外，比如引體向上，和俯卧撐（僅限女性），能實現持續升重升rep，也能一直產生增肌效果。

CrossFit訓練怎麼樣？

可能是輪椅廠商的陰謀。

自己練得很努力了，但是沒效果怎麼辦？

一般問這種問題的人，都錯誤的以為訓練需要「努力」，請果斷拋棄這種觀念。

力量訓練講究「容量」，需要把容量控制到不大不小的範圍，即使使用小容量訓練，只要升重進展穩定存在，就是完全可行的。

降低訓練量，把注意力放在升重上，每周升重一點點，保持訓練樂趣，肌肉自然會慢慢增長。