從減脂角度分析神書《無意識進食》

本文的主角，是一本與肥胖問題有關的神書——《Mindless Eating》。本文會提煉出這本書中的精髓，也就是對「無意識進食」行為的描述和分析，使你知道自己在什麼情況下，有可能會被環境影響，而產生過量進食的行為；本文也會對《Mindless Eating》這本書中的內容，思想，以及具體的操作建議進行評價，最後當然也會給出一些實踐建議。

方便起見，以下把《Mindless Eating》這本書縮寫為ME，而無意識進食這種行為，仍稱為「無意識進食」以區分開。

ME中的無意識進食，就是你在「不經意」間產生的進食行為，包括不經意的決定開始吃東西，不經意的多吃，不經意的選擇某種食物等。這種不經意間產生的進食行為，是由人的意識，認知等心理方面的因素產生的，而這些心理方面因素，又在很多時候由環境中因素引發的，比如，菜單上食物的名字起的越好聽（紅燒肉不叫紅燒肉，而叫「金牌紅燒肉」），你對食物味道的期望就越高，這種高期望會導致你吃的更多。

ME中的觀點，對肥胖控制和健康領域造成了不小的衝擊，包括BBC在內的很多媒體都對這本書中的觀點進行過介紹和報導。我認為，ME中的觀點之所以有很大的衝擊力，是因為無意識進食相關的理論，具有很強很強的「揭示感」：這是人們首次意識到，進食行為背後有如此複雜和深刻的原因，ME一書，也是人們首次系統的，有理有據的指出環境與進食行為之間的因果關係。

總體來說，我認為ME對於肥胖問題的解決來說，確實是極具有啟發性的，未來可能會有很強大的實踐應用，真正緩解全球範圍內的肥胖問題。但書中給出的解法，實在是過於簡單粗暴，欠缺考慮，並不具有足夠的實踐意義。

從減脂大角度，看ME的問題和局限

在介紹ME的精髓之前，先說這本書的問題和局限，是為了防止讀者被誤導。因為書中對無意識進食行為規律的描述，實在是讓人大開眼界，顛覆三觀，可能會使很多人認為他們終於找到了新的減脂思路。

然而事實並非如此，ME一書對於有減脂需求的人來說，恐怕並不具有很強的實踐意義。

根源上的原因很簡單 —— 對於個人的減脂減重問題來說，無意識進食有關的行為規律，只是拼圖的一小部分，遠非全部。我只提一個具體的點：ME一書中描述的無意識進食行為，通通都是在人們未主動減脂的前提下發生的，一旦人處於主動減脂的狀態中，很多規律恐怕都會失效或大幅度改變。

在後面的段落中，我會具體分析ME書中的操作建議有什麼問題。不過下面我們首先要把這本書的精髓呈現出來，那就是對無意識進食行為的描述和分析。

ME一書的精髓：無意識進食

在ME一書中，無意識進食，指的是人們被環境中的某些因素影響，影響了意識和認知，從而引發了某些進食行為，書中重點描述的進食行為包括：

- 進食決策：在本來不該吃東西的時間吃東西；

- 過量進食：在正常進餐的場合吃較大量的食物；

- 食物選擇：選擇某種食物，不選擇某種食物。

這類「異常」的進食行為，是由意識和認知等心理方面的因素導致的，而心理方面的因素，又在很多時候由環境中的某些因素引發。最終我們得到了一個邏輯鏈條：

環境 → 心理 → 進食行為

書中描述的無意識進食行為，大多符合此鏈條（有一些缺少「環境」環節）。

作者提出了一個「無意識區間」（Mindless margin，直接翻譯是「無意識邊緣」）的概念，大概意思就是說，如果你吃進去的熱量，與消耗的熱量相比，相差不大，就不會產生餓或者漲肚這種不適感，因此你也意識不到自己的攝入是與消耗有差別的，而這個差別的區間，就是無意識區間，區間大小因人而異，大概是100大卡到300大卡之間。

ME書中假設：無意識進食，會使人攝入的熱量，長期處於「無意識區間」的上屆，比如每天多吃100大卡，導致脂肪逐漸緩慢的增加；而終結無意識進食，甚至把無意識進食改變為「無意識少吃」，則會反過來攝入的熱量長期處於「無意識區間」的下屆，導致脂肪緩慢的減少。

這套假設我基本贊同（在人主動減脂的時候，這套假設不完全成立）。胖子不是一口吃成的，也不是在每天撐的難受的情況下「磨練」出來的；而現實生活中你也能聽說一些胖子，在換了一個環境之後，完全沒做任何事情，就自然而然的減掉幾十斤體重。

無意識進食行為，都是在無意識區間範圍內發生的，下面是具體的無意識進食行為列舉。

具體都有哪些無意識進食行為？

ME中列出的，具體的無意識進食行為包括：

- 進食痕迹，會影響你對「已經吃了多少食物」的認識，從而影響你是否會繼續吃：比如，你在吃烤串時，老闆總是把竹籤收走，你看不到自己已經攢下的大量竹籤，就不知道自己已經吃了很多，就會繼續吃下去；

- 每「份」食物的量，會影響你對「這些食物到底有多大量」的認識，從而影響你最終吃多少：比如，如果給你一包100g的大包薯片，你可能會吃掉80g，還會認為自己「連一包薯片都沒吃到」；而如果給你兩包30g的小包薯片，你可能只會吃掉45g，因為你覺得你已經吃了一包半了，不能再吃了。

- 餐具大小，會影響你對「這些食物到底有多大量」的認識，從而影響你最終吃多少：如果食物放在很大的餐具里，就會給人「這點食物量很小」的錯覺，即使全部吃完了，你也會覺得自己吃的比較少，可以繼續吃下去；

- 周圍有食物存在，會喚起你「附近有吃的！」的意識，導致進食行為發生：比如，如果你回家路上有便利店，你就可能會順道買點零食或飲料；

- 注意力集中在某個進食之外的事情上，會使你失去對進食量的意識，從而導致過量進食：典型的例子，就是在看電視時不斷吃零食，你把注意力集中在電視上，吃零食就成了下意識的行為，你也不會在意你已經吃了多少；

- 食物的名字，包裝，品牌等，會影響你對食物味道的預期，從而影響食物選擇和進食量：比如本文開頭的例子，把「紅燒肉」改名為「金牌紅燒肉」，有些人就會多吃；

- 食物與愉快或痛苦記憶的關聯，會影響你吃這種食物時的感受，從而影響食物選擇和進食量：比如在中東打仗的美國大兵，回國之後大多不會多吃中東食物，因為他們之前吃這類食物時，都處於非常苦逼的心理狀態；

- 食物的「健康光環」，影響人對食物「好壞」的評價，從而影響食物選擇和進食量：比如有些人吃蔬菜沙拉時，總是肆無忌憚的多吃，因為他們認為蔬菜沙拉是很健康的好食物，沒有意識到沙拉醬的存在改變了蔬菜沙拉的本質。

以上便是ME一書中描述的無意識進食行為。

需要知道的是，以上規律很可能不是全都真實存在的，因為這些規律的依據，都是作者Brian Wansink團隊做的研究，而這些研究的質量如何，尚未經過仔細的剖析檢查，而且據我所知，Brian Wansink曾經搞過P-hacking（大概等同於研究作假）。但是在發現更準確的因果規律之前，我們可以「暫且信了」。

每個人傾向於發生的無意識進食行為是不同的，有些人對某些因素很敏感，卻可能完全不受其他因素干擾，比如你可能見過一些人從來不吃零食，但是在吃正餐時狼吞虎咽嘴不停。對於這種人異因素，ME一書提出了「危險地帶」（Diet danger zone）的概念。

容易導致過量進食的「危險地帶」

一個人的「危險地帶」，指的是容易讓這個人發生無意識進食行為的場合。ME總結了五種常見的危險地帶，和對應的人群，包括：

- 有清盤習慣，容易在正餐過量進食的「光碟王」：只要還沒到「撐得難受」的程度，就會不斷的吃餐桌上的食物，直到所有盤子都被清理乾淨；

- 嘴不停，只要手邊有食物就會一直吃下去：在非正餐場合會不斷吃零食，只有周圍沒有觸手可及的零食時才會住口；

- 聚餐饕餮：在熱鬧愉快的社交場合會不斷吃東西；

- 一下館子就收不住：可能是因為對餐廳食物的味道包郵很高的期望，從而導致在餐廳環境下容易多吃；

- 在辦公桌吃飯時容易多吃：ME中給出的說法是，在辦公桌吃飯，同時注意力集中工作或者其他事情上，會導致多吃。

如果你能找到自己的「危險地帶」，那麼顯然的，在你進入危險地帶時多留心自己的感受，多關注自己是不是已經吃夠了，就能或多或少的減輕無意識進食的程度。

解法：ME書中的操作建議

ME中，作者給出了若干條操作建議，用來減緩無意識進食行為，請一帶而過的掃一眼這些建議，下個段落我會分析為什麼這些建議並不算給力：

1. 比你認為「正常」的進食量少吃20%，也就是「八分飽」，同時多吃20%的乾淨蔬菜；

2. 保護「進餐痕迹」，不要收走吃剩下的盤子，防止忘記自己已經吃了多少；

3. 使用儘可能小的餐具，每次烹飪做儘可能少的量；

4. 刻意增加獲取零食的「麻煩程度」，家裡，宿舍或者辦公室里，都不存儲「備用零食」；

5. 列出自己的「危險地帶」，進入危險地帶時，使用一些規則來約束自己，比如如果餐廳是你的危險地帶，就規定自己在餐廳進餐時吃30分鐘就徹底住口；

6. 對自己的烹飪進行「包裝」，比如給自己做的每個菜起個好聽的名字，每餐花15分鐘用來布置環境，製造讓人愉悅的氛圍；

7. 不限制任何自己喜歡吃的食物，吃的時候限量即可；盡量在讓人愉悅的環境下吃相對比較難吃的健康食物，形成對這些健康食物的好印象；

8. 成為家裡的「首席營養師」，主動教家人健康的飲食方式；

9. 先看量，再看質；不輕易被食物包裝上的「健康光環」影響。

這些建議，都一定是「有效」的，前提是 —— 你得做到。

ME書中解法的問題

至少對於有減脂需求的普通人來講，我認為ME書中提出的操作建議是比較「樸素」，欠缺考慮的，也沒有很大的實踐意義。

如果你看過變形大師的各種減脂操作教程，應該不會找到任何直接針對無意識進食的操作建議，我之所以不提這方面的建議，並不是我否定ME書中的解法在先（我搜集全球所有重要的理論，只要有實踐意義的，不管是屬於哪個派別的，也不管是什麼人提出的，我都會整合在教程里），而是因為這類建議很難真正帶來實踐層面的好處。

一言以蔽之，ME一書中提出的操作建議的硬傷，就是付出與回報不對等。

你想逆轉某個無意識進食的行為，都多少需要付出一些精力投入，比如你為了改變自己每次吃飯都「光碟」的習慣，就需要在吃飯時時刻留意自己是否吃飽，或者換一套小號的餐具，或者讓家裡的主廚以後做飯量小一點。—— 解決無意識進食所需要付出的精力，雖然都不大，但是一定是存在的，並不是完全的輕鬆。

而緩解任何一個無意識進食行為，帶來的回報，往往都是很小的，甚至未必會發生，這點作者也在書中明確的指出了。

這樣一來，對於大部分人來說，這種較低的投入產出比，會很快的使他們喪失繼續操作下去的動力，只有那些非常有耐心，抱著「能減下去白賺，減不下去拉倒」的人，才有可能持續的進行操作，徹底逆轉某些無意識進食的行為。

我們從美國國家無意識進食挑戰（The National Mindless Eating Challenge）這個活動的統計數據中，可以看到這樣的結果：2053人報名參加這活動，按照ME書中的建議，只選擇三個操作，改變三個無意識進食習慣，結果1549人在報名之後就消失了，在剩下的504人中，也只有189人停留在活動中超過兩個月（這個活動全長14個月）。彙報過體重變化的504人中，只有213人報告有減重效果發生，平均降低了3.24%的原體重，另有145人的體重反而增了。真正參與活動的504人中，最終只有38人連續參加活動超過3個月，這38人的平均只減少了原體重的1%（1.77磅）。

此活動數據統計原文鏈接：[Mindless Eating Challenge: Retention, Weight Outcomes, and Barriers for Changes in a Public Web-Based Healthy Eating and Weight Loss Program]

從統計數據中，我們可以看到明顯的兩件事情：

1. 堅持操作的人比例很小（雖然不排除有些人一直在操作，只是沒有回來彙報結果）；

2. 體重下降速度真的很慢，而且未必發生。

諸如「八分飽」等限制進食量的技巧，我們顯然不能否認他們的價值 —— 如果你能夠做到ME書中的操作，改變自己的某些無意識進食行為，你必然會比之前減少一塊攝入，也會減少一些體重。

但要命的問題是，這些操作真是太難做到了。對於減脂需求比較迫切的人來說尤其如此。

實踐建議

在文章開頭我提到過，我認為無意識進食這套理論，在未來可能會有很強大的實踐應用，不過我說的這種「強大的實踐應用」，是針對社會機構來說的，不是針對普通人減脂者來說的。比如學校食堂可以巧妙的安排餐具的尺寸，不同菜品的位置，使學生多吃些蛋白質和蔬菜，少吃些碳水脂肪雙高的食物；或者公司職場里可以設置氣氛愉悅，但只提供新鮮蔬菜零食的吧台等等。

對於普通減脂者來說，我想最具有實踐意義的，就是知道無意識進食這種規律的存在。你可能一時無法解決你的無意識進食行為，甚至有一部分無意識進食行為你恐怕這輩子都改變不了。但知道無意識進食這碼事的存在，多多少少會對你進餐時的頭腦活動造成一些影響，當你看著視頻嘴不停的時候，當你和朋友吹牛嘴不停的時候，當你打算把盤子里最後剩的那麼點東西消滅乾淨的時候，有那麼一下你意識到自己「中招了」，於是就停下來。

這種不強求的，自然而然的「覺悟 — 行動」，可能是墜好地，雖然不會帶來立竿見影的效果，但會潛移默化的積累熱量平衡方面的好處。如果你平時已經能熟練的控制熱量，那麼在「自由餐」或者「自由日」場合，稍微留意下無意識進食的放生，使自己不脫離對進食量的控制，也能大大降低自由餐和自由日帶來的不確定性。

這一切，實際上只需要你大概了解無意識進食這個概念即可。

總結

總而言之，ME一書，因為比較系統，詳盡，並且相對嚴謹的描述了「無意識進食」，這類與過量攝入有密切關係的進食行為，因此是極其具有啟發性的。

無意識進食行為，在諸多與肥胖問題有關聯的事物當中，也算是影響力比較顯著的一個。

從實踐角度看，想立竿見影的改變自己的無意識進食習慣，因為投入產出比（付出雖然不大，但回報實在是太不明顯）的問題，對於大部分人來說都是很難的。但了解無意識進食相關的規律，能潛移默化的獲得一些好處。

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