腰腹力量鍛煉方法，腰部力量如何鍛煉

腰腹是健美鍛煉的重點。腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞。強壯有力的腰部是每個男人一直追求的希望，鍛煉腰部力量，具有很多益處，促使血液循環，可以起到保健強體的作用。

練習腹腰力量的好方法：

舉腿卷腹：

仰卧在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。

雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。

呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。

將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。

呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。

再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

杠鈴臀橋：

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，

兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬餘肩寬。

收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，

身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

健身房腰部力量鍛煉方法：

訓練動作①:正反手硬拉

動作要領：握距與肩同寬，正反手握。

雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。

體會中下背部肌肉收縮的感覺。

訓練動作②:背屈伸

將雙臂在胸前交叉或放在頭後(這會使動作更加困難);

作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。

從腰部儘可能地向下慢慢俯身。

收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，直到你已經到達初始位置。

訓練動作③:屈腿躬身

動作要領：

兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，

使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，

挺身起立還原，還原後再自然呼吸;重複練習。

動作過程中兩腿微屈膝蓋。

呼吸方法:向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

訓練動作④：反握下拉

關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，

靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。

鍛煉腰部力量注意事項：

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鐘時間進行體操鍛煉。

3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。

4、避免腰部收到風寒侵襲。

5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。

6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

7、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。

8、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。